Ak ste sa niekedy pokúsili schudnúť a neuspeli, pravdepodobne nemáte s vaším telom skvelý vzťah. Nie je to tak, že nechcete robiť veci lepšie - je to len to, že bez ohľadu na to, čo robíte, vy a vaše telo sa snažíte dostať na rovnakú stránku. Chcete chudnúť a vaše telo, zdá sa, že máte iné nápady.
Takže chceme ponúknuť našu vlastnú verziu poradenstva. Je to prístup, ktorý sme používali v programe Precision Nutrition s programom Lean Eating. Tisíce klientov ju použili na to, aby stratili desiatky tisíc libier. A teraz ho chceme zdieľať s vami.
Aj keď by to mohlo vyzerať podobne ako iné diéty na povrchu, nie je to váš tradičný spôsob stravovania. Je to chytrší a jednoduchší spôsob, ako schudnúť a vyrovnávať brucho. Rozdiel je v správaní sa, ktorý vám pomôže znížiť libry, čo vám dáva kontrolu nad tým, čo budete jesť, keď budete jesť, a dôveru, ktorú budete musieť konečne vykonať zmeny. Nemôžeme sľúbiť, že nebudete mať nesúhlas s vašim telom, ale postupujte podľa našich krokov a v tomto vzťahu bude oveľa viac lásky a šťastia.
Nie je to ako často budete jesť, ale skôr to, čo budete jesť, to robí najväčší rozdiel.
John Berardi, PhD
Reálny plán sveta
Tento príklad stravovacieho plánu bol špeciálne vytvorený s vašimi cieľmi na mysli. Počas trpezlivého plánu - kde chcete odhaliť telo, ktoré ste vždy chceli - cieľ posúva spôsob, akým budete jesť, aby ste stratili tuk bez toho, aby ste museli mať pocit, že ste znížili kalórie.
Takže keď budete jesť menej, budete sa sústrediť na viac živín, husté potraviny, ktoré sa budete cítiť plnšie a robiť proces jednoduchší, ako ste si predstaviť. Ešte dôležitejšie je, že dodáte svojmu telu typ potravy, ktorú potrebujete na spálenie tuku a tvarovanie vášho tela.
Na tento účel sme vytvorili plán štyroch jedál za deň, ktorý sa môže vzťahovať na každý typ denného plánu. Vybrali sme štyri jedlá, pretože je to realistická možnosť pre väčšinu ľudí, ktorí žijú zaneprázdnenými životmi. Často sa jesť príliš často stáva hádankou a je príliš ťažké naplánovať, zatiaľ čo jesť menej jedál môže viesť k záchvatu typu jesť, ktoré podkopáva vaše ciele.
Môžete však sledovať tento plán tak, ako je načrtnutý, alebo môžete urobiť malé úpravy, ktoré vám umožnia jesť počet jedál, ktoré vám najlepšie vyhovujú. Z vedeckého hľadiska nie je to, ako často jesť, ale skôr to, čo jesť, čo robí najväčší rozdiel.
Ako používať túto stravu
Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Nižšie uvedený plán jedla naznačuje deň perfektného stravovania pre niekoho, kto sa snaží trochu chudobnejšie. Stanovili sme kalorické ciele a poruchy stravovania pre tých z vás, ktorí radi robia kalóriovú matematiku. A ak sa chcete naozaj individualizovať a prispôsobiť na základe typu tela a úrovne aktivity, je to náš prístup.
Ale pravdou je, že nie sme veľkými fanúšikmi počítania kalórií. Skôr si myslíme, že by ste mali jesť podľa hladu a upravovať podľa výsledkov.
To je skutočné kúzlo toho, čo robíme v Precision Nutrition. Namiesto prísnych stravovacích plánov učíme stratégiu zvyku, v ktorej nájdete najlepšie postupy, ako je: spomalenie jedla, konzumácia chudých bielkovín s každým jedlom, konzumácia zeleniny a ovocia s každým jedlom a vrátane zdravých tukov.
Samozrejme, nižšie uvedené menu je príkladom týchto postupov v akcii. Len si pamätajte, že je to šablóna a že máte kontrolu. Inými slovami, môžete podľa potreby upraviť. Ak sa vám nepáči kurča, nahraďte steak, ryby alebo morčacie a rovnako ako vegetariáni, škroby a ovocie.
Poznámka o veľkosti porcie
Majte tiež na pamäti, že namiesto použitia uncí, gramov a ďalších metrík preferujeme použiť najjednoduchšiu možnú metriku: veľkosť vašej ruky. Napríklad u žien doporučujeme jednu časť kuracího jedla v dlani.
Toto je preferovaný prístup, pretože vaša ruka sa zvyčajne škáruje s veľkosťou vášho tela. Ak ste väčší, budete jesť viac, podľa veľkosti vašej ruky. A ak ste menšie, budete jesť menej, podľa veľkosti vašej ruky. Viac informácií o tejto stratégii nájdete v našom "Jednoduchom sprievodcovi veľkosti porcie", ku ktorému sme sa pripojili v spodnej časti tohto článku.
raňajky
~ 3 vajcia (1 porciu veľkosti palmy) ~ 1 šálka (1 päsť veľkosti) špenátu ~ 1 plátok (1 hrniec hrsti) kukurice-toast ~ 1 polievková lyžica (1 celý palec) šálka (1 šálka plná) zmiešané bobule ~ 1 sklenená voda / zelený čaj / čierna káva
obed
~ 4 oz (1 časť veľkosti palmy) svetlého tuniaka ~ 1 šálka (1 porciu veľkosti) nasekané uhorky a papriky ~ 1 polievková lyžica (1 celý palec) guacamole ~ 1 kukurica zábal (1 šálka hrsti) ~ 1 šálka (1 porciu veľkosti päste) detská mrkva ~ 1 sklenená voda / zelený čaj čierna káva
Mid Afternoon Snack
~ 1 lyžička (1 časť veľkosti palmy) bielkovinový prášok ~ 1 šálka (1 päsť veľkosti) špenát ~ 1/4 šálky (1 šálka hrsti) jahody ~ 1 polievková lyžica (1 celý palec) extra panenský kokosový olej ~ 8 uncí nesladených vanilkové mandľové mlieko ~ Kocky ľadu podľa želania
večera
~ 4 oz (1 porcia veľkosti palmy) z kuracieho mäsa ~ 1 šálka (1 päsť veľkosti) špargle ~ 1 polievková lyžica (1 palec) extra panenského olivového oleja ~ 1/2 šálky 1 sklenená voda
súčty
Kalórie: 1,554 Proteín: 130g Sacharidy: 110g Vlákno: 28g Tuk: 66g
Zostať na trati
Najčastejšou otázkou, ktorú dostávame, je: "Ako zistím, či funguje?" No, vaša stratégia by mala byť založená na tom, čo vaša telesná hmotnosť robí a čo vidíte v zrkadle. Na tomto pláne môžete očakávať, že stratíte asi 2 až 3 libry za mesiac.
Dávajte pozor na veci, aby ste zistili, či potrebujete úpravy. Ak chudnete príliš rýchlo, jednoducho zjedzte trochu viac zvýšením kalórií / veľkostí porcií.A ak ste získali váhu (alebo vôbec nestratili), jednoducho zjednoťte menej tým, že znižujete svoje kalórie / veľkosti porcií.
Postupom času budete musieť upraviť. Na základe preferencií založených na odrode a na základe vašich výsledkov. To je krása s flexibilným prístupom k výžive: Existujú neobmedzené varianty.
