Veľkosti porcií môžu byť zložité. Ale pochopenie, ako ich merať, je nevyhnutné na dosiahnutie a udržanie zdravého zaťaženia. Aplikácie, ako je myPlate Calorie Tracker od spoločnosti sweet-life.club, využívajú technológiu na uľahčenie procesu.
Ale ako si môžete byť istí, že jesť správnu dávku bez toho, aby ste museli neustále vážiť a merať svoje jedlo? Merajte porcie potravín rukou!
Použite svoju ruku na meranie častí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Ak ste boli frustrovaní počítaním kalórií, nie ste sami. Namiesto toho, aby ste mali počítanie gramov a vážili svoj príjem, skúšajte túto časť. Všetko, čo potrebujete, je schopnosť počítať na dve a vašu vlastnú ruku. Tu je postup, ako to funguje:
- tvoj dlaň určuje vaše proteín časti.
- tvoj päsť určuje vaše zeleninový časti.
- tvoj ruka v ruke určuje vaše uhľohydrát časti.
- tvoj palec určuje vaše tuk časti.
Príručka na kontrolu kalórií pre mužov
Ak chcete zistiť, ako to vyzerá v akcii, pozrite si túto kalkulačnú príručku pre mužov:
Chlapci, tu je to, čo potrebujete na meranie častí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Príručka na kontrolu kalórií pre ženy
Tu je návod na kontrolu kalórií pre ženy:
Dámy, tu je to, čo potrebujete na meranie častí. Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Meranie bielkovín: V prípade potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo fazuľa, použite džem veľké porcie.
- Pre mužov: dve porce veľkosti palmy s každým jedlom
- Pre ženy: jedna časť veľkosti dlane s každým jedlom
Poznámka: Časť s veľkosťou dlane by mala mať rovnakú hrúbku a priemer ako vaša dlaň.
Meranie zeleniny: Pre vegetariáni ako brokolica, špenát a mrkva použite pranie veľké porcie.
- Pre mužov: dve pšeničné porcie zeleniny s jedlom
- Pre ženy: jedna porcia veľkosti zeleniny s jedlom
Meranie sacharidov: Ak obsahujete navyše sacharidy v jedle - ako zrná, škroby alebo ovocie - použite šálku na určenie vašej veľkosti porcie.
- Pre mužov: dve veľké časti iných uhľohydrátov
- Pre ženy: jedna časť veľkosti iných uhľohydrátov s veľkosťou šálky
Meranie tuku: Ak obsahujete extra tuky v jedlách ako sú oleje, maslo, orechové oleje, orechy / semená - použite palec na určenie vašej veľkosti porcie.
- Pre mužov: dve veľkosti tuku navyše veľkosti palec
- Pre ženy: jedna časť veľkosti tuku extra tuku
Vaše prispôsobené meracie zariadenie
Samozrejme, ak ste väčšia osoba, pravdepodobne máte väčšiu ruku a ak ste menšia, pravdepodobne máte menšiu ruku. To znamená, že vaša vlastná ruka môže byť prispôsobené (a prenosné) meracie zariadenie pre príjem potravy.
Je pravda, že niektorí ľudia majú väčšie alebo menšie ruky na veľkosť tela. Napriek tomu veľkosť našich rúk veľmi koreluje so všeobecnou veľkosťou tela vrátane svalov, kostí - celého balenia.
Vytvorte flexibilný plán jedla
Na základe vyššie uvedených pokynov, ktoré predpokladajú, že budete jesť troch až štyrikrát denne, máte teraz jednoduchý a flexibilný sprievodca pri plánovaní jedla.
Pre mužov:
- 2 palmy potravín s vysokým obsahom bielkovín
- 2 päste zeleniny s každým jedlom
- 2 šálky z hrubých potravín (voliteľné)
- 2 diely veľkosti tuku-husté potraviny (voliteľné)
Pre ženy:
- 1 dlhý bielych bielkovín s každým jedlom
- 1 päsť zeleniny s jedlom
- 1 hrnčiaca ruka hustých potravín (voliteľné)
- 1 palec veľkosti časti tuk-hustá potraviny (voliteľné)
Rovnako ako každá iná forma plánovania výživy - vrátane počítania kalórií - slúži ako východiskový bod. Zostaňte flexibilní a upravte svoje porcie na základe vášho hladovania, plnosti a ďalších dôležitých cieľov.
Napríklad: Ak máte problémy s nárastom hmotnosti, môžete pridať ďalšiu džbánku s uhľohydrátmi alebo iný palec tukov. Podobne, ak sa snažíte schudnúť, ale zdá sa, že ste uviazli, môžete vylúčiť džbánku s uhľohydrátmi alebo palec tukov na konkrétnych jedlách.
Chcete pomôcť nájsť si najlepšie cvičenie, stravovanie a poradenstvo v oblasti životného štýlu pre vás? Stiahnite si tieto bezplatné štartovacie súpravy pre mužov a ženy:
- Starostlivosť o zdravie a fitness pre ženy
- Starostlivosť o zdravie a fitness pre mužov
Co si myslis?
Snažíte sa schudnúť? Premýšľali ste niekedy o kontrole porcií? Máte trik na pomoc pri meraní častí? Alebo akékoľvek iné tipy na zdravé stravovanie? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
