Vaša kostná hustota priamo súvisí s vašim telesným tukom, takže ak ste veľmi štíhli alebo príliš veľa, vaše kosti môžu trpieť. Dievčatá a mladé ženy sú náchylné k "ženskej triede športovcov" - kombinácii nedostatočnej výživy, narušenia hormónov a nízkej hustote kostí. Vaša rodina a priatelia pravdepodobne nebudú vedieť, že máte túto podmienku, preto je len na vás, aby ste vyhľadali pomoc. Ak sa problém neopraví včas, riskujete dlhodobé poškodenie kostí. Zdravá výživa a rutinné cvičenia môžu dostať váš telesný tuk a hormóny späť tam, kde by mali byť.
Percento telesného tuku a vaše kosti
Váš percentuálny podiel telesného tuku môže klesnúť nebezpečne nízky, ak prídete o príliš veľa váhy, či už ide o závažné obmedzenie kalórií, nadmerné cvičenie alebo zneužívanie tabletky na chudnutie, preháňadlá alebo diuretiká. Ženy potrebujú najmenej 10 až 13 percent telesného tuku pre dobré zdravie, podľa Americkej rady pre cvičenie. Priemerný percentuálny podiel telesného tuku u ženských športovcov je 14 až 20 percent, pričom ženy, ktoré si udržia tvar, ale nie sú profesionálni športovci, dosahujú v priemere 21 až 24 percent.
Ak máte menej ako 10 percent telesného tuku, pravdepodobne ste nevyžadujú dostatok kalórií a živín vrátane vápnika. Vápnik je pre vašu kostnú štruktúru a funkciu životne dôležitý a ak vaše telo nedosiahne dostatok stravy, ukradne to z vašich kostí, takže je slabé. Rozpad kostnej hmoty sa týka najmä toho, ak ste dospievajúci alebo mladý dospelý, pretože vaša vrcholová kostná hmotnosť je dosiahnutá vo veku 30 rokov a 40 percent z toho je získaných počas vašich dospievajúcich rokov podľa článku z roku 2006 v pediatrii
Zmeny hormónov a vaše kosti
Vaše kosti sa neustále remodelujú s dvoma druhmi špeciálnych buniek, ktorých úlohou je buď rozbiť alebo vybudovať novú kosť. Hormonálny estrogén, ktorý produkuje každý menštruačný cyklus, zastavuje bunky, ktoré rozkladajú vaše kosti.
Keď vaše percento telesného tuku klesne pod podstatnú sumu, vaše hormóny narúšajú a nastáva amenorrhea alebo zmeškané obdobia. Vaše hladiny estrogénu klesajú a bunky, ktoré rozkladajú vaše kosti, žijú dlhšie, čo im dáva čas zničiť viac kostí. Viac rozpadu kostí vedie k predčasnej osteoporóze - termínu, ktorý sa používa na opis nízkej hustoty kostných minerálov pre váš vek - čo spôsobuje, že ste náchylní k poškodeniu kostí. Normálne ženy nie sú ohrozené osteoporózou až do menopauzy, ku ktorej dochádza neskôr v živote, keď hladiny estrogénu prirodzene klesajú.
Aj keď nemusíte mať príznaky osteoporózy, 20-ročná žena, ktorá mala amenorrheu počas svojho dospievajúceho rastu, môže mať kostnú hmotu 70-ročného, podľa American College of Sports Medicine. Osteoporóza je typicky diagnostikovaná vyšetrením DEXA - strojom, ktorý používa nízku úroveň žiarenia na meranie hustoty kostí. Hovorte so svojím lekárom, psychológiou, odborníkom v oblasti výživy alebo trénerom, ak máte obavy, že nejste správne jesť, nedosiahli vám obdobie do veku 16 rokov alebo ste zmeškali tri obdobia po sebe.
Potraviny na zvýšenie kostnej hustoty
206 kostí vo vašom tele Vám pomôže presunúť a poskytnúť silný štít vašim orgánom, takže je vašou úlohou dobre jesť a cvičiť, aby ste ich udržali zdravý. Jedzte rôzne potraviny zo všetkých štyroch skupín potravín každý deň, takže ste získali živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Vyberte si potraviny bohaté na vápnik - hlavne v mliečnych výrobkoch, tofu a zelených, listovej zelenine - na ochranu kostí. Teen dievčatá potrebujú 1300 miligramov vápnika denne a mladé ženy nad 19 rokov potrebujú 1000 miligramov denne. Sklenka mlieka s objemom 8 jednotiek obsahuje 300 miligramov vápnika, čo predstavuje asi štvrtinu denných potrieb. Mlieko je tiež obohatené vitamínom D, asi 100 medzinárodných jednotiek na pohár, čo je tiež nevyhnutné pre zdravie kostí. Adolescenti a mladí dospelí potrebujú 600 IU vitamínu D denne.
Vaše telo absorbuje len toľko vápnika naraz, takže vymaľte mliečne výrobky počas dňa. Na raňajky pripravte hladké mlieko, jogurt a bobule. Ponorte plody v gréckom jogurte zmiešané s nádychom medu na občerstvenie. Do obeda pridajte syr na sendviče alebo šalát. Najlepšie celozrnné cestoviny s tofu a špenátom alebo kale na večeru. Vitamín D sa prirodzene vyskytuje iba v niekoľkých potravinách, ako sú napríklad mastné ryby, ako losos a makrely a olej z rybieho pečene. Takže získanie z mlieka, takže je spárované s vápnikom, je pravdepodobne najlepšou sázkou na zvýšenie hustoty kostí.
Cvičenie na posilnenie kostí
Ak je vaše percento telesného tuku nízke, nemusíte mať veľa energie, ale neprestávajte cvičiť úplne, odporúča článok z roku 2010 v americkom rodinnom lekárstve. Vaše kosti sú silnejšie v reakcii na cvičenie. Cvičenie s hmotnosťou - jogging, chôdza, tanec, tréning v oblasti odolnosti a tenis - sú najviac prínosom pre zlepšenie hustoty kostí. Ak chcete nahradiť kalórie stratené fyzickou aktivitou, zvyšujte množstvo, ktoré budete jesť v dňoch cvičenia. Sledujte stravovanie a cvičenie, aby ste zostali na ceste, a zapojte trénerov, rodičov a priateľov, ktorí vás podporia. Namiesto svojej váhy sa zamerajte na svoje zdravie a výkonnosť.
