Vaše hamstringy sú tri svaly, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti stehna. Svalová skupina je veľká, beží od oblasti panvy až po koleno v dolnej časti nohy. Zranenia spôsobené hádzaním sú časté medzi športovcami, ťahy a napätie z prepracovania tesných hamstringov sa môžu stať veľmi bolestivými. Tesné hamstringy, ktoré spôsobujú ostrú bolesť alebo celkovú bolesť v hornej časti nohy, by sa mali starať o doma; ak sa vaše bolestivo tesné hamstringy nezlepšujú pri starostlivosti o seba, naplánujte stretnutie so svojím lekárom.
RICE
RICE znamená odpočinok, ľad, kompresiu a eleváciu a je štandardným prvotriednym liečebným postupom, keď trpíte bolestivým šliapnutím, ktoré je napäté kvôli napätiu. Nalepenie si hamstringov počas 20 minút niekoľkokrát denne môže zmierniť niektoré bolesti a znížiť opuch. Kompresia s elastickým obväzom a eleváciou tiež obmedzuje opuch, čo zase pomáha bolesti ustupovať. Odpočívanie z každodenných aktivít dáva vašim tesným, napätým a boľavým hamstringsm čas na liečenie bez zhoršenia problému. V závislosti od odpovede vášho tela budete musieť použiť iba RICE princípy na niekoľko dní, ale ťažké kmene môžu trvať dlhšie, než sa vyliečia.
teplo
Výskumníci z univerzity v Kentucky a Texasskej univerzity odporúčajú režim vlhkého tepla, aby uvoľnili tesné hamstringy bez toho, aby prispeli k bolesti. Použitie ohrievacieho telesa ohriateho na teplotu 160 stupňov Fahrenheita pre športovcov, ktorí mali skúsenosť s tesnosťou, pomohol pri udeľovaní väčšej ohybnosti merania pri meraní počas strečovania. Vlhké teplo, používané opatrne v 20-minútových sedeniach, aby sa zabránilo popáleninám, sa môže použiť v spojení s dynamickým rozťahovaním svalov na stehnách, aby sa zabránilo napätiu a aby sa uvoľnila časť bolesti, ktorá pramení z obvyklého napätia. Masáž, ktorú poskytuje športový tréner alebo fyzický terapeut, môže byť tiež užitočná po vlhkom teple.
preťahovanie
Napínanie tesných hamstringov je účinným spôsobom, ako uvoľniť svaly, ktoré môžu zmierniť niektoré bolesti spojené s týmto stavom. Strečte len v rámci svojich hraníc; ak je úsek bolestivý, nestlačte sa, ale len choďte čo najviac bez bolesti. Flexibilný úsek pre hamstringy, ktorý sa nazýva kolotoč, môže byť vykonaný bez akéhokoľvek iného vybavenia ako stenu alebo stoličky na podporu, ak je to potrebné. Postavte sa na jednu nohu a priviezť druhú nohu nahor, koleno ohnuté, takže stehno je paralelné s podlahou. Otočte spodnú nohu von a späť, roztiahnite a ohybte koleno. Pracujte pomaly, aby ste sa vyhli bolesti. Vykonajte ďalšie strečové strečinkové stretnutie tým, že jednu nohu von pred vás, kolena rovno a prst smerom k stropu. Budete niesť váhu na päte. Nakloňte sa o prednú nohu dopredu ohnúť zadnú nohu mierne a položte ruky na zadné stehno, aby ste sa podporili. Mali by ste cítiť úsek vo vašej prednej časti nohy, keď sa nakloníte dopredu.
dôležité informácie
Vaše tesné hamstringy nemusia pochádzať z nedostatočného strečovania, aj keď pre mnohých je to hlavná príčina. Niektorí ľudia sú geneticky predisponovaní k tomu, že majú tesné svaly stehien, ktoré môžu spôsobiť bolesť, ak nemáte čas na dôkladné roztiahnutie pred cvičením. Ďalšou príčinou bolestivých tesnení je poškodenie chrbta. Ľudia, ktorí trpia bolesťami dolnej časti chrbta, napríklad z herniovaného disku, často vykazujú svalovú stuhnutosť chrbta, ako aj bolesť nervov, ktorá sa tiahne po nohe, nazývaná ischias. Tak zadná tuhosť, ako aj ischias môže spôsobiť, že si nedobrovoľne utiahnete svoje svaly svalov.
