Najlepšie cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti sú činnosti, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a udržiavajú ju zvýšenú po dlhšiu dobu. Podľa Americkej akadémie športovej medicíny tieto činnosti zahŕňajú rýchle chodenie, beh, jazda na bicykli, plávanie, bežecké lyžovanie, skákacie lano a in-line korčuľovanie. Zvýšením tepovej frekvencie cvičením posilňujete srdce, zlepšujete krvný tok, spaľujete tuk a zlepšujete schopnosť tela dodávať kyslík a energiu pracovným svalom. Toto sú znaky kardiovaskulárnej vytrvalosti.
chôdza
chôdza Chôdza spaľuje menej kalórií ako iné formy cvičenia, ale je to dobré cvičenie pre mnoho ľudí, pretože to dokážu kedykoľvek a kdekoľvek. Kľúčom je rýchlo chodiť. Ak chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, vaša srdcová frekvencia by mala byť aspoň 60 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie (MHR), ktorá sa vypočítava tak, že sa váš vek zníži na 220. Ak chcete dosiahnuť 60 percent vášho MHR, možno budete musieť chodiť z 3,5 na 4,5 mph.
jogging
jogging Typická osoba s hmotnosťou 154 libier, jogging pri relatívne ľahkom tempe 5 míľ za hodinu, horí dvakrát toľko kalórií za pol hodinu, keď tá istá osoba kráča 3,5 mph. Pretože jogging je považovaný za energickejšiu formu cvičenia, mnohí ľudia chcú bežať, aby zlepšili svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť. Kľúčom k zlepšeniu vašej kardiovaskulárnej spôsobilosti s joggingom, ako pri každej forme alebo aeróbnom cvičení, je systematicky zvyšovať buď množstvo, ktoré bežíte každý týždeň, alebo rýchlosť, ktorou bežíte maximálne o 10 percent.
Kúpaliská
Kúpaliská Kúpanie funguje širší rozsah svalových skupín ako chôdza alebo jogging a spáli veľa kalórií. Dokonca aj pomalý freestyle spája až 5 míľ za hodinu. Najlepším spôsobom, ako zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť pri plávaní, je plávať 50-, 100- alebo 200-yardové intervaly, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku. Ako sa vaša vytrvalosť zlepšuje, zvyšujte dĺžku intervalov alebo skracujte doby odpočinku.
Jazda na bicykli
Cyklovanie sa musí robiť rýchlo, ak chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu spôsobilosť. Ak jazdíte pomalšie ako 10 míľ za hodinu, podľa Centrov pre kontrolu chorôb budete spaľovať asi toľko kalórií, ako by ste chodili pri rýchlosti 3,5 mph. Pri rýchlostiach vyšších ako 10 mph bude vaša srdcová frekvencia stúpať a vaše svaly začnú vyžadovať viac kyslíka a energie. Vaše kardiovaskulárne a respiračné systémy reagujú na túto úlohu, čím zlepšujú vašu kondíciu a vytrvalosť.
Cvičné stroje
bežecký Stacionárne bicykle, eliptické trenažéry, veslárskych strojov, bežecké pásy a schodiskové stroje môžu byť použité na zlepšenie vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti. Tieto stroje vám umožňujú prispôsobiť intenzitu tréningu tak, aby zodpovedali vašim potrebám a môžete sledovať aj rôzne údaje o biofeedbehu, ako je napríklad vaša tepová frekvencia alebo spálené kalórie.
Alternatívy a rozmanitosť
Rozmanitosť poskytne vášmu telu šancu na odpočinok, pričom vám umožní zlepšiť kardiovaskulárny systém každý deň. Použitie rôznych cvičení zlepší vašu fyzickú kondíciu ešte viac tým, že zahrnie ďalšie svalové skupiny. Mnoho ľudí chodí jeden deň a beží ďalší, alebo plávať jeden deň a spustiť ďalšie. Rozmanitosť vám poskytne telo možnosť odpočinku a zároveň vám umožní zdokonaliť svoj kardiovaskulárny systém každý deň. Americká škola športovej medicíny odporúča cvičenie po dobu najmenej pol hodiny väčšinu dní v týždni a uvádza, že môžete zvýšiť svoju fitosť cvičením dlhšie alebo cvičiť s väčšou intenzitou.
