Ak ste strávili nejaký čas v telocvični, pravdepodobne ste videli veľa fitness módy, ktoré sa otáčajú okolo nejakého nového alebo prepracovaného kusu cvičenia. Pravdepodobne ste si tiež všimli, že nie je dlho, kým tento nový kúsok zariadenia zmizne z posilňovne, alebo ak sa ocitnete vo vlastníctve, je odsunutý do suterénu.
Jeden kus cvičebného vybavenia je už stovky rokov a stále sa aktívne používa vo telocvičniach a v domácnostiach fanúšikov fitness: kettlebell. Jeho nepretržitá existencia a rastúca popularita nie sú spôsobené iba jej funkčnosťou, ale aj kombináciou kardio a silového tréningu.
Zatiaľ čo možno viete, že kettlebell je tá podivná váha v tvare guličiek, ktorú ste videli, ale nikdy ste sa o to nepokúšali, nenechajte sa odložiť. To nie je tak blízko, ako ste si predstavovali. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, prečo udržiava miesto rešpektu v telocvični.
Keď hovoríme o celkovom tele, kettlebell je jedným z najlepších zariadení v telocvični.
Chris Marhefka, zakladateľ spoločnosti Body By Boris Fitness a tréning
Stručná história Kettlebell
Štýl a technika použitia kettlebellovho zdvíhania prichádzajú priamo z Ruska. Pôvodný účel týchto závaží však nebol silový tréning. Boli zamýšľané ako protizávažia pre obilie a výrobu, používajúc pódy ako jednotku merania. Kettlebells sa naďalej meria v pódiách, pričom jeden pód dosahuje približne 36 libier alebo asi 16 kilogramov.
V priebehu času ľudia zistili, že tí, ktorí pravidelne manipulovali s protiváhou, vyvinuli značnú silu a uvedomili si, že tieto váhy by sa mohli použiť aj na fyzickú kondíciu.
V roku 1948 začali elitné sovietskych vojenských síl pravidelne používať kettlebell ako kľúčový prvok vybavenia vo svojom fyzickom tréningovom arzenáli. V tom istom roku sa kettlebell lifting stal národným športom Sovietskeho zväzu. Až do roku 1985 sa plne zaviedli pravidlá, nariadenia a hmotnostné kategórie, po ktorých nasledovalo prvé národné majstrovstvo kettlebell v Lipetsku v Rusku.
Prečo je to efektívny fitness nástroj
Rusi nie sú samozrejmosťou v zhodnocovaní prínosov kettlebellovej kondície.
Annie Galovičová, manažér fitnessu v spoločnosti Equinox v Greenwich Village v New Yorku a certifikovaný tréner kettlebell, hovorí, že kettlebell sa rozrástol v popularite, pretože je zábavné pracovať s celodenným tréningom a zabezpečuje ho.
"Cíti sa to účelné," hovorí Galovič. "Vyberiete niečo a je to vhodné, používajte takmer každý sval v tele."
Keď sa používa správne, kettlebell môže stimulovať každé svalové vlákno v tele a poskytnúť dvojlinkovú kombináciu čistého svalstva a kardio tréningu. A má to prednosť činka jednoducho nie.
"Kettlebell nie je v strede hromady ako činka v ruke, takže vytvára silu zo zeme a posilňuje vaše jadro," hovorí Galovich.
Rozsah cvičenia kettlebellu sa všeobecne riadi vzorom pick-upu, mŕtvej línie, chytania a hojdačky. Inými slovami, vyzdvihnutie z podlahy, mŕtvy ťah tým, že zložite jadro a nohy a potom sa rozvíjate, aby ste sa zdvihli a chytili sa tým, že si položíte ruku a ruku na prípravu na konečný pohyb.
Galovich odporúča začlenenie kettlebellov do začiatku tréningov po vhodnom zahriatí, pretože zahŕňa celé telo a zvyšuje srdcovú frekvenciu.
Predtým, než sa hýbete, že Kettlebell
Foto kredit: Adobe Stock / baranq Kettlebells sú prirodzene určené pre intenzívne pohyby celého tela s veľkou silou a môžu byť použité takmer v každom cvičení. Ale kettlebell nie je módne. Nepotrebuje žiadny marketing a sľubuje, že nebudú odpovedať cez noc. Namiesto toho ponúka možnosť prísneho tréningu a cvičení.
Chris Marhefka, zakladateľ a prezident spoločnosti Body by Boris Fitness a výcvik v Gainesville, Fla., Sa špecializuje na skupinové výcvikové bootovacie tábory a zistil, že kettlebell je jedným z najefektívnejších nástrojov pre fitness - keď sa používa správne.
"Ľudia môžu zneužívať kettlebell, pretože sa pohybuje hladko s telom," povedala Marhefka. "Ale dodáva nestabilitu, zaberá vaše jadro a veľa rôznych svalových vlákien, takže užívatelia musia byť opatrní vo forme."
Spoločnosť Marhefka zvyšuje popularitu výcviku s kettlebells na ich jednoduchosť a efektivitu.
"Kettlebells boli už dlhý čas, ale videli sme veľký bod v praktickom tréningu s bootovacími tábormi a tréningom crossfit," povedala Marhefka. "Kettlebells skutočne zapadajú do tejto zmeny vo funkčnom tréningu kvôli ich viacúčelovým schopnostiam."
Marhefka hovorí, že je dôležité naučiť sa správne používať kettlebells predtým, než začnete s nimi trénovať. Pri používaní kettlebellov je väčšia šanca na zranenie ako činky, pretože všetko je voľné pohybu. Navyše ľudia majú tendenciu používať ťažšie váhy pri používaní kettlebells, čím zvyšujú riziko zranenia.
Kettlebells sú najúčinnejšie v zacielení na svaly pozdĺž reťazca - svaly na zadnej strane tela. Keď stoja s kolenami mierne ohnutými na polovicu, kettlebellové cvičenia vytvárajú tlak v nohách a hore cez chrbát a vytvárajú tak celkový pohyb tela, ktorý zdvihne každý sval od zeme.
Kettlebells sú tu na pobyt
Keďže viacerí ľudia využívajú myšlienku, že fitness musí byť prioritou, zistia, že kettlebells konečne nie sú zastrašujúce a naučia sa ich úspešne používať.
"Vzali sme si mentalitu celkovej kondície tela," hovorí Marhefka. "A keď hovoríme o celkovom tele, kettlebell je jedným z najlepších zariadení v telocvični."
A na rozdiel od tých najnovších a najväčších fitness zábavy, kettlebell je jedno zariadenie, ktoré nikam nepríde - samozrejme s výnimkou toho, keď sa to hodí.
Co si myslis?
Vycvičili ste už s kettlebells? Sú súčasťou vašej pravidelnej rutiny? Aké sú vaše obľúbené kettlebellové cvičenia? Alebo ste sa nikdy predtým neskúšali? Po prečítaní si, myslíte si, že ich skúsite? Zdieľajte svoje myšlienky v komentároch nižšie!
2 najlepšie cvičenia z kettlebell
- Kettlebell Swing
Kettlebell Swing je jedným z najpopulárnejších cvičení s kettlebell.
Ako to urobiť: Stojte s mierne pokrčenými kolenami a zadkom, uchopte kettlebell medzi nohami a vystrčte ho dopredu a hore. Keď prídete, nahrajte svoje hamstringy a zatlačte glutety. Vykonajte to všetko v jednom pohybe a prejdite cez päty.
Tipy Tešíme sa na to, aby ste predišli poškodeniu dolnej časti chrbta. Začnite s 10 až 15 opakovaniami s použitím 25 percent vašej telesnej hmotnosti.
- Turecké vystúpenie
Toto cvičenie kombinuje viacero pohybov a cvičení do jedného. Jeho úroveň obtiažnosti prevyšuje úroveň oblúka kettlebell, a tak aj výsledky.
AKO TO Urobiť: Ležať na podlahe s vašou pažou natiahnutou smerom k stropu a držiaca kettlebell. Položte opačnú ruku na zem od tela a zdvihnite koleno.
Tipy Pomaly začnite, kým všetky pohyby nebudú hladké. Začnite s ôsmimi opakovaniami na každom ramene, pomocou kettlebell asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti.
