Možno ste si všimli, vaše svaly pocit stuhnuté a boľavé 24 až 48 hodín po tréningu. Tento typ bolesti, nazýva sa oneskoreným nástupom bolesť svalu, alebo DOMS, sa vyskytuje v trénovaných športovcov a začiatočníkov podobne. Kým DOMS je prirodzenou reakciou na stres, ktoré ste dal na svoje telo prostredníctvom cvičenia, tlačiť cez bolesť s ďalším zdvíhanie môže urobiť len bolesť zhoršiť a viesť k ďalším komplikáciám a zranenia.
Príčiny bolesti svalov
Keď začnete nový cvičebný program alebo zvyšujete intenzitu, trvanie alebo frekvenciu vášho tréningu, môže sa vyskytnúť DOMS. Tento stav je pravdepodobne spôsobený malými slzami vo vašich svalových vláknach, nadmerným rozťahovaním svalov a zápalom. Keď zdvihujete hmotnosť, smerom nadol alebo excentrom každej výťahu sa tiahne sval. Napríklad pri výkone bicepsu skracujete sval, keď zdvihnete hmotnosť a predlžujete jej pri znižovaní hmotnosti. Opakujúce sa výstredné kontrakcie spôsobujú väčšiu bolesť, takže váhy sú obzvlášť náchylné k DOMS.
Ak chcete zdvihnúť alebo nie
Rozhodnutie o tom, či zdvihnúť bolesti alebo nie, závisí od závažnosti vášho nepohodlia. Zdvíhanie s iba miernou bolesťou môže pomôcť pri dočasnej úľave, zatiaľ čo zdvíhanie s ťažkou bolesťou môže spôsobiť, že sa zdvíhate s zlým tvarom, nadmerným namáhaním na kĺby a zvyšovaním pravdepodobnosti zranenia. Nepretržité cvičenie bez primeraného odpočinku a času na zotavenie môže viesť k nadmernému zaškoleniu, stavu charakterizovanému zníženým atletickým výkonom, poruchami nálady, nespavosťou, únavou, stratou chuti do jedla a zvýšenou náchylnosťou na chorobu.
Možnosti alternatívnych cvičení
Ak máte v pláne zdvihnúť sa pri bolestiach svalov, zamerajte sa na cvičenia s nízkou intenzitou, ako je tréning jadra alebo ľahké kardio. Ak je bolestivosť odsunutá do určitej oblasti svalovej skupiny, ako sú vaše ruky alebo horné telo, namiesto toho môžete zamerať svoje svaly na nohy. Prispôsobte zdvíhacie cvičenia, aby sa minimalizovala excentrická časť výťahu. Napríklad počas bicepsových kĺbov len znížte hmotnosť, kým vaše predlaktia sú rovnobežne s podlahou, namiesto toho, aby ste boli úplne nadol. Znižovaním predĺženia svalov znížite svalové poškodenie, ktoré spôsobuje alebo zhoršuje funkciu DOMS.
Prevencia bolesti
Takmer všetci športovci zažívajú bolesť z času na čas, ale môžete navrhnúť váš lifting program, ktorý pomôže minimalizovať stav a vplyv, ktorý má na váš čas v telocvični. Usporiadajte svoj zdvíhací rozvrh tak, aby umožňoval 48 až 72 hodín času odpočinku pre každú svalovú skupinu medzi jednotlivými reláciami. Ak zažijete bolesť v jednej svalovej skupine, budete pracovať ďalšie svalové skupiny na ďalšie pár dní tak ako tak. Zjednodušte postupne nové činnosti. Po každom zdvíhacom cvičení máte svačinu bohatú na sacharidy a bielkoviny, aby ste pomohli skočiť na začiatok procesu obnovy svalov.
