Rozšírenia chrbta sú populárne posilňovacie cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Možno však nemáte prístup k tomuto drahému strojovému zariadeniu. Cvičí rovnaké svaly doma s cvikom, činkami a odporovými pásmi.
Deadlifts možno vykonať aj s činkami. Foto kredit: zdenkam / iStock / Getty Images Odporové pásmo Deadlifts
Deadlifts posilňujú svaly v dolnej časti chrbta a nohy. Ako bonus, toto cvičenie zvyšuje vašu schopnosť zdvihnúť veci zo zeme.
Krok 1
Stojte v strede odporového pásu s nohami o niečo viac, než je šírka ramien. Držte jeden koniec pásky v každej ruke. Na pásme by malo byť napätie, keď ste vo stojacej polohe.
Krok 2
Udržujte chrbát rovno, ohýbajte sa dopredu v bokoch. Vaše ruky by mali visieť pred vašimi holenami. Toto je východisková pozícia.
Krok 3
Stlačte zadok a postavte sa rovno proti odporu kapely. Vaše ruky by mali zostať blízko vášho tela v priebehu tohto pohybu. Nepoužívajte pásku s rukami.
Krok 4
Pomaly znižujte späť a opakujte 10 krát. Pracujte až tri série za sebou.
Nastavte loptu na cvičenie v základni, kým nebudete schopný udržať rovnováhu. Fotografický kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Rozšírenie na loptu
Posilnite zadné svaly, ktoré vykonávajú predĺženie tým, že zdvihnete svoje telo proti gravitácii.
Krok 1
Lež si na cvičenie loptu na žalúdku. Umiestnite sa tak, aby lopta ležala na bruchu a bokoch.
Krok 2
Narovnajte nohy a umiestnite prsty na zem, aby ste udržali rovnováhu. Prejdite rukami za hlavou.
Krok 3
Predĺžte chrbát a zdvihnite hrudník tak ďaleko, ako je to možné. Udržujte boky v kontakte s loptou počas tohto pohybu. Držte sa 2 až 3 sekundy, potom oddýchnite. Opakujte 10-krát a pracujte až na tri súpravy.
Pokračujte v cvičení s rozšírením námahy na stojaci pozíciu, aby ste to sťažili. Foto kredit: Pliekhova / iStock / Getty Images Prone Extension
Cvičenie s náchylným rozšírením sa podobá človeku lietajúcemu vzduchom.
Krok 1
Ležať na žalúdku na pevnom povrchu. Dajte nohy dohromady a oslovte si ruky priamo nad hlavou.
Krok 2
Utiahnite svaly v chrbte a súčasne zdvihnite ruky a nohy zo zeme. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom uvoľnite. Opakujte 10-krát a pracujte až niekoľko sád za sebou.
Držadlá robia zberné pásky ľahšie uchopiteľné. Foto kredit: robeo / iStock / Getty Images Sediace rozšírenie
Vykonajte cúvacie cvičenie z sediacej polohy s nohami natiahnutými pred sebou. Ak máte pocit nepohodlie v zadnej časti nohy v tejto polohe, mierne ohnite kolená alebo sedte na zloženom uteráku, aby ste znížili tlak na vaše hamstringy.
Krok 1
Posaďte sa na pevný povrch. Zatlačte stredu odporového pásu okolo oboch nôh a narovnáte nohy.
Krok 2
Držte jeden koniec pásky v každej ruke a ohnite si lakte. Držte ruky blízko hrudníka počas tohto cvičenia.
Krok 3
Pomaly opierajte sa proti odporu pásky, pokiaľ je to možné. Držte sa 2-3 sekundy, potom pomaly sedte späť. Opakujte 10-krát a pracujte až na tri súpravy.
Činky môžu byť použité na pridanie odporu k dobrému rannému cvičeniu. Fotografický kredit: wasja / iStock / Getty Images Dobré ráno
Dobré ráno sú cvičenia spätného rozšírenia, ktoré pripomínajú úsek, ktorý by ste mohli vykonávať prvú vec v dopoludňajších hodinách.
Krok 1
Stojte s nohami ramennej šírky. Držte jednu činku v každej ruke a dlaňami smerom k vám. Ohnite si lakte a položte činky na ramená.
Krok 2
Udržujte chrbát rovno, otočte sa dopredu k bokom, až kým nebude chrbát rovnobežný so zemou. Počas celého cvičenia udržujte kolená rovno. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom stlačte späť.
Krok 3
Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou. Ak sa vaše chrbát počas tohto cvičenia zaokrúhľuje, vykonajte ho bez činiek, kým nebudete schopní udržať si chrbát rovno po celom pohybe.
