Zahrievanie cvičení pre seniorov musí byť nízkej intenzity, podľa Národného inštitútu pre starnutie. Čas strávený správnym zahrevom pred začatím cvičenia vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam svalov. Doba zahrievania umožňuje svalom a kĺbom šancu byť pružnejší, podľa FamilyDoctor.org. Vezmite si pár minút na prácu na svaloch a kĺboch, ktoré budete používať počas cvičenia.
chôdza
Chôdza s pokojným tempom môže byť použitá ako zahrievací cvičenie pre seniorov, podľa National Institutes of Health. Chôdza slúži ako váha a aeróbne cvičenie, ktoré môže podľa FamilyDoctor.org zvýšiť vaše kardiovaskulárne aj kostné zdravie. Začnite chodiť s ľahkým tempom po dobu piatich až 10 minút, aby sa vaše kĺby a svaly pracovať. Prejdite sa po miestnosti, hore a dole po chodbe chodby, okolo vonku vášho domu alebo vo vašom dome. Ak chodíte vonku, buďte si vedomí svojho okolia, ako sú nerovné chodníky a nízke závesné vetvy. Môžete tiež dostať svoje prechádzky pomaly pešo po schodoch. Uistite sa, že nosíte správne namontované topánky a ponožky, aby ste predišli zraneniu a nepohodlnosti. Vaša topánka bude najlepšou investíciou, ktorú môžete urobiť pre vaše rutinné cvičenie. Nepokúšajte sa začať cvičiť pri prvom štarte. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete zvýšiť rýchlosť.
preťahovanie
Zahrňte rozťahovanie svalov na päť až desať minút ako súčasť správneho zohriatia, uvádza Americká akadémia rodinných lekárov. Stretnutie zahŕňa jemné pohybové cvičenia. Dokončené pred prísnejším režimom cvičenia, tieto cvičenia ponúkajú ďalší spôsob, ako dostať vaše telo pripravené. Keď robíte pohybové cvičenia, pamätajte, že je lepšie úplne a pomaly rozťahovať svaly, než rýchlosť opakovania, hovorí oddelenie ortopédskej a športovej medicíny University of Washington. Vytiahnite vaše svalové svaly ako súčasť vášho zahrievacieho cvičenia. Stojte dva metre od steny. Smerom ku stene. Držte si chrbát rovno a pomaly sa opierajte o svoje telo dopredu. Stlačte svoje čelo a ruky na stenu. Uistite sa, že vaše podlahy sú ploché na podlahe. Držte toto roztiahnutie po dobu 20 sekúnd. Vráťte svoje telo do zvislej polohy. Relaxujte 10 sekúnd. Tento postup opakujte päťkrát.
Budovanie pevnosti
Robiť si nejaké ľahké silové cvičenia ako zahrievanie pomôže, podľa University of Washington Ortopédia a športovej medicíny oddelenia. Vaše ohrievanie musí zahŕňať ľahkú kalisténiu, podľa Americkej akadémie rodinných lekárov. Kolejky Bicep spadajú do tejto kategórie. Môžete to urobiť, keď stojíte alebo sedíte. Umiestnite hmotnosť jednej alebo dvoch libier do každej ruky. Začnite toto cvičenie tým, že budete mať svoje ruky na vašich stranách. Pomaly ohýbajte lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám. Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd. Pomaly spustite ruky späť do strán. Oddýchnite päť sekúnd. Opakujte toto zahrievacie cvičenie päťkrát.
