Keď máte novorodenca, o ktorý sa staráte, máte zvyčajne vyčerpanú starostlivosť a myšlienka na vycvičenie môže byť na vašom zozname nízka. Ale keď ste pripravení, môžete sa začať vrátiť do vášho stavu pred tehotenstvom. Nebojte sa, aby ste to spočiatku spomalili a nenechajte sa príliš tvrdo na seba - trvalo deväť mesiacov, kým nedošlo k záťaži, takže to nebude cez noc spadnúť. Ženy sa často sťažujú na rezistentný dolný brušný tuk po narodení; cvičenie vám pomôže spáliť tuk po celom tele, zatiaľ čo tonizuje najhlbšie vrstvy ab svalov, podľa Parenting.com.
Celkové spaľovanie tukov
Môžete robiť všetky posilňovacie cvičenia na svete, ale ak nechcete spáliť tuk nad celým telom, nikdy neuvidíte ovocie vašej tonizujúcej práce. Vzhľadom k tomu, že čas je zvyčajne úvahy o nové mamičky, budete chcieť urobiť kardio cvičenie, ktoré spaľuje najviac kalórií v najkratšom čase. Počas 45-minútového tréningu žena s hmotnosťou 150 libier spaľuje 688 kalórií s rýchlosťou 8 míľ za hodinu, 446 kalórií s cyklom 12 až 14 míľ za hodinu, 351 kalórií z točenia a 310 kalórií za kúpanie podľa HealthStatus.com. Ďalším efektívnym spaľovačom kalórií, ktorý zahŕňa váš nový balík radosti, je kočík. Jednoducho stlačte kočík na pokojné tempo po dobu 45 minút spaľuje 135 kalórií; up ante a beh s jogging kočíka na 45 minút a môžete spáliť okolo 800 kalórií - plus dieťa dostane výlet. Zamerajte sa na tri až päť kardiologických sedení týždenne a odporučíte, aby sa naplnilo tehotenstvo.
Budovanie pevnosti Ab
Nižší brušný tuk môže byť tvrdohlavý po pôrode. Budete musieť zacieliť najvnútornejšie brušné svaly, ktoré sa nazývajú priečne svaly, podľa Julie Tuplerovej, autorky "Maternal Fitness". Plank predstavuje, vrátane tradičnej aj bočnej dosky, dva vysoko účinné hlboké tonery. Ak chcete urobiť dosku správne, začnite na rukách a kolenách a potom zdvihnite svoje telo do rovnej "dosky" pozície, spočívajúce na dlani a prsty. Dbajte na to, aby ste mali ramená priamo nad zápästami v uhle 90 stupňov. Začnite s dvoma súbormi, ktoré sú držané po dobu 30 sekúnd. Pri bočnej doske sa prevráťte z bežnej dosky na tvoju stranu s vašou hmotnosťou na predlaktie a stohujete nohy na seba, pričom jedna noha spočíva na druhej strane. Obe strany majú dve sady po 30 sekundách. Tieto zdanlivo neaktívne predstavujú hlboké zábery tých priečnych svalov potrebných na utiahnutie brucha post-dieťaťa, podľa časopisu Fitness.
Jóga a Pilates
Jóga a Pilates majú predlžujúce a tonizujúce aspekty, ktoré ponúkajú účinné popôrodné tréningy. Zatiaľ čo nie sú vždy kalorické horáky, ktoré môžu byť intenzívnym kardiogramom - hoci ashtanga a Bikram jóga môžu skartovať niektoré vážne kalórie - mnohé pózy v oboch praktikách sú zamerané na nové problémové oblasti mamičky. Efektívne jogy predstavuje pre ab-toning patrí séria bojovníkov, doska, pes smerujúci dole, človeka predstavujú a strom predstavujú, podľa Parenting.com. Ďalšou výhodou jogy je, že umožňuje meditačné "ja" čas, čo je veľmi dôležité pre nové matky. Pilates sa celkovo zameriava na vaše hlavné svaly. Pilates cvičenie posilňuje panvové dno, chrbát a brušná dutina, ktoré sú najviac postihnuté počas tehotenstva, podľa Molly Niles Renshaw, učiteľka Pilates v Los Angeles.
Svalové cvičenia
Po spaľovaní tuku na kardiológiu a predlžovaní a tonovaní jógy alebo Pilates potrebujete aj celú silovú budovu. Svalstvo spaľuje viac kalórií ako tuku, podľa Americkej rady pre cvičenie, takže budete chcieť do týždňa pridať niekoľko svalov. Podľa webovej stránky Fit Healthy Moms sú štyri najúčinnejšie tonerové celky pre mamičky drepy, výpady, krídla a vyťahovanie. Pracujte až do troch sád 10 až 12 opakovaní squatov a výklenkov, 10 až 20 klikov a šiestich až 12 vytiahnutí. Skvelá správa je, že žiadny z nich nevyžaduje vybavenie.
