Vaše latissimus dorsi svaly, krátky lats, sa nachádzajú na strane chrbta a spájajú ruky s trupom. Tieto veľké krídlové svaly sú zodpovedné za predĺženie a addukciu ramenného kĺbu, ako aj s mediálnou rotáciou - činnosťou otáčania ruky smerom k stredovej čiare tela. Najbežnejší spôsob, ako trénovať váš lats, je vykonávanie bočných alebo švihových úderov, ale niekoľko cvičení s telesnou hmotnosťou sa môže zamerať aj na túto oblasť.
Zhyby
Pullups sú pokročilé pohyby a sú podobné záťahom. Uchopte pevnú hlavovú lištu pomocou uchytenia mierne širšieho ako šírka ramien. Zaveste lištu tak, aby boli vaše ruky predĺžené, ale napäté a nohy sú z podlahy. Ohnite si ruky a vytiahnite bradu hore a za bar. Zamerajte sa na vedenie svojich lakťov, aby ste maximalizovali svoj nábor v tomto cvičení. Predĺžte svoje ruky a pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní.
chinups
Chinupy sú variantou vytiahnutí, ktoré umiestňujú vaše ruky do biomechanicky výhodnej polohy. To vám umožní vykonávať viac opakovaní. Uchopte hornú lištu s rukoväťou na rukávoch, ktorá nie je dostatočne veľká. Držte sa s rukami roztiahnutými a nohami z podlahy. Potiahnite bradu hore a nad tyčkou a snažte sa jazdiť dole a dozadu. Pomaly spustite späť do východiskovej pozície a zopakujte. Toto cvičenie je náročnejšie tým, že nosíte váženú vestu.
Obrátené riadky
Inverzné riadky, tiež známe ako riadky tela, kopírujú ohýbané riadky, ktoré sa zvyčajne vykonávajú pomocou činka alebo činiek. Nastavte lištu na drevený stojan alebo stroj Smith na výšku bedra. Posaďte sa na podlahu pod lištu, potom ju uchopte šírkou ramien, držte nadol. Predĺžte nohy a zdvihnite boky z podlahy. Vaša váha by teraz mala byť podporená na vašich podpätkoch a len ručne. Udržujte svoje telo rovno, ohnite si ruky a potiahnite spodnú časť hrudníka / hornej časti brucha tak, aby sa dotkla tyče. Pomaly spustite späť na predĺženie plného ramena, potom zopakujte. Urobte to cvičenie náročnejšie tým, že zdvihnete nohy alebo odpočívate váhu cez boky.
Ab Rollouts
Toto cvičenie je zvyčajne spojené s brušným tréningom, ale je tiež silným a náročným cvičením lat. Klečte dolu a umiestnite svoje ab kolo na podlahu pred sebou. Uchopte koliesko ab a rovnými ramenami roztiahnite boky a zatlačte ab abutér od vás. Natierajte hrudník čo najbližšie k podlahe. Z tejto roztiahnutej pozície si uzavrite abs a lats a vytiahnite si späť do východiskovej pozície. Nedovoľte, aby spodná časť chrbta nadmerne oblúkovala, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Pre pokročilejší tréning spustite rozmiestnenie. Ak nemáte ab-valček, môžete vykonať toto cvičenie pomocou činka.
