Sacharidy, ako napríklad bielkoviny a tuky, sú živinami, z ktorých získavame energiu. Cukor poskytuje jednoduché uhľohydráty, zatiaľ čo škrob a vláknina poskytujú komplexné sacharidy. Prvé sú často považované za "zlé" sacharidy, niektoré, ako napríklad ovocné a mliečne výrobky, sú zdravé. Avšak mnoho jednoduchých sacharidov a niektorých komplexných sacharidov, ako napríklad z rafinovaných zŕn, spôsobuje rýchle hroty a pády hladín glukózy v krvi. Sú to zlé sacharidy. Hoci sa karbohydráty dostali do zlého povesti od ľudí, ktorí obhajujú diete s nízkym obsahom uhľovodíkov, je to redukcia kalórií, a nie sacharidov, ktoré robia diétu. Dobré sacharidy sú neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy a súvisiace informácie sú na označení výživy potravín.
Krok 1
Získajte medzi 45 až 65 percentami vašich denných kalórií zo sacharidov. Zamerajte sa na získanie čo najväčšieho množstva "dobrých" sacharidov vrátane tých, ktoré sa získavajú z celých obilnín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Okrem toho sa snažte získať aspoň 14 gramov vlákniny denne na 1 000 kalórií vo svojej každodennej strave.
Krok 2
Pozrite sa na hornú časť označenia výživy na vašom jedle, aby ste zistili veľkosť porcie. Zmerajte potravu, ktorú užívate s odmerkami alebo lyžicami, aby ste presne vedeli, koľko dávok ste užívali na účely výpočtu uhľohydrátov.
Krok 3
Prečítajte si informácie o obsahu tuku, cholesterolu a sodíka na označení výživy, aby ste našli informácie týkajúce sa obsahu uhľohydrátov.
Krok 4
Všimnite si celkové množstvo uhľohydrátov, ktoré sú uvedené v gramoch. Vpravo, štítok tiež informuje o tom, aké percento odporúčanej dávky 2 000 kalórií vyhovuje.
Krok 5
Vynásobte počet gramov sacharidov na porciu podľa počtu porcií, ktoré užívate. Napríklad, ak 1 šálka potravín poskytuje 30 gramov a podávate si 1 1/2 šálky, budete jesť 45 g uhľohydrátov. Ak jeden kus chleba obsahuje 14 g sacharidov a vyrobíte sendvič s dvoma kusmi, získate z chleba iba 28 g sacharidov.
Krok 6
Pozrite sa pod celkovými uhľohydrátmi, aby ste zistili, koľko z nich pochádza z vlákniny a koľko pochádza z cukru. Sacharidy z prvých sú dobré uhľohydráty. Aj keď sa niekedy získava cukor v zdravých potravinách, obmedzíte vašu spotrebu. Vynásobte obsah vlákniny a cukru počtom porcií, ktoré konzumujete, rovnako ako u celkových sacharidov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Meracie poháre
- Meracie lyžice
Tipy
- Získajte zdravé sacharidy z celých obilnín, ako je ovos, hnedá ryža, divá ryža, jačmeň a popcorn. Pozrite sa na potraviny, ktoré obsahujú celé zrno ako svoju prvú zložku. Bežné sú celá pšenica, celý ovos, celá raž, celá kukurica, bulgur, pohánka a prosa. Počas čítania zložiek skontrolujte pridaný cukor a jeho jednoduché uhľohydráty. Okrem cukru, hnedého cukru, medu a melasy vyhľadajte sirupy a slová, ktoré končí v prípise "-ose".
