Môžete stratiť lásku kľučky a pevne až dolnej abs s radom cvičení vykonaných niekoľkokrát týždenne. Dolné brušné svaly sú súčasťou brušnej steny, ktorá pokrýva celú strednú časť. Prebytočný tuk sediaci na vrchu šikmých svalov nazvaný "láska rukoväte" môže byť ťažké sa zbaviť, ale cielené cvičenia na vybudovanie svalov pod tukom v kombinácii so zdravou stravou a kardiovaskulárne tréningy zmenšujú tieto známe problémy.
Krok 1
Dostaňte sa do dosky. Začnite na rukách a kolenách. Stúpte na prsty, zdvihnite zadok smerom k stropu a udržujte rovnomerne rozloženú váhu cez nohy, jadro, ramená a zápästia. Nohy by mali byť rovné a dlaň by mala byť rovná na podložke. Otočte lakte smerom k rebrám, jemne stlačte boky, aby ste získali viac energie a ovládali pózu. Držte palicu po dobu až jednej minúty na vytvorenie jadier svalov.
Krok 2
Prejdite do postrannej dosky s pravým ramenom na vrchu, boky naskladané a rovnomerne položené na ľavé lakeť na rohoži. Prejdite pravou nohou pred ľavicou. Zdvihnite boky, keď vydychujete, vdychujte, keď ste kvapky bokov na podlahu s kontrolou. Opakujte 10 až 15 krát na každej strane, aby ste posilnili šikmé svaly a stratili lásku.
Krok 3
Otočte svoje telo z polohy paluby, keď plávate pravú ruku v oblúku smerom k stropu a roztiahnite rameno v priamke. Udržujte boky naskladané a jadro silné. Nastavte pravú nohu na ľavej nohe a podržte ju na jednom mieste. Dajte pravú ruku dole a posuňte ju do priestoru medzi ľavým bokom a rohožou na jeden počítanie. Vykonajte šesť až desať opakovaní. Vráťte sa na dosku a opakujte na opačnej strane.
Krok 4
Rôzne cvičenie na bočných doskách môžete pridať tak, že do mixu pridáte stabilnú loptu pre väčšiu výzvu. Umiestnite loptu medzi nohy. Dostaňte sa do bočnej polohy dosky - pravé rameno na vrchu, boky naskladané a rovnomernú váhu na ľavom lakte. Zmluvte svoje vnútorné svaly na stehne, aby ste zabránili tomu, aby sa loptička valila, a zapojte svoje svaly tak, že stlačíte pupok smerom k chrbtici. Zdvihnite boky, ako pomaly vydychujete. Pri dýchaní bokov do podlahy vdýchnite. Opakujte 10 až 15 krát na každej strane.
Krok 5
Zacieľte na svoje nižšie abs. Ležať na rohoži s ramenami a späť na podlahu. Zapojte svoje jadro, vdychujte a zdvihnite obe nohy spolu smerom k stropu. Exhalajte a znížte nohy smerom k podlahe, nechajte nohy vznášať čo najbližšie k rohožu, bez toho, aby ste si vyklenuli chrbát. Dajte si dych a zdvihnite nohy do počiatočnej polohy. Keď získate silu v dolnej časti abs, znížte nohy bližšie k rohoži bez toho, aby ste si z rohože zdvihli chrbát.
Krok 6
Diverzifikujte svoj nízky ab tréning. Ležať rovno na rohoži. Stlačte brušnú dutinu, vdychujte a zdvihnite obidve nohy nahor, aby boli 90 stupňov na podlahe. Udržujte pravú nohu rovno, keď spustíte ľavú nohu smerom k podlahe a necháte ju vznášať asi 6 centimetrov od rohože. Strčte horné telo nahor, zdvihnite hlavu a ramená z rohože a spojte zadnú časť zdvihnutej nohy a ťahajte ju smerom k vám. Uvoľnite a prepnite nohy. Udržujte silné jadro prostredníctvom piatich rýchlych opakovaní na každej strane.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Vyváženie lopty
- rohož
