Účasť na pretekoch s rozchodom 10 kilometrov - len viac ako 6 míľ - nie je žiadnym malým úspechom. Školenie v týždňoch a mesiacoch pred udalosťou vám pomôže vybudovať silu a vytrvalosť, ale nestačí míting na vaše topánky. Doprajte svoje telo dobre podávaním so zdravými jedlami a váš výkon bude lepší v deň pretekov.
Pravidlá pre bežcov
Potreby kalórií pre športovcov v tréningu sa značne líšia. Malý bežec môže potrebovať menej ako 1600 kalórií denne, zatiaľ čo vysoký svalnatý športovec môže potrebovať až 5 000 kalórií denne. Naplánujte si jedlo starostlivo okolo tréningov, alebo môžete skončiť s kŕčmi a bolesťou brucha. Akadémia výživy a dietetiky odporúča väčšie jedlo tri až štyri hodiny pred cvičením a malé občerstvenie - napríklad kúsok ovocia - krátko pred tréningom. Jedzte jedlo alebo občerstvenie 15 až 60 minút po cvičení, aby ste doplnili zásoby energie. Pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby ste zostali hydratovaní.
Nutričné špecifiká
Nahrávanie sacharidov - so 70% kalórií zo sacharidov - môže byť užitočné niekoľko dní pred pretekmi - ale nie dlhodobo. Ostatné makroživiny, vrátane tuku a bielkovín, sú dôležité pre budovanie silného tela pre 10K tréning. Ak chcete určiť svoje potreby bielkovín, rozdelte hmotnosť v librách o 2,2, aby ste určili váhu v kilogramoch. Potrebujete 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Príjem tukov by nemal byť nižší ako 15 percent vášho príjmu kalórií, podľa odborníkov na výživu v Colorado State University.
