Mŕtvy ťah je často nazývaný kráľom cvičení a z dobrého dôvodu. Funguje takmer každá hlavná svalová skupina vo vašom tele - dolná, stredná a horná časť chrbta, glutety, hamstringy, jadro a predlaktia. Zahrnutie mŕtveho bremena vo vašom programe, keď trénujete silu, fitness, svalovú hmotu alebo výkon, je určite prínosom. Ak trpíte alebo sa zotavujete z poranenia, alebo nemáte vybavenie potrebné na mŕtvy pohyb, môžete sa dostať s určitými telesnou hmotnosťou cvičenie.
Jedna noha naraz
Jednoduchá mŕtvica je krok, ktorý vyzerá pomerne jednoducho, ale môže to byť dosť náročná úloha. Stále funguje glutes, hamstringy a spodná časť chrbta, ale kladie väčší dôraz na vaše jadro, rovnako ako zlepšenie vašej rovnováhy a koordinácie. Postavte sa na jednu nohu, potom sa naklonte dopredu a pokúste sa dotknúť bodu na zemi pred vami. Dosiahnite svoju stojacu nohu za sebou a snažte sa udržať chrbát úplne rovný. Premýšľajte o pohybe vtáčieho vtáka, odporúčame osobný trenažér Al Kavadlo - to by vám malo pomôcť nalepiť túto techniku. Krátko pozastavte v dolnej časti a následne stlačte glutes a hamstringy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
Hammer Hamstrings
Zvyšovanie šunky je spoločné cvičenie medzi powerlifters. Ako to naznačuje názov, funguje to vaše hamstringy a glutety a zameriava sa na predĺženie bedrového kĺbu - pohyb, ktorý vykonávate na vrchole mŕtvej línie. Keď používate stroj na zväčšenie šunky na šunku, nastavte stehná na veľkú podložku s kolenami ohnutými a zaistite nohy pod nohami. Ohnite sa dopredu z bokov a udržiavajte chrbticu v neutrálnej polohe, potom sa zdvihnite silno späť. Ak nemáte stroj, pokľaknite si na podlahu, nechajte partnera držať členky nadol, pomaly spustite trup pomaly smerom k podlahe a potom sa znova zdvihnite pomocou káblov. Použite glutetické šunky zvyšuje ako pomoc pre mŕtvy ťah a zamerať sa na asi 50 opakovaní v relácii, radí svetový rekord powerlifter Caitlyn Trout.
Získanie lepidiel
Jedno cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť v skutočnosti lepšie pri aktivácii gluterov ako mŕtvica. Podľa silového trénera Breta Contrerasa sú bedrové pohyby efektívnejším krokom sťahovania než tradičnými mŕtvymi zdvihmi. Ak chcete vykonať tlmenie bokov, sedieť na podlahe s vašou hornou časťou opierajúcou sa o lavicu. Ohýbajte kolená na približne 90 stupňov, kopajte svoje podpätky do podlahy a potom tlačte boky hore do vzduchu. Urobte ťažšie pohyby bedra tým, že zdvihnete nohy na inej lavici alebo na krabičke, alebo vykonáte jednu nohu naraz.
Bariéry telesnej hmotnosti
Zatiaľ čo tieto pohyby napodobňujú mŕtvy ťah, nikto úplne nevytvorí maximálnu silu ako mŕtvy ťah. To znamená, že ak ste trpeli poraneniami spodnej časti chrbta a máte obavy z mŕtvych, tieto tri pohyby v kombinácii môžu zaistiť účinný náhradný tréning. Vyzdvihnutie hmotnosti z terénu je prirodzeným pohybom a je ťažké ho kopírovať presne s telesnými hmotnosťami, takže ak sa vám podarí, pridajte do svojho rutiny nejaké mŕtve body alebo kolíčky, odporúča silový tréner Logan Christopher.
