Nemáte činky, liečebné gule, stabilizačné gule, ab rockery alebo vibračné pásy, aby ste trénovali vaše jadro, a to je v poriadku. Všetko, čo gal potrebuje, je pohodlná podlaha, malý priestor a odhodlanie - nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie.
Pre dôkladné tréning ab, nemusíte ani potrebuť špeciálny režim, ktorý sa líši od toho, ktorý nasledujú muži vo vašom živote. Muži a ženy majú podobné svaly.
Áno, svaly mužov majú tendenciu byť trochu silnejšie a trochu silnejšie, libra za libru, ale svaly ženy vo všeobecnosti reagujú na tréning rovnakým spôsobom ako mužské, vysvetľuje silu a podmienenosť špecialista a autor Lou Schuler v "Nové pravidlá Zdvíhanie pre ženy: Zdvihnite ako človek, vyzerajte ako bohyňa. "
Vaša abs bude pravdepodobne mať taký veľký a objemný ako muž, ale vlak s podobnými pohybmi na podporu dobrého držania tela, podporu zdravého chrbtice a samozrejme, aby ste dostali abs, nemôžete čakať na šport v plavkách.
Kľúčom je pracovať so všetkými svojimi svalmi, nielen s očami, ktoré sa zobrazujú v zrkadle. To znamená, že sa zameriavate na hlboký priečny brušný úsek a oblúky spolu s rectus abdominis. Nasledujúce cvičenia to robia efektívne len s vašou telesnou hmotnosťou.
Tipy
- Zahrejte asi 5 minút svetelného pochodu alebo schodu, aby ste dostali krv tečúcou pred uskutočnením pohybov v uvedenom poradí.
1. Ab Prep
Ab prep je rozšírením vášho zahrievania a dostane vaše ab svaly pripravené na výzvu ťažších ťahov.
Ako to urobiť: Ležať na chrbte, ohýbať si kolená a položiť si nohy na podlahu. Zatlačte bradu na hrudi, akoby ste tam držali malú lakrosovú guľu. Položte ruky na podlahu vedľa bokov.
Exhale a krútiť hlavu, krk a ramená hore z podlahy, keď sa dostanete rukami nahor z podlahy k nohám. Udržujte minimálnu krízu, zamerajte sa na stlačenie chrbtice na podlahu. Uvoľnite hlavu späť na rohož. Opakujte 8 až 10 krát.
Tipy
- Pri prepipovaní vášho absu si precvičte cvičenie, aby ste takisto posilnili panvovú podlahu a vytvorili celú jadro - od bokov až po ramená - silnejšie a funkčnejšie. Stlačte vaginálne svaly - tie, ktoré zastavia váš prúd moču - asi tri počty a uvoľnite. Opakujte počas abpektívnych opakovaní (vyššie) s cieľom posilniť močovú kontinenciu a potenciálne dať trochu podporu vášmu sexuálnemu životu.
2. Reverzný Crunch
Ženy majú tendenciu získať ten malý krk priamo pod brušným gombíkom a nad pubitickou kosťou a bez ohľadu na to, čo robíte, nezmizne. Napriek tomu, že opačná kríza nezmizne extra tukové ukladanie, pomôže sprísniť túto dolnú časť vašich ab svalov, aby vytvorila ilúziu tenšieho brucha.
AKO TO DO: Ležať na chrbte s rukami vedľa bokov. Ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby boli s bokmi a podlahou v uhle 90 stupňov. Potiahnite si abs, keď nakreslíte kolená smerom k hrudi a skalíte boky a spodnú časť chrbta od podlahy.
Pociťujte kontrakciu v najnižšej časti vášho rectus abdominis, šesť balení svalu. Pozastaviť pre jeden až dva counts.Relax reverznej kríza dokončiť jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní tohto pohybu.
Obeďte boky od podlahy v bočnici. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Bočná doska s rotáciou
Bočná doska pôsobí na vaše vnútorné oblúky, ktoré pomáhajú zaistiť stabilitu pre držanie tela a zdravie chrbta a zároveň vytesávajú vaše vonkajšie oblúky. Tieto svaly sú rozhodujúce pre zdravé otáčanie chrbtice, keď sa otočíte na zatvorenie dverí alebo sa točí na tanečnom parkete.
Ako to urobiť: Dostaňte sa do bočnej dosky opierajúcej sa o pravé predlaktie a lakte stohovaním nohy, bokov a ramien. Polož svoju ľavú ruku za hlavu, lak smeruje k stropu. Nakreslite si brušnú dutinu a utiahnite panvovú podlahu v kegel.
Držte dosku pri otáčaní lakťa a rebrá k podlahe. Pozastavte a stlačte svoj pupok na chrbticu. Ak chcete dokončiť jedno opakovanie, otočte späť do východiskovej pozície. Urobte asi 10 opakovaní na každej strane.
4. Stretch dvojitého ramena
Dvojitá časť nohy je vypožičaná z Pilates. Je to rovnako efektívne pri zacielení rectus abdominis v porovnaní s klasickou krízou, ale aktivuje obliques o 103 percent efektívnejšie, ukázala štúdia publikovaná IDEA Health and Fitness v roku 2005.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte s kolenami sklonenými do hrudníka, rukami okolo kolená a mierne zdvihnutou hlavou. Odtlačte chrbát na podlahu. Udržujte svoje nohy dohromady, roztiahnite ich pod uhlom 45 stupňov s podlahou, zatiaľ čo súčasne dosiahnete ramená až za uši, a to aj v uhle 45 stupňov s podlahou.
Okrúťte ruky okolo po stranách miestnosti, aby ste sa stretli s kolenami, keď sa ohýbajú späť do hrudníka. Nechajte svoju hlavu zdvihnúť, keď dokončíte približne 10 opakovaní.
Udržujte ramená uvoľnené počas mostu. Foto kredit: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Tento most dodáva extra vášmu cvičeniu. Aktivuje nielen vaše abs, ale zadok, boky a spodnú časť chrbta.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami vysadenými hlbokými odstupmi. Nechajte svoje zbrane odpočívať vedľa teba. Nakreslite si brušné svaly, keď zdvihnete boky z podlahy a vytvoríte "most" od kolená k ramenám.
Stlačte svoje zadky a abs, ako držíte 3 až 5 sekúnd. Uvoľnite boky na podlahu a zopakujte ich celkovo osem až desaťkrát.
