Squats sú medzi najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste získali skvelý zadok. Zameriavajú sa na všetky gluteálne svaly a pracujú aj na nohách. Získanie veľkého zadku s drepami však nie je o tom, koľko robíte.
Je to frekvencia a intenzita cvičenia, na čom záleží. Ak dodržiavate niektoré zvukové princípy, môžete vidieť výraznú zmenu zadku približne za 12 týždňov.
intenzita
Máte dva typy svalových vlákien: rýchle zákroky na napájanie a pomalý záchvat pre vytrvalosť. Musíte zacieliť na obe svalové vlákna, ak chcete vidieť viditeľný rozdiel v tvare zadku.
Vykonajte minimálne tri sady na cvičenie a mente počet opakovaní od piatich na 15. Použite ťažšie váhy pre kratšie sady a ľahšie závažia pre dlhšie sady. Najlepší spôsob, ako zistiť, že používate správnu hmotnosť, je nastaviť, aby ste mohli sadu sotva dokončiť. Mali by ste zlyhať na poslednom zástupcovi a vaše svaly by sa mali cítiť vyčerpané.
Rozdiely Squat zahŕňajúce:
- Zadné drepy
- Pobyt koláčov
- Sumo drepne
kmitočet
Frekvencia tréningu je ďalším dôležitým faktorom pre získanie výsledkov, ktoré si želáte. Vykonajte drepy dvakrát týždenne pri vysokej intenzite, aby ste videli významné zmeny. Nechajte medzi týmito tréningovými dňami 48 až 72 hodín. Konzistentné používanie zadných svalov budovať väčšie, silnejšie a pevnejšie svaly.
Skautov na stenu
Ak chcete klásť väčší dôraz na zadné svaly, skúste túto kolísavú variáciu. Umiestnite stabilnú guľu na stenu a opierajte sa o ňu s chrbtom. Lopta by mala byť rovná spodnej časti chrbta.
Choďte nohami dopredu a nechajte nohy spolu. Ohýbajte kolená, kým vaše horné nohy nie sú horizontálne k podlahe, ako keď sedíte na stoličke. Lopta sa zvrhnú po chrbte. Môžete držať činky vo svojich rukách kvôli zvýšenému odporu. To je možné vykonať aj v tlači Smith.
Bezpečnosť a tipy
Vždy sa obráťte na svojho lekára pred začatím programu cvičenia. Zahrejte svoje svaly tým, že urobíte 20 drepů s nižšou hmotnosťou pred tým, než budete pracovať s ťažšími hmotnosťami. Stretnúť staticky po cvičení, keď vaše svaly sú teplé.
Pamätajte si na dôležité tipy na tipy, keď sa posadíte. Vytiahnite svoj námořník do chrbtice počas squatu na ochranu dolnej časti chrbta a nikdy nezabudnite na bolesť kolena. Okamžite zastavte ak pocítite bolesť v kĺboch alebo ostré bolesti kdekoľvek.
Plán zdravého stravovania je rovnako dôležitý ako cvičenie a je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.
