Len málo cvičení vyvoláva toľko chudobných miestností ako lavička - niekedy sa cíti ako "koľko si lavice?" je telocvičňa ekvivalentná "hi, aké je tvoje meno?"
Ale nenechajte sa príliš ohýbať nad číslami. Ako profesor kinesiológie Stuart Phillips hovorí The Chicago Tribune, "Konzistentná prax v kombinácii s dobrou výživou a precvičovaním dobrej formy a prácou na únavu - bez ohľadu na zaťaženie - je to, čo tvorí väčšinu výsledkov." Takže zatiaľ čo priemerné čísla vám môžu pomôcť nájsť východiskový bod alebo barometer, je dôležité zamerať sa na "váš", keď hovoríte tvoj posilovať.
Čísla
Od roku 2016 najnovšie údaje z Národného centra zdravotníckej štatistiky CDC uvádzajú priemernú hmotnosť Američanov na 166,2 libier, zatiaľ čo priemerné mužské hodiny dosahujú 195,5 libier. S týmito informáciami v ruke - alebo na základe vlastných štatistík - môžete prejsť na oficiálnu tabuľku štandardných tabuliek štandardov ExRx.net schválenú Národnou asociáciou pre posilňovanie a reguláciu.
V prípade muža s hmotnosťou 198 libier - veľmi blízkeho národného priemeru - ktorý nemá žiadne skúsenosti, ExRx umiestni štandard na 135 libier. To skočí až do 175 pre začiatočníka a 215 pre stredného zdvihák. Na pokročilej úrovni je číslo 290 libier.
Medzitým štandard pre netrénovanú ženu, ktorá váži 165 libier, je lavička 80 libier alebo 95 za nováčik. Pre stredne skúsených žien s priemernou hmotnosťou je norma 115 libier alebo 145 libier pre pokročilých.
Vaše cvičenie, Vaša váha
Napriek tomu, že graf ExRx slúži ako praktický hrubý návod pre nadšencov fitness, nováčikov a trénerov, vediac, že priemer nie je koniec-všetko, ale všetko.
Nie je to všetko o číslach. Foto kredit: chicagophoto / iStock / Getty Images Keď sa vrátime k Phillipsovi, jeho zistenia - pôvodne publikované ako štúdia v časopise Journal of Applied Physiology v roku 2012 a aktualizované v roku 2016 - ukazujú, že zdvíhanie troch sád váhy na 30 percent vášho jednorazového maxima (množstvo hmotnosti, ktoré môžete zdvihnúť , nanajvýš na jedno opakovanie) skutočne prináša viac svalových prínosov ako zdvíhanie na 80 percent vášho maxima.
Vo svojom rozhovore "Chicago Tribune" profesor uviedol svoje dobre preskúmané zistenia:
"Myslím, že veľa premenných v programe tréningu proti odporu - odpočinok, sady, záťaže a iné premenné - sú vo veľkej miere nadbytočné vo svojej schopnosti priniesť silu a (väčšie svaly). únava - to je 80 percent práce. "
Takže ... Čo si lavička?
Myslíte si, že ste celkom dobre zladený so všeobecne akceptovanými normami Benching? Ste navrhovateľom tradičných "veľkých výťahov za zisk, ľahkú záťaž pre tónovú" škola myslenia alebo vaša skúsenosť potvrdila novšie poznatky? Je tu veľa, o čom by sme sa mali rozprávať, a preto sa poďme vyjadriť v komentároch nižšie.
