Sitúry a dosky nie sú jedinými spôsobmi, ako trénovať vaše jadro, ktoré sa skladá z brušnej oblasti, bokov, chrbtice a častí stehien. S malou sadou voľných závaží, ako sú činky a kettlebells, môžete ľahko vykonať celý tréning, ktorý posilňuje vaše jadro bez toho, aby ste sa dostali na zem a robili jedinú krízu.
Nie je to len tvoje abs
Vaše jadro funguje ako stabilizátor, tak pohyblivý. Keď robíte veci, ako je napríklad hádzanie baseballu alebo doručenie kolobehu, stabilizátory, ktoré sú najbližšie k vašim kĺbom, udržujú vašu polohu a kontrolujú rovnováhu a pohyby, zatiaľ čo tvoji pohybliví vytvárajú silu na pohyb kĺbu. Tiež si nemusíte vedome uťahovať alebo nasávať vaše bruško, aby ste pracovali na jadre, pretože je poháňaný reflexom, hovorí fyzický terapeut Gray Cook na svojej webovej stránke. Zamerajte sa na svoje pohyby a dýchanie, namiesto toho, aby ste si zadali svoje abs.
Nadzemné zdvíhanie
Zdvíhanie akejkoľvek voľnej váhy nad vašou hlavou automaticky zaujme vaše svaly, aby nedošlo k prevrhnutiu na jednu stranu. Avšak pozícia vášho tela a použitie voľných váh môže ovplyvniť úroveň svalovej aktivity jadra. Výskumníci na Sogn og Fjordane University College v Nórsku zistili, že jadrové svaly majú vyššiu aktivitu v priebehu stojaceho činka činky v porovnaní so sediacou verziou. Podobne, zdvíhanie pomocou jednej činky namiesto dvoch má za následok vyššiu mieru aktivácie jadra. Podobné zdvíhacie cvičenia zahŕňajú predné a bočné ramená, kettlebell údery a squat lisy s jedným alebo dvoma činkami alebo kettlebells.
Hojdačky, slamy a hody
Podobne ako pri zdvíhaní nad hlavou, cvičenia s výbušnou energiou budú fungovať rýchlejšie ako môžete zamrznúť. Jadro svalov automaticky vystužuje chrbticu, trup a boky pri hádzaní, udeľovaní alebo kývaní váhy. V kývne kývnutí, vaše abs pomáhajú ovládať fázu akcelerácie a spomalenia hojdačky, keď sa houpačka kettlebell dopredu a nahor a medzi nohami. To isté môžeme povedať vždy, keď hodíte liečebný loptičku, aby ste robili zemné bouchony, hádzanie nad hlavou a hrudník. Použitie ťažšieho kettlebell alebo medicinskej gule bude vyžadovať, aby vaše jadro pracovalo tvrdo, čo zvýši jeho stabilizačné sily.
Lepšie a konkrétnejšie výsledky
Voľné váhy jadra, ktoré sa rozhodnete robiť, by mali byť špecifické pre šport, ktorý hráte, alebo pre aktivitu, ktorú robíte. Cvičebné pohyby, ktoré tesne napodobňujú športovú zručnosť alebo pohyb, prinesú väčší prenos sily, sily a iných premenných, ako sú tie, ktoré nenapodobňujú športovú zručnosť alebo pohyb. Podľa fyzioterapeuta Tonyho Ingrama na webovej stránke BBoy Science je to založené na princípe SAID - špecifické prispôsobenie sa kladeným požiadavkám - v ktorom sa uvádza, že vaše telo sa bude prispôsobovať a vylepšovať špecificky podľa toho, čo ho vycvičíte.
