Spustenie polmaratónu je dosť úspech; ten, ktorý vyžaduje disciplínu, odhodlanie a prísny tréning. Poskytnutie tela správnemu palivu je nevyhnutné na to, aby ste mohli v deň pretekov vykonať to najlepšie. Jedlo, ktoré sa rozhodnete jesť v deň pretekov, je veľmi dôležité, ale vaša strava v dňoch pred vašou pretekanou dráhou môže tiež ovplyvniť váš beh.
Kľúče na správne palivo
Ovesná kaša s banánmi a orechmi Fotografický kredit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images V dňoch pred spustením polmaratónu nie je čas na obmedzenie príjmu kalórií alebo uhľohydrátov. Jedlo, ktoré konzumujete ráno, nebude stačiť na to, aby ste dostali dostatok energie, takže budete musieť použiť nejakú skladovanú energiu. Vaše telo môže uchovávať asi 2 000 kalórií zo sacharidov vo forme glykogénu, čo je dostatočné na to, aby vás dostalo cez 13,1 míľ rasy. Ak chcete vybudovať svoje obchody s glykogénom v dňoch pretekov, zvýšte svoj príjem kalórií a uhľohydrátov v týždni pred maratónom. Vaším cieľom by malo byť konzumovať 55 až 60 percent vašich kalórií zo sacharidov alebo 3 až 5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Dni pred pretekmi
Penne cestoviny s grilovaným kuracom a zeleninou Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Počas dní vedúcich k vašej rase sa zamerajte na zahrnutie veľa komplexných sacharidov vo vašej strave. Potraviny ako celozrnné chleby, obilniny, zemiaky, cestoviny, ryža a strukoviny sú dobrými zdrojmi komplexných sacharidov. Na raňajky vezmite do úvahy ovsené vločky posypané ovocím a orechmi alebo anglický muffin obložený arašidovým maslom a plátkom banánu. Na obed a večeru vyskúšajte nakrájané burrito hovädzieho mäsa podávané s ryžou a fazuľkou, cestoviny posypané grilovaným kuraciemu mäsu a praženými vegetariánskymi jedlami, alebo kuracie a zeleninové miešané slaniny, ktoré sa podávajú na hornej ryže. Zahrňte občerstvenie po celý deň, ako je jogurt s ovocím a granolou, krekry a syr alebo polovičné sendvič.
Race-Day Meal
Bagel s arašidovým maslom a plátkami jablka Photo Credit: William Berry / iStock / Getty Images Vaše raňajky v deň polmaratónu by mali mať vysoký obsah uhľohydrátov, mierne bielkoviny a relatívne nízke množstvo tuku a vlákniny, aby sa zabránilo gastrointestinálnemu trápeniu počas behu. Beh na plný žalúdok môže byť nepríjemný, takže plánuješ jesť raňajky dve až štyri hodiny pred začiatkom vášho preteku. Nápady na raňajky pred raňajkami sú bagel s arašidovým maslom a medom, hrozienkovým prípitokom s vareným vajíčkom a džúsom, obilím a mliekom s čerstvým ovocím alebo palacinkami s nízkym obsahom tuku jogurtu a ovocia. Štyri hodiny pred pretekaním vypijte 2 až 3 mililitre vody alebo športový nápoj na kilogram telesnej hmotnosti.
dôležité informácie
Bežná pitná voda Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Vo dňoch vedúcich do polmaratónu neskúšajte po prvýkrát nové potraviny. Nie je čas na to, aby riskovali problémy so žalúdkom spojené s novým jedlom. Ak sa rozhodnete konzumovať športové nápoje alebo bary tesne pred pretekom, vyhnite sa fruktózovým produktom, pretože môžu spôsobiť hnačku. Po celý čas zostaňte adekvátne hydratovaný.
