Mlieko a syr obsahujú vápnik, základný minerál, ale niektorí ľudia nepijú mlieko ani neberú syr. Jedinci, ktorí netolerujú laktózu, rastlinných jedál, vegetariánov a alergikov na mlieko, potrebujú aj iné potraviny, ktoré prinesú rovnaké výhody. Dobrou správou je, že vápnik, najhojnejší minerál v tele, sa nachádza v iných potravinách, ako sú zelenina, strukoviny, morské plody a potraviny obohatené o vápnik.
Vápnik: kostná minerálna látka
parný bok choy na tanieri Photo Credit: 4nadia / iStock / Getty Images Vápnik udržuje zuby a kosti silné a je potrebný na zrážanie krvi a svalovú kontrakciu. Nedostatok vápnika môže viesť k problémom s poškodením kostí, ako je osteoporóza a stresové zlomeniny. Váš vek a pohlavie určuje, koľko vápnika vaše telo potrebuje. Ak ste vo veku od 19 do 50 rokov, odporúčaný denný príjem je podľa Úradu doplnkov stravy 1000 miligramov. Dospelí muži starší ako 50 rokov potrebujú 1000 miligramov denne, ženy vo veku nad 50 rokov potrebujú 1200 miligramov každý deň.
Listová zelená zelenina
čerstvé, surové kale Photo Credit: zona / iStock / Getty Images Kale, zelené listy a čínska kapusta alebo bok choy sú prekvapujúco dobrými zdrojmi vápnika. Jedna polovica šálky servírujúceho zeleného alebo kukurice obsahuje 100 miligramov alebo 10 percent vašich denných potrieb vápnika ... Jeden šálka drveného surového bok choy obsahuje 74 miligramov vápnika, asi 7 percent vápnika, ktoré vaše telo potrebuje denne. Ďalšou výhodou vápnika v bok choy je, že môžete absorbovať vápnik, ktorý obsahuje ľahko, na rozdiel od vápnika v niektorej inej zelenine, ako je špenát.
morské plody
talíř grilovaného sardiniek Foto kredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Morské plody sú tradične uznané ako alternatíva k mäsu, ktoré je nabité bielkovinami. Ale niekoľko druhov morských plodov je tiež dobrým zdrojom vápnika, ako je konzervovaný losos alebo sardinky, obe s kosťami. Jedna 3-ounca porcia sardiniek obsahuje 325 miligramov vápnika - to je porovnateľné s jedlom ojedinelého syra čedar, čo je 307 miligramov.
sójové bôby
surové, organické sójové bôby Photo Credit: EnlightenedMedia / iStock / Getty Images Lužiny obsahujú niekoľko druhov fazule, ako sú garbanzo fazuľa, pinto fazuľa, sójové bôby a biele fazuľa. Väčšina obsahuje 15 až 80 miligramov vápnika v porci. Avšak, ak je v tejto kategórii výnimočná, je tofu, ktorý je vyrobený zo sóje. Štyri unce pevného tofu obsahuje približne 250 miligramov vápnika na porciu.
Alternatívy mlieka a potraviny obohatené vápnikom
wafle on plate Fotografický kredit: Josh Campbell / iStock / Getty Images Okrem kravského mlieka existuje veľa alternatív mlieka, ktoré sú bohaté na vápnik. Almondové mlieko, sójové mlieko a ryžové mlieko môžu obsahovať až 300 miligramov vápnika v jednej dávke 8 jednotiek.
Potraviny obohatené o vápnik sú potraviny, ktoré sa pri spracovaní pridávajú do vápnika, ako napríklad pomarančová šťava, vafle, tofu, anglické muffiny, ovsené vločky a iné cereálne raňajky. V niektorých prípadoch tieto potraviny obsahujú viac vápnika ako potraviny, pri ktorých sa prirodzene vyskytuje vápnik.
