Existuje dôvod, prečo sú mŕtve vlečky jedným z troch výkonných výťahov, spolu s drevenými a lavicovými lismi - existuje len veľmi málo cvičení, ktoré vyžadujú vašu celkovú telesnú silu na vyzdvihnutie ťažkých predmetov z podlahy, čo je ťažšie ako to znie. Štandardný mŕtvy ťah je zameraný na gluteus maximus, ale využíva aj svaly od vašich lichobežníkov až po vaše hamstringy.
Cieľový sval Deadlift
Hoci existujú rôzne druhy mŕtvych stien, ktoré kladú dôraz na rôzne svaly, tradičný mŕtvy vzpier sa zameriava na gluteus maximus, obyčajne známy ako tupé svaly. Silné glutené látky vám prinášajú výhody v každodennom živote aj atletike.
Keď máte silné glutety, máte účinnejšie rozšírenie bedrového kĺbu. To ovplyvňuje beh, chôdzu a v podstate každý pohyb, ktorý robíte, aby ste sa posunuli dopredu. Silné tupé svaly vám tiež umožňujú ľahko znížiť seba - a zostať stáť pri tom - a skákať a pristáť bez zranenia.
Pomoc Synergistom
Keď robíte mŕtvy pohyb, synergenti sú svaly, ktoré pomáhajú vašim glute pri dokončení tohto pohybu. Tieto synergenty sú všetky v spodnej časti tela a zahŕňajú kvadriceps, adduktor magnus, hornú polovicu hamstringov a soleu.
Stabilizácia svalov
Stabilizátorové svaly sa v skutočnosti nepoužívajú v pohybe, akým je napríklad mŕtvy pohyb, ale sú vyzvané, aby udržali vaše telo stabilné - a s tým dostanú cvičenie. V priebehu mŕtvej línie sú stabilizátory spodná polovica hamstringov a gastrocnemia, rovnako ako erektor spinae, trapezius, levatorové lopatky a kosoštvorce v hornej polovici tela.
Účinkujú stabilizáciu jedného spoja, takže požadovaný pohyb môže byť vykonaný v ďalšom kĺbe. Tieto svaly zvyčajne nie sú priamo zapojené do pohybu, ale pracujú na udržaní vašej rovnováhy, aby vaše primárne svaly mohli robiť svoju prácu.
Napriek tomu, že mŕtvy ťah je zameraný na glutes, používa celé telo na dokončenie pohybu. Foto kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Správne vykonanie Deadlift
Môžete si byť istí, že počas mŕtvej línie pracujete na správnych svaloch, ak ste si istí, že robíte cvičenie správne.
AKO TO DO: Stojte pred činkou na zemi. Roztrhajte a uchopte lištu za ruky a oddeľte šírku ramien. Napriek tomu, že môžete zmrznúť so striedavým uchopením - čo znamená, že jedna dlaň je obrátená smerom hore a jedna dlaň je obrátená smerom dole - dvojitá rukoväť vám umožní vytvoriť silu zachytenia, čo zlepší vaše ostatné výťahy.
Zdvihnite váhu, postavte sa a roztiahnite boky, umiestnite kolená do plného roztiahnutia a vytiahnite rameno späť. Pozastavte na chvíľu a potom zatlačte boky späť, nechajte kolená ohýbať, nechajte kolená rovno a postavte činku späť na podlahu.
