Keď sa snažíte schudnúť, obeda sa môže cítiť, akoby ste boli vo vojnovej zóne, najmä ak sú jedinou voľbou jedálne alebo rýchle občerstvenie. Sledujte svoje porcie na kontrolu kalórií a rozhodnite sa pre čo najčastejšie ako celok, nespracované potraviny. To by mohlo znamenať balenie obeda, ktorý by ste priniesli do kancelárie, alebo sa naučili rozpoznať možnosti na zníženie telesnej hmotnosti v reštaurácii alebo jedálni.
Najlepšie stratégie pre znižovanie hmotnosti
Bezpečná stratégia straty hmotnosti sa snaží znížiť o 1 až 2 libre týždenne. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť každý deň kalorický deficit 500 až 1000 kalórií. Najúčinnejší spôsob, ako to dosiahnuť a udržať si váhu, je kombinácia zníženia príjmu potravy a zvyšovania telesného výkonu, tvrdí americká rada pre cvičenie. Ako hrubý návod, väčšina žien bude chudnúť na 1000 až 1200 kalórií denne, zatiaľ čo ženy nad 165 libier a väčšina mužov bude uspieť s 1200 až 1600 kalórií, podľa National Institutes of Health. Nenechajte sa ponoriť pod tento počet kalórií bez dozoru lekára.
Ďalšou stratégiou je rozdeliť vaše kalórie pomerne rovnomerne po celý deň. Ak je váš cieľ 1 500 kalórií denne, zamerajte sa na zhruba 400 kalórií na raňajky, obed a večeru s dvoma jedálňami s hmotnosťou približne 150 kalórií. Dostanete viac výživy z vašich kalórií, ak si vyberiete celé potraviny ako zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, orechy a semená. Uistite sa, že váš obed - a všetky jedlá - obsahujú bielkoviny a vlákninu, obidve živiny vás pravdepodobne naplnia. Dávajte pozor na porcie, aby ste zostali v rámci 400 kalórií na obed.
Obed na polievkach a šalátoch
Polievka - buď ako hlavná jedlá, alebo ako predjedlo - je dobrým jedlom na obed na strave na zníženie telesnej hmotnosti. Jeden šálka servírovanie polievky predtým, než sa dostanete do ústrania, vám môže pomôcť pri naplnení potravy, takže budete jesť menej počas jedla, podľa štúdie uverejnenej v programe Appetite v roku 2007. Dve možnosti na obed zahŕňajú gazpacho a zeleninovú hovädziu polievku, každá s približne 40 kalóriami pohár. Gazpacho, studená paradajková polievka, je životaschopnou možnosťou priniesť z domu, keď nemáte spôsob, ako zahriať jedlo v práci. Vyberajte jasné polievky alebo tie, ktoré sú vyrobené z pudrovanej zeleniny. Zostaňte od odrôd s prídavkom smotany alebo syra a dávajte pozor na konzervované alebo mrazené polievky s vysokým obsahom sodíka. Ak je vaša hlavná jedlo, nechajte 2 šálky namiesto jedného.
Spárujte polievku so šalátom, alebo ako hlavné obedové jedlo máte šalát. Môžete mať 3 šálky listovej zeleniny ako základ vášho hlavného jedla šalát za pouhých 15 kalórií. Na vrchole s chudým proteínom, ako je grilované kuracie mäso alebo polovica šálky cícerov, a hodí sa na niekoľko šálok nakrájaných surových zeleniny, ako sú uhorky, paradajky, paprika a brokolica. Pridajte lyžicu tekvicových semienok alebo plátky mandlí pre krízu - a viac plniacich bielkovín a zdravých tukov. Zmeňte svoje zeleniny denne, aby ste sa nudili.
Zvyšky pre obed
Zvyšky včera v noci robia dobré, rýchle jedlá na obed - najmä ak máte v kancelárii mikrovlnku na opätovné zahriatie. Chili - buď s karmou alebo bez mäsa - cestuje dobre ako jedlo obeda; držte svoju časť pod 2 šálky a spárujte ju s kúskom ovocia, ako pomaranč alebo hruška. Ak ste si urobili pečené kurča na večeru, nakrájajte na servírovanie a zabaľte ho v celozrnnej tortille s nakrájanými zeleninou a množstvom hlávkového šalátu alebo červenej kapusty ako ďalšiu možnosť obeda.
Chyťte a choďte na obed potraviny
Tam sú vždy dni, kedy obed musí byť rýchle alebo na cestách. Polšica šálky humusu - strednej východnej šípky sa rozširuje - s vystrihnutými zelerami a mrkvou tyčinkami a celozrnnou pitou sa ľahko baliť a jesť na úteku. V mimoriadne hektických dňoch priveďte obálku svojho obľúbeného proteínového prášku a premiešajte ho do trepačky s nízkym obsahom tuku mlieka alebo mliečnej alternatívy alebo zmiešajte zelený smoothie predtým, než opustíte domov a prinesiete ho so sebou. Držte si občerstvenie orechov, semien alebo ovocia - ako napríklad jablko alebo banán - v zásuvke na stôl v prípade, že dostanete múky v poludnie.
Reštaurácia Lunch Entrees
Kaviareň alebo jedlo reštaurácie môže byť nevyhnutné niekoľko dní, najmä ak máte obed alebo stretnutie na účasť. Naučte sa, ako identifikovať najlepšie jedlá na obed, aby ste nevyfukovali svoju diétu, keď ste jesť. Zvolte grilované alebo pečené ryby, ako sú tuniaky alebo pstruhy, a spárujte ich s parenými vegetariánmi, ako je napríklad ružičkový kel alebo špargľa. Požiadajte o bočný šalát namiesto hranolčekov alebo ryže. Ak sa reštaurácia špecializuje na syrové cestoviny a pizzu, vyberte si jednoduchú marinársku omáčku alebo vegetačné plátky. Možno budete chcieť mať pred polovicou šálku minestrone polievku, aby ste znížili hlad.
