Niekoľko krátkych tréningov počas celého dňa sa ukázalo ako rovnako účinné ako jeden dlhodobý tréning, podľa Centrov pre kontrolu chorôb a prevenciu. Pre mnohých nie je dosť času na deň tréningu na 30 až 60 minút rovno. Zatiaľ čo tu prebehli tri až šesť, 10-minútové relácie a vo vašom zaneprázdnenom rozvrhu môže byť reálnejšie očakávania.
Zdravotné výhody
Ak chcete získať zdravotné výhody spojené s fyzickou aktivitou, trvanie jedného dlhého tréningu sa nepovažuje za viac alebo menej prospešné ako niekoľko tréningov s kratším trvaním. Je však dôležité akumulovať 150 až 300 minút telesnej aktivity týždenne v miernom stupni intenzity, aby ste videli dôležité zdravotné výhody, podľa CDC. Tieto prínosy pre zdravie zahŕňajú úbytok hmotnosti, silnejšie kosti a svaly, nižšiu hladinu krvného tlaku a cholesterolu, znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení, nižšie riziko cukrovky, znížené riziko metabolických porúch a obezity, znížené riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a zvýšenie úrovne nálady a energie. Preto vykonajte týždenne najmenej dve hodiny a 30 minút telesnej aktivity a môžete zvýšiť šance na dlhšiu životnosť.
Jeden dlhý tréning
Pre tých z vás, ktorí môžu nájsť dostatok času za jeden deň, aby sa zapadli do jedného dlhšieho tréningu - trvá asi 30 až 60 minút vo väčšine dní v týždni - potom choďte na to a odstráňte ho z cesty v jednom dlhom tréningu. Ak je vaším cieľom zhubnúť a udržať si ho, budete sa chcieť snažiť o dokončenie približne 300 minút cvičení týždenne, podľa CDC. Majte na pamäti, že intenzita vášho tréningu musí byť náročná, ale nie tak intenzívna, že nemáte energiu na cvičenie po celú dobu trvania. Pri cvičení počas dlhej relácie vezmite čo najmenšie prestávky a ak je to potrebné, urobte čo najkratšiu prestávku. Pri budovaní vytrvalosti a sily môžete nájsť intervalový tréning, ktorý bude úspešný. Intervalové tréningy sa striedajú tam a späť medzi úrovňami intenzívnej intenzity a strednej intenzity počas trvania tréningu. Mierne intenzívne úrovne pôsobia ako krátke oživenie, ktoré vám umožnia riešiť silnejšie úrovne s miernym zvýšením energie. Vykonajte aeróbnu činnosť vo väčšine dní v týždni a najmenej dva dni silového tréningu týždenne.
Niekoľko krátkych tréningov
Na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, postačí len malý čas a úsilie tu a tam do cvičenia, stačí, keď sa pozriete na väčší obraz zdravia a kondície. Čím silnejšie bude vaše cvičenie, tým viac kalórií budete spaľovať, aj keď budete zvyšovať intenzitu len niekoľko minút naraz. Či sa zameriavate na viacnásobné 10-minútové zasadnutia alebo na niekoľko 30-minútových tréningov počas celého dňa. Môžete využiť každú chvíľu cvičenia. Nezabudnite akumulovať aspoň 150 minút telesnej aktivity týždenne. Vaše krátke tréningy by mali byť vždy prinajmenšom segmenty 10 minút. Napríklad počas prestávky na obed, prebudení o 15 minút skôr alebo dokonca pri sledovaní televízie môžete vykonať krátky tréning s cvičeniami, ako sú skoky na skoky, skákacie zvedáky, lunges, pushups a drvenie. Taktiež nezabudnite do týždennej telesnej aktivity začleniť aeróbny a odporový tréning.
Vypálené kalórie
Podľa CDC je jedna minúta aktivity s vysokou intenzitou približne rovnaká ako dve minúty aktivity s miernou intenzitou. Preto nie len prejdite pohyby cvičenia, ale namiesto toho tlačte svoje telo, ako ste vynaložili maximálne úsilie, aby ste videli maximálne výsledky. Musíte vypáliť 3500 kalórií týždenne, aby ste stratili 1 libier týždenne. Takže ak vyrezáte 500 kalórií z vašej stravy každý deň, môžete stratiť asi 1 libier týždenne. Ak chcete vidieť najväčšie množstvo strát na týždeň, cvičenie a zníženie kalórií.
