Nemôžete si vybrať, kde budete na svojom tele schudnúť, a nemôžete si vybrať, kde ho získate. Avšak udržanie zdravých tukov počas prírastku hmotnosti môže všeobecne minimalizovať prírastok tuku. Dosiahnutie zdravej váhy si vyžaduje strategické pridávanie kalórií a posilňovanie hmotnosti, ktoré vám pomôžu nasadiť na štíhle svaly, nielen tuky. Jesť viac zmrzliny, spracované občerstvenie a sóda spôsobí, že sa dostanete na váhu - ale nie druh, ktorý chcete zachovať svoje zdravie a vyplniť svoju postavu.
Vyvarujte sa potravín, ktoré povzbudzujú brušný tuk
Potraviny, ktoré spôsobujú získanie nezdravého brušného tuku, zahŕňajú cukry, rafinované uhľohydráty a nasýtené tuky. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, takže by mohli byť tým, ktorých dosiahnete v snahe zvýšiť celkový príjem energie. Dokonca aj keď ich nevyhľadávate, ak sa nezaujíma o svoju váhu, nemusí byť usilovný o tom, aby ste ich nebrali z vášho stravovacieho plánu.
Obmedzte svoju spotrebu sódy, bieleho chleba, bielej ryže, cestovín a pečiva. Nesmiete sa obávať príjmu kalórií, ktorý zvyšuje telesnú hmotnosť, ale nadmerná konzumácia nasýtených tukov z tučného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov môže spôsobiť viscerálny tuk, ktorý sa nahromadzuje vo vašom žalúdku podľa štúdie z roku 2014 publikovanej v časopise Diabetes ,
Získajte hmotnosť tým, že budete jesť viac správnych potravín
Ak chcete získať váhu, musíte zvýšiť denný príjem kalórií. Ak zistíte, že máte veľa tuku v bruchu, zvyšujte svoj denný príjem o približne 250 kalórií za deň. Ak je ťažké získať váhu, pridajte až 500 kalórií za deň.
Celé nespracované potraviny zvyšujú denný príjem kalórií a menej pravdepodobné, že váš žalúdok rastie s viscerálnym tukom. Biely chlieb môže byť nie-nie, ale celé zrná, ako je hnedá ryža, hustá obilnina, 100-percentné celozrnné bagely alebo chlieb a pšeničné klíčky sú kalóriovo husté a plné kvalitných živín a vlákniny.
Jedzte sušené ovocie, ako sú hrozienka a dátumy, ako občerstvenie, alebo pridajte ďalšie čerstvé ovocie na smoothies. Dobré voľby zahŕňajú banány, ananás a avokádo. Orechy sú kalórií-husté občerstvenie jedlo, ktoré môžete tiež posypeme cez šaláty alebo obilniny a vo forme orechového masla, šíriť na celozrnné toast alebo palacinky.
Čerstvá zelenina má často nízky obsah kalórií, ale škrobové varianty ako čerstvý hrášok, kukurica a sladké zemiaky ponúkajú podstatne viac energie a prispievajú k zdravému prírastku hmotnosti. Pijte nízkotučné mlieko s jedlom a používajte na varenie horúcej obilnej alebo konzervovanej polievky. Vyberajte vydatné porcie humusu s celozrnnou pitou, stopovou zmesou, granolou a guacamolom s kukuricami na vysokokalorické, ale zdravé občerstvenie.
Hmotnosť vlaku na pridanie svalov
Silový tréning a iné cvičenia vám pomáhajú stavať chudé tkanivá skôr ako len hromadiť na tuku, keď priberáte na váhe. Cieľom je osloviť všetky hlavné svalové skupiny vrátane nohy, bokov, chrbta, hrudníka, ramien, ramien a brušných svalov. Ak je výcvik na váhe nový pre vás, použite svoju telesnú hmotnosť len na začiatku pre pohyby, ako sú drepy, výpady, krídla a pullups, a to len jeden súbor osem až 12 opakovaní. Ako sa stávate silnejšími, pridajte hmotnosť, rozlišujte cvičenia a zvyšujte počet sád, ktoré vykonávate. Vykonajte až tri sady ôsmych opakovaní každého cvičenia; zvýšenie hmotnosti po vykonaní osem opakovaní sa zdá ľahké.
Kardiovaskulárne cvičenie, ako je jogging alebo pešia turistika, je stále dôležité, keď sa snažíte získať váhu. Zachováva vaše srdce a dýchacie cesty zdravé. Kardio spáli kalórie, aj keď tak robia len niekoľko krátkych tréningov týždenne s miernou intenzitou.
Zmeny životného štýlu na dosiahnutie zdravej hmotnosti
Zdravé prírastok váhy vyžaduje plánovanie a starostlivosť z vašej strany. Vezmite si s sebou vysokokalorické, zdravé občerstvenie vo vašom batohu, kabelke alebo odkladacej schránke; snacking alebo pasenie vám pomôže získať viac kalórií po celý deň. Jednoduché jedlá obsahujú arašidové maslo a celozrnné krekry alebo zmes orechov, sušeného ovocia a celozrnných obilnín. Nesmiete preskočiť jedlá a popierať svoje kalórie. Vaše telo vníma vynechané jedlá ako stres, čo prispieva k akumulácii brušného tuku. Pijte mlieko alebo 100-percentnú šťavu s jedlom, ale vyhnite sa tomu, aby sa naplnili toľko tekutín, ktoré nemôžete jesť celé jedlo.
