Osteoporóza je charakterizovaná zníženou kostnou minerálnou hustotou (BMD) a kvalitou kostí, čo má za následok krehkú kostrovú štruktúru a zvýšené riziko fraktúry kostí. Programovanie cvičení by malo byť prezentované s cieľom optimalizovať zdravie kostí a bezpečne predpísať cvičenie pre osoby s nízkou BMD, odporúča American College of Sports Medicine (ACSM). Zatiaľ čo mnohé cvičenia sú pre ľudí s osteoporózou bezpečné, existuje niekoľko, ktoré treba vyhnúť.
Aktivity s vysokým vplyvom
Jedinci s osteoporózou by sa mali vyhnúť činnostiam, ako je beh, skákanie a aerobik s vysokým nárazom. Podľa klinickej kliniky Mayo tieto aktivity zvyšujú kompresiu v chrbtici a dolných končatinách a môžu viesť k zlomeninám v oslabených kostiach. Najlepšie je zapojiť sa do činností, ktoré majú nízky vplyv a zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby.
Stála špička
Aj keď sa môže zdať bezpečný, stály dotyk prstov je nebezpečné cvičenie, ak máte nízku BMD. Nadmerná flexia trupu spôsobená týmto pohybom zvyšuje tlak v bedrových diskoch, čo môže viesť k zlomenine, varuje ACSM. Alternatívnym a bezpečnejším cvičením je strečing strečing, v ktorom si udržať rovnú chrbát. Ak chcete vykonať tento úsek, postavte jednu nohu na 6- až 8-palcový krok, pričom druhú nohu pevne položte na podlahu. Jemne sa ohýbajte v páse, bez zaoblenia chrbta, kým nebudete cítiť svetlo na zadnej strane stehna. Potom môžete zopakovať pohyb s druhou nohou.
Pluh Pose
Pluh Pose je cvičenie s jogou, ktoré je navrhnuté tak, aby naprieč krku a dolných svalov chrbta. Hoci toto cvičenie môže byť bezpečné pre jedincov so zdravou kostnou štruktúrou, malo by sa im vyhnúť, ak máte osteoporózu. Zaťažená flexia krku generovaná z tohto pohybu môže vyvrhnúť krčné väzy a zvýšiť tlak v krčných diskoch krku. Bezpečnejší spôsob, ako natiahnuť spodnú časť chrbta, je dvojité koleno-na-hrudníka úsek, ktorý je dosiahnutý ležať na chrbte a kreslenie oboch kolená na hrudi. Pri tomto cvičení musíte pokračovať opatrne. Vyhnite sa trhavým pohybom alebo nadmernému ohybu chrbtice a snažte sa o pomalé a kontrolované pohyby.
Sit-Ups
Sit-up je štandardné cvičenie brucha, ktoré mnohí ľudia vykonávajú pravidelne, avšak trpiaci pacienti s osteoporózou by sa mali vyhýbať tomuto pohybu. Toto dynamické brušné cvičenie spôsobuje extrémny stres na dolnej časti chrbta a môže viesť k zlomeninám bedrovej chrbtice. Krky sú bezpečnejším spôsobom, ako zacieľovať brušné svaly bez toho, aby spôsobili zranenie.
Zakrútenie v páse
Treba sa vyhnúť cvičením, ktoré vyžadujú ohýbanie dopredu v páse alebo nadmerné krútenie v páse, ako je golf, tenis alebo bowling. Tieto činnosti produkujú vysoké tlakové sily v oblasti chrbtice a zvyšujú zraniteľnosť zlomeniny, odporúča ACSM. Pamätajte, že je najlepšie pokračovať v aktivitách, ktoré zahŕňajú pomalé, kontrolované pohyby s minimálnym vplyvom, ak trpíte osteoporózou.
