Ak chcete byť úspešným 400 metrovým bežecom, musíte mať rýchlosť šprintovať a zároveň udržať vytrvalosť, aby ste držali rýchle tempo dlhšie. Vzhľadom na to, že výcvik zaťaženia zvyšuje výkon - potrebný pri rýchlom tréningu - je dôležité, aby športovci s hmotnosťou 400 metrov zvýšili svoju silu a celkovú rýchlosť. Silnejší sprinter je rýchlejší sprinter.
Vzpieranie pre šprinterov
Podľa štúdie v časopise Experimentálna biológia mali bežci, ktorí vynikali na kratších vzdialenostiach, či už vzdialenosť 100 metrov alebo 400 metrov, viac svalovej hmoty ako ostatné. Navyše, bežci s najväčšou svalovou hmotnosťou vynikali v sprintoch (100 metrov, 200 metrov a 400 metrov) oproti bežcom na diaľku.
Podľa USA Track & Field, riadiaceho orgánu pre dráhu a poľa, 400 m bežci by sa mali sústrediť na silový tréning v sezóne aj mimo neho. Tudor Bompa, tvorca periodizačného tréningu, verí, že silový tréning pomôže rozvinúť odolnosť športovcov a svalovú vytrvalosť, ak cvičenie alebo pretek bude vykonaný za menej než jednu minútu. V prípade 400-metrových bežcov je mimoriadne dôležitá svalová vytrvalosť.
Charles Poliquin je jedným z najvýznamnejších trénerov na svete, ktorý absolvoval tréning desiatok olympijských medailistov a profesionálnych športovcov. Poliquin je presvedčený, že silový tréning je veľmi dôležitý pre športovcov v teréne a na ihrisku a odporúča tieto špecifické cvičenia pre 400 metrových sprinterov:
drepy
Squats môžu byť vykonávané s alebo bez váhy, ale 400 metrov bežec by mali zvýšiť svoju celkovú silu s váženými drep. Poliquin verí, že rýchlosť jazdy je ovplyvnená množstvom sily a sily, ktoré športovec umiestňuje do zeme.
Začnite s činkou na chrbte a nohami šírky ramien od seba. S hrdým hrudníkom potiahnite glutety späť, keď si zostrihnete nadol, pamätajúc si na to, aby ste si kolená tlačili von. Keď sa zdvihnete späť, postavte sa proti zemi. Podľa spoločnosti Poliquin zaznamenali aj tí, ktorí zvýšili maximálnu squat o priemer 30 kilogramov (66 kíl), zvýšenie rýchlosti sprintovania o 6 percent na 7,6 percenta.
Zvýšenie rýchlosti 400 metrov s gramážou. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Výkonové čistiace prostriedky sú dôležitou súčasťou akéhokoľvek silového tréningového programu. Tento olympijský vlek vytvára výbušnú silu a rýchlosť.
Začnite s činkou na výšku holenia rukami trochu širšie ako vzdialenosť bedier. So silným jadrom a hrdým hrudníkom zdvihnite ozubnicu zo zeme a pokrčte mrežou hore, keď spustíte pod činnosťou a dostanete štrbinu cez hruď v štvrtine. Vráťte sa na miesto a zopakujte.
Push Sleds
Snehová rýchlostná sáňka (nie vaša tradičná snežnicová sánka) je fantastický spôsob budovania sily, rýchlosti a sily v rovnakom čase. Umiestnite hmotnosť do sane a presuňte sane tak rýchlo, ako je to možné. Ďalšou možnosťou pre tlačenie sánok je pridať väčšiu váhu a posunúť sánku pomalším tempom. Sleduje zrýchlenie vlaku a nesmie byť dlhšie ako 20 metrov.
Glute-Ham Raise
Toto cvičenie funguje ako glutes, predĺženie bedrového kĺbu a funkcia flexia kolena hamstringov, a dokonca aj teľatá. S posteriórnym zaťažením šprintovaním zväčší zväzok sťahovacej šnúry svaly potrebné na vykonanie 400-metrovej pomlčky.
Vstúpte do stroja na kladenie krídel a položte svoje telo rovnobežne so zemou smerujúcou k zemi. Zaveste nohy do držiaka na nohy, stlačte glutety a zdvihnite nohy smerom k oblohe. Znížte ovládací prvok a zopakujte.
Chin-Up
Rýchly sprinter bude mať silné horné telo, pretože zrýchlenie, kľúčový faktor v 400 metrovom závode, vyžaduje rýchlosť a silu hornej časti tela. Chin-up sa môže vykonávať s telesnou hmotnosťou alebo s dodatočnou hmotnosťou pridanou, aby bolo ťažšie. Vyskrutkujte na vyťahovaciu tyč a dlaňami položte smerom k telu. Zapojte svoje jadro a vytiahnite bradu nad tyč a pomaly sa znížte.
