Kompletný proteín je ten, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ľudské telo obsahuje 21 aminokyselín. Z nich je nevyhnutných deväť. Základné aminokyseliny nemôžu byť vyrobené v tele a musia sa získať prostredníctvom stravy. Aminokyseliny hrajú v tele mnoho dôležitých úloh a musia sa konzumovať pravidelne, aby zostali zdraví. Rozmanitá, dobre vyvážená strava je nevyhnutná na zabezpečenie toho, aby ste dostali všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Základné aminokyseliny
Deväť esenciálnych aminokyselín je leucín, lyzín, izoleucín, fenylalanín, metionín, tryptofán, treonín a valín. Deti tiež potrebujú arginín, cysteín a tyrozín, pretože ich telá nemôžu produkovať dosť počas vývoja.
vegáni
Vegánovia môžu mať ťažší čas na uspokojenie svojich aminokyselinových potrieb, ak nekonzumujú pestrú stravu. Podľa Vegan Outreach by sa vegáni mali sústrediť na dostatok lyzínu vo svojej strave. Vegánske potraviny obsahujú malé množstvá lyzínu, ale väčšie množstvo iných esenciálnych aminokyselín. Ak sa zameriavate na získanie dostatku lyzínu na uspokojenie vašich potrieb, pravdepodobne budete mať aj všetky ostatné esenciálne aminokyseliny. Je to preto, že potraviny, ktoré obsahujú dostatok lyzínu, obsahujú ešte viac iných aminokyselín. Lužiny, vrátane tofu a tempehu, obsahujú najvyššie množstvo lyzínu. Pistácie a quinoa sú tiež zdrojmi. Vegani môžu tiež vyskúšať spirulinu.
Zdroje aminokyselín
Najlepšie zdroje esenciálnych aminokyselín sú živočíšne produkty. Vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, by nemali mať problém dostať do stravy dostatok kompletných proteínov. Takmer všetky zdroje bielkovín, vegetariánske alebo nie, obsahujú väčšinu aminokyselín. Avšak niektoré obsahujú malé množstvá jedného a veľké množstvá iných, takže je dôležité, aby ste konzumovali rôzne potraviny, aby ste získali kompletné bielkoviny vo vašom tele.
Kombinácia potravín
Napriek spoločnej viere, že musíte "kombinovať potraviny na vytvorenie kompletného proteínu", to nie je pravda. Potrebujete jesť rôzne vegetariánske jedlá, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto jedlá však nemusíte jesť naraz ani v určitých množstvách. Ak budete jesť zrná a strukoviny na dennej báze, budete jesť kompletné bielkoviny. Niektoré potraviny fungujú dobre, takže môžete skúsiť kombináciu. Napríklad, ryža a fazuľa sú spolu kompletný proteín.
