Ruky nadol, odporový tréning je najlepší spôsob, ako vybudovať svalstvo - ale pridanie niekoľkých vysoko intenzívnych aeróbnych sedení týždenne vám pomôže udržiavať chudobnú svalovú hmotu a poskytne vášmu srdcu skvelý tréning. V skutočnosti štúdie z roku 2014, publikovaná v Exercise Sports Science Review, zistila, že tréning aeróbneho cvičenia môže spôsobiť hypertrofiu kostrového svalstva.
Výhody tu nekončia. Okrem udržiavania a budovania svalovej svaloviny, kardiovaskulárne cvičenie tiež udržuje vaše srdce šťastné a zdravé. Národný inštitút zdravia hovorí, že ľudia všetkých vekových kategórií môžu využívať výhody kardiovaskulárneho cvičenia, ako je zníženie rizika vzniku koronárnej choroby srdca, zníženie krvného tlaku a zvýšenie hladín HDL cholesterolu ("dobrý" druh).
Ideálne množstvo kardio
Aj keď neexistuje žiadny "dokonalý" predpis na budovanie alebo udržiavanie chudých svalov s kardiovaskulárnym cvičením, existujú niektoré všeobecné odporúčania, z ktorých môžete začať. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby zdraví dospelí dostávali najmenej 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity (pracujú dostatočne tvrdo, aby prelomili pot, ale stále dokázali pokračovať v rozhovore) päť dní v týždni alebo 20 minút intenzívnejšej aktivity tri dni v týždni.
Ak sa zameriavate na udržanie alebo získavanie svalovej hmoty, potom sa rozhodnite pre spodný koniec: tri dni v týždni počas 20 minút. Môžete tiež striedať intenzívny intervalový tréning s výkonom s miernou intenzitou - napríklad jeden deň tréningu HIIT a dva dni s miernou intenzitou.
Existuje niekoľko foriem kardio, najmä ak cvičíte v telocvični. Veslovací stroj, bežiaci pás a kolotoč sú len niektoré z najlepších zariadení, ktoré môžete použiť, ak sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty.
Veslovací trenažér
V mnohých telocvičniach sa veslársky stroj stal základom. Môže sa používať na zahrievanie alebo na vykonávanie intervalov počas školenia v obvode. Ale veslovací stroj môže byť prospešný aj vtedy, ak chcete vykonať dlhšiu kardiologickú reláciu. Keď sa to robí správne, tento stroj pracuje na vašom kardiovaskulárnom systéme, hornom tele a nohách - v podstate vám poskytuje celkový telový tréning.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrejte 3 minúty. Môžete si nastaviť svoj vlastný odpor na veslovanie, takže ak ste novým týmto druhom cvičenia, začnite na nízkej strane a postupujte smerom hore. Striedajte medzi 30- až 60-sekundovými pracovnými obdobiami s predĺženými prestávkami na odpočinok. Doba odpočinku je veslovanie s oveľa nižšou intenzitou, podobne ako pri zahriatí.
bežecký
Použitie bežiaceho pásu na kopanie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a udržať svalovú hmotu. Nehovoriac o tom, že aj vaše hamstringy, teľatá a glutety sú vrahovým cvičením.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrejte na 3 minúty. Pri udržiavaní rýchlosti chôdze zvýšite stúpanie, kým sa nedostanete na úroveň, ktorá je náročná pre vaše srdce, nohy a glutey. Pre jednoduchší tréning môžete striedať chôdzu na svahu (až 5% stupňa) s prechodom na 0% naklonenia. Pokiaľ potrebujete ďalšiu výzvu, behom celého tréningu udržujte bežecký trenažér v svahu a striedajte ho z nižších úrovní (2 až 3 percentné stupne) na vyššie sklony (do 15 percent stupňa).
Vzpriamené koleso
Ak máte prístup k bicyklu v štýle Airdyne, ktorý používa obe ruky a nohy, prejdite na túto možnosť. Ak nie, choďte na spinový bicykel alebo vzpriamený bicykel. Len sa uistite, že máte dostatočnú úroveň odolnosti voči použitiu. Cieľom je pracovať s vašimi štvorkolky, hamstringmi a glutemi s ťažším odporom.
AKO TO SPRAVIŤ: Zahrejte tri minúty. Rovnako ako veslársky stroj a bežiaci pás, vertikálne alebo spinové bicykle vám umožňujú ovládať odpor. Začnite s odporom, ktorý je pohodlný. Zvýšte odpor, kým necítite, že spodná časť tela je napadnutá (pravdepodobne medzi úrovňou 8 a 15). Môžete striedať prácu a odpočinok na bicykli tým, že spomalíte tempo a znižujete odpor (úroveň 2 až 4 v dobách odpočinku).
