Ktoré cvičenia zlepšujú brušnú vytrvalosť?

Send

Bdĺžna odolnosť zohráva veľkú úlohu pri dobrých postojoch a fitness. Je to schopnosť vášho abs udržať pracovnú záťaž dlhú dobu.

Možno si to neuvedomujete, ale stoja celý deň s vašimi kosťami a kĺbmi v rade a ctiť si tri prirodzené krivky chrbtice vezme veľa práce z vašej strednej časti. Potrebujete vytrvalosť, aby ste udržali túto dobrú pozíciu.

Ak máte dobré držanie tela, ale chabú brušnú vytrvalosť, môže sa objaviť bolesť chrbta a iné nežiaduce svalové nerovnováhy. Brušná vytrvalosť znamená, že môžete trvať dlhšie na trati alebo poľa a dokonca aj rýchlejšie, pretože máte pevný základ, z ktorého sa pohybujú končatiny.

Začnite so základnými drvivami a ísť odtiaľ.

Crunch It Out

Chrliče sú jednoduchý spôsob, ako vybudovať vytrvalosť v rectus abdominis, povrchnom abs v prednej časti trupu. Urobte ich ležiac na podlahe s kolenami ohnutými s rukami v rukách za hlavou; zdvihnite hlavu, krk a ramená 30 až 40 stupňov nahor a nadol s ovládaním.

Len jeden deň výcviku abs týmto spôsobom vylepšená brušná vytrvalosť u netrénovaných cvičiteľov po šiestich týždňoch ukázala štúdiu z roku 2015 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Krúžkové variácie zmiernia nudy so štandardným pohybom a môžu zvýšiť účinnosť cvičenia. Zamerajte sa na 15 až 25 opakovaní každého kroku na vybudovanie vytrvalosti.

Švajčiarska lopta zvyšuje rozsah vášho pohybu na chrumky.

Stabilita guľôčok

Posaďte sa na loptu so stredným a dolným chrbtom na loptu. Umiestnite nohy na hlbokú vzdialenosť na podlahe. Položte ruky za hlavu a ponúknite podporu. Držte lakte otvorené po stranách miestnosti.

Vytlačte brušné tlačidlo smerom k svojej chrbtici a zakopnete si nohami a zahalíte si hlavu, krk a ramená smerom k stehnám. Držte koniec chvosta a späť do kontaktu s loptou. Vráťte sa do východiskovej pozície pomaly a dokončite jedno opakovanie.

Pokúste sa udržať nohy z podlahy.

Zvýšené prekrvenie nohy

Ležať na zemi s rukami držiacou hlavu. Predĺžte obe nohy smerom k stropu. držte nohy umiestnené nad bokmi a koncový doraz v kontakte s podlahou.

Zdvihnite hlavu, krk a ramená o 30 až 40 stupňov smerom k nohám. Na chvíľu pozastaviť. Pomocou ovládacieho prvku znížte hlavu späť na rohož, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Určite to nie je štandardná kríza.

Obrátené kríže

Uložte si chrbát na rohožku. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Ruky položte pozdĺž bokov na podložku.

Zmluvnite svoje abdominály, aby ste vytiahli nohy a boky smerom k trupu. Cíťte sa ako vaše tiahnutie brucha hore pod rebrovou klietkou. Na chvíľu pozastaviť.

Vráťte boky do rohože a nohy k zemi - nemusia sa dotýkať podlahy medzi opakovaniami.

Začnite so základnou doskou a ísť odtiaľ.

Plank Holds

Planková pozícia efektívne testuje a trénuje vašu vytrvalosť, ukázala štúdia zverejnená v časopise Journal of Human Kinetics. Znova zvládnite najskôr základnú pozíciu a potom zvýšte svoj vytrvalostný vývoj pridaním variácií.

Základná pozícia držala hornú časť posúvacej polohy, na rukách a prstoch, predlaktia a prsty, po dobu 20 až 90 sekúnd naraz.

Cítite to v tvojich bedrách!

Bočný plot

Dostaňte sa do štandardnej polohy dosky na rukách alebo predlaktiach. Otočte na pravú stranu a uložte nohy, boky a ramená.

Dotknite sa ľavej ruky až k stropu alebo položte ruku na bedrovú podložku. Uchopte ju za 20 až 90 sekúnd. Opakujte s ľavou stranou.

Ak ste dosku zvládli, vyskúšajte túto variáciu.

Dvojitá doska

Vytvorte štandardnú polohu dosky na ramenách alebo predlaktia. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, aby ste sa stabilizovali iba na pravej nohe a ľavej ruke. Opakujte na druhej strane.

Alternatívne zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov z podlahy, takže odpočívate na rukách / predlaktia a nechajte špičku. Opakujte s ľavou nohou. Držte niektorú z týchto variácií 10 až 20 sekúnd. Zopakujte tri až päťkrát na stranu.