Gluteus maximus je veľmi veľká a silná svalová skupina v tele. Hlavnou funkciou svalov gluteu je rozšírenie bedra a posun stehna smerom dozadu. Je to mýtus, že len ženy cvičí, aby zlepšili vzhľad svojich chrbtov. Muži tiež chcú oko-chytanie zadnej strane, aj keď mnohí nemusia priznať to. Bohužiaľ, hrudka je obľúbenou oblasťou pre zhromažďovanie tuku - sekunda len do brušnej oblasti. Preto každý účinný program zameraný na oblasť gluteu by mal zahŕňať aj správnu výživu.
drepy
Ak chcete urobiť drepy, začnite tým, že stoja s nohami na šírku ramien od seba pre správnu rovnováhu. Použite činka spočívajúca na ramenách s miernou hmotnosťou - dostatočná na to, aby ste mohli dokončiť požadované množstvo opakovaní bez toho, aby ste porušili správnu formu. Ohnite mierne v páse a kolenách, keď začnete sťahovať na podlahu, kým vaše kvadricepsy nie sú rovnobežne s podlahou, ako keby sedeli na stoličke. Uistite sa, že máte chrbát rovno a bradu pre 8 až 10 opakovaní. Vráťte sa na štartovú pozíciu, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte dve súpravy s 8 až 10 opakovaniami.
výpady
Ak chcete začať, postavte sa s jednou nohou 12 až 18 palcov pred druhou. Položte ruky na boky a ohýbajte predné koleno a nechajte si chrbát rovno. Pokračujte pri klesaní smerom k podlahe, až kým vaše predné štvorček nie je rovnobežný s podlahou a zadné koleno sa dotýka podlahy. Zamerajte sa na udržanie váhy na prednej časti päty. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní pred prepnutím nožičiek a opakovaním procesu - dokončenie jednej sady. Vykonajte dve až tri sady.
Step-up
Začnite toto cvičenie, ktoré stojí pred krokom, lavicou alebo nízkym stoličkom. Začíname s každou nohou, vystúpte na lavici, pokračujte druhou nohou, až stoja na lavici, nohy spolu. Zatlačte jednu nohu, potom druhú, späť na zem a dokončite jedno opakovanie. Striedajte nohu, v ktorej začnete každé opakovanie v celej sade. Pre zvýšenú výzvu použite v každej ruke ľahkú činku. Vykonajte jednu až dve sady s 12 až 15 opakovaniami.
ťah
Ak chcete vykonať mŕtvy zdvih, postavte sa pred činkou so šírkou ramien od seba. Používajte rukoväť s šírkou ramien s dlaňami smerujúcimi smerom nadol k podlahe. Ohnite mierne boky a kolená a nechajte si chrbát rovno po celom výťahu, aby ste predišli neprimeranému stresu a prípadnému zraneniu chrbta. Keď je pripravený, postavte sa pomaly, narovnávajte nohy a chrbát, pričom držíte čenicu blízko nohami. Krátko pozastavte, kým sa pomaly vráti do štartovacej polohy a dokončíte jedno opakovanie. Vykonajte jednu sadu z 20 až 30 opakovaní.
