Squat cvičenia pracovať celé vaše spodné telo, vrátane svalov vášho zadku, boky a stehná. Keď pripočítate hmotnosť k pohybu v podobe činiek, zvýšite obtiažnosť (a účinnosť) pohybu s pridaným odporom. Obaja muži a ženy všetkých vekových kategórií môžu robiť cvičenie na cvičenie, ale uistite sa, že ste spokojný s pohybom v squat pred pridaním činiek. Máte k dispozícii niekoľko rôznych činidiel, aby ste mohli podľa potreby upraviť odpor. Väčšina ľudí by mala začať s nízkou hmotnosťou (vo všeobecnosti 5 až 10 libier u žien a 10 až 20 u mužov) a pohybovať sa hore odtiaľ. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 1
Držte jednu činku v každej ruke. Stojte s nohami približne v ramennej šírke od seba, prsty sa mierne zaoblenia. Namierte nohy trochu širšie, ak sa budete cítiť pohodlnejšie.
Krok 2
Držte činky hneď vedľa vašej strany dlaňami smerom dovnútra. Ak držíte závaží na vašich stranách, cítite sa nepríjemne, zmeňte umiestnenie rúk a vykonajte predné drevené činky, ako to navrhuje Americká rada pre cvičenie: Stačí ohnúť lakte a zdvihnúť činky na výšku hrudníka. To je trochu iný spôsob, ako vykonať cvičenie, ale je zameraný na vaše nohy rovnakým spôsobom.
Krok 3
Držte hrudník a trup vzpriamene a otočte sa rovno, keď zatlačíte boky dozadu a ohýbate kolená. Môžete sa pokúsiť, aby ste sa naklonili dopredu v bokoch, ukazovali svoje hrudník smerom k zemi, ale nedotýkajte sa toho, pretože by mohol napnúť dolnú časť chrbta a spôsobiť zranenie.
Krok 4
Udržujte svoju váhu koncentrovanú v podpätkoch, keď spúšťate svoje telo smerom k podlahe. Môžete dokonca chcieť pretiahnuť prsty, aby ste si pripomenuli, aby ste udržali váhu presunutú vašimi pätami. To vám pomôže udržať vaše holene kolmo na podlahu, čím sa zabráni tomu, aby kolená vyčnievali nad prstami, čo môže viesť k zraneniu.
Krok 5
Spustite svoje telo, kým vaše kolená nevytvoria 90-stupňový uhol a vaše kolená zostanú za vašimi prstami.
Krok 6
Počas pohybu môžete nechať svoje ruky zavesiť rovno dole v súlade so svojimi kolenami. Ak vykonávate predné drevené činky, jednoducho držte ruky ohnuté a činky na hrudi v priebehu rutiny.
Krok 7
Stlačte päty a vráťte sa do východiskovej polohy, držte kolená mierne ohnuté v hornej časti pohybu, vyhýbajte sa uzamknutiu alebo úplne vyrovnajte svoje kolená.
Krok 8
Opakujte cvičenie 12 až 15 krát, alebo kým sa posledné jedno alebo dve opakovania nepovažujú za príliš ťažké na vykonanie. Toto sa líši v závislosti od sily, hmotnosti váhy a pohodlia pri cvičení. Ak zistíte, že vykonávate 15 opakovaní bez ťažkostí, zvyšte hmotnosť činiek, ktoré používate.
Krok 9
Zostávajte jednu až dve minúty, potom vyberte trochu ťažšiu činku a vykonajte ďalšiu sadu 10 až 15 opakovaní. Podľa certifikovaného silového a klimatizačného odborníka Lancea Williamsa pri výbere ťažšej činky si vyberajte hmotnosť od 5 do 10% ťažšie ako váhu, ktorú ste práve zdvihli, alebo vyberte ďalší prírastok hmotnosti.
Tipy
- Opravte si oči na mieste tesne nad výškou hlavy, aby vám pomohlo pripomenúť si, aby ste počas cvičenia držali hrudník vo vzpriamenej polohe.
varovanie
- Povolenie vyčnievania kolená pred prsty môže spôsobiť bolesť alebo zranenie kolena. Zamerajte sa na ohýbanie dozadu od bokov, skôr než sa budete ohýbať z kolena, aby ste predišli zraneniu.
