Denná diéta s hmotnosťou 4 000 kalórií je vhodná pre mladých, vysoko aktívnych jedincov alebo ľudí s nižšou hmotnosťou, ktorí chcú získať váhu pre zdravie. Štyri tisícky kalórií sú o 1000 až 2 000 kalórií vyššie ako priemerné množstvá, ktoré vo všeobecnosti odporúčajú lekárske inštitúcie pre dospelých. Zatiaľ čo kalorické husté nezdravé potraviny môžu byť lákavým spôsobom, ako vyplniť 4 000 kalórií, dokonca aj keď ste aktívni alebo podváha, ste náchylní k rozvoju zdravotných problémov spojených s konzumáciou príliš veľa nasýtených tukov a cukru, ak to urobíte.
Krok 1
Uistite sa, že vaše jedlo obsahuje chudé proteíny. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Rozdelte 4 000 kalórií na šesť samostatných posedení, z ktorých každý obsahuje 600 až 850 kalórií. Spolu s ovocím a zeleninou pripravte každé jedlo na podávanie chudej bielkovín, sacharidov a nenasýtených tukov. Jedzte každé tri až štyri hodiny a skôr, než budete spať, pridajte občerstvenie ako arašidové maslo alebo sendviče z mäsa a syrov.
Krok 2
Vyberte kalorické husté jedlá na jedlo a občerstvenie. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií pri jedle a občerstvení. Vezmite si ďalšie porcie bielkovín, ako sú kuracie prsia a ryby, rovnako ako škroby ako hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, fazuľa a obilniny. Vyberte si sušené ovocie, granola, orechy a husté celozrnné chleby ako občerstvenie. Na raňajky, ktorá sa dodáva na približne 820 kalórií, nechajte si pohár sušenej ovsenej vločky, ktorá je varená s nízkotučným mliekom a pokryte banánom a arašidovým maslom. Pre 850-kalorický obed alebo večeru, veľké kuracie prsia varené v olivovom oleji a podávané cez posteľ hnedej ryže a brokolice.
Krok 3
Vyberte si chudé kusy mäsa a mlieka so zníženým obsahom tuku. Fotografický kredit: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Obmedzte svoj príjem nasýtených voľbou štíhleho mäsa ako kurča na hovädzie mäso a výber mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku v porovnaní s plnými tukami. Obmedzte nezdravé trans-tuky vyhnúť sa komerčne spracovaným potravinám. Zvýšte príjem kalórií jedením nenasýtených tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách a rastlinných olejoch.
Krok 4
Urobte vysokokalorický smoothie pre jednu z vašich jedál alebo občerstvenie možnosti. Foto kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Zmiešajte vysokokalorický smoothie pre jednu z vašich jedál alebo občerstvenie. Bite spolu banán so syrovátkovým práškom, mandlovým maslom a šálkou sójového mlieka na približne 600 kalórií.
Krok 5
Neprenechávajte jedlá. Foto kredit: ariwasabi / iStock / Getty Images Nesmiete preskočiť jedlo alebo máte problémy s dosiahnutím svojho cieľa kalórií. Urobte občerstvenie ako vlašské orechy, sušené ovocie a prírodné energetické tyčinky vo vrecku, takže máte k dispozícii vždy občerstvenie.
Krok 6
Keď pijete kalóriá, vyberte si zdravé nápoje. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Piť kalórie pri jedle. Vyberte si zdravé nápoje, ako je mlieko s nízkym obsahom tuku alebo 100 percent šťavy, aby ste pri raňajkách a občerstvení pridal viac kalórií. Servírovanie s obsahom 8 jednotiek obsahuje 80 až 150 kalórií.
Tipy
- Naučte sa identifikovať položky s vyššou kalóriou, ako sú chunky chilis a chowders nad polievky na bujón. Vyberte si husté, celozrnné chleby na mäkkých, bielych typoch, ktoré nie sú bohaté na živiny.
