Kettlebells sú ruské školiace nástroje, ktoré sú vyrobené z liatiny. Majú okrúhly tvar a zakrivenú rukoväť tavené na vrch. Použitie týchto nástrojov môže pomôcť vytvoriť svalovú silu, rýchlosť a stabilitu jadra podľa webovej stránky Sports Fitness Advisor. Ak hľadáte šetriť peniaze a pritom sa stále dostáva do tvaru, postačuje jedna kettlebell, ale platia určité podmienky. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek cvičenia sa poraďte s lekárom.
identifikácia
Kettlebells sa pohybujú vo viacerých rovinách, keď vykonávate cvičenia. Napriek tomu, že s týmito cvičeniami je možné použiť dve kettlebells, nie je to potrebné. Väčšina cvičení sa v skutočnosti vykonáva len s jedným kettlebell. Najdôležitejšie je, že používate správnu formu.
druhy
Hojdačky, mŕtve vankúšiky, údery a ramenné lisy sú spoločné jednorazové cvičebne kettlebell. Niektoré cvičenia, ako hojdačky a mŕtve vlečky, môžu byť vykonávané s dvoma rukami alebo s jednou rukou. Dvojramenná hojdačka sa vykonáva s nohami mierne širšími ako vzdialenosť medzi ramenami. Stojte okolo ramena za konvektorom. Ohnite sa po bokoch a položte ruky vedľa seba na rukoväť. Postupne ho zdvihnite zo zeme a nechajte ju preklopiť medzi nohami. Rýchlo sa posúvajte dopredu a hore do hrudníka. Keď to urobíte, silno stlačte glutety, kvadriceps a abs. Nechajte kettlebell sa vrátiť späť medzi nohami a zopakujte. Keď necháte kettlebell pohybovať medzi nohami, mierne ohýbať kolená.
Jednoduché rameno vykonávajte rovnakým spôsobom, okrem toho, že ruku umiestnite do stredu rúčky. Keď sa otočíte, nechajte vašu druhú ruku vznášať vo vzduchu k vám.
Deadlifts sa vykonávajú s nohami v širokom postoji a kettlebell priamo pod vami. Držte si chrbát rovno, ohnite si kolená a spustite telo smerom ku konvici. Uchopte rukoväť rukami vedľa seba a zdvihnite ju z podlahy, keď vstanete. Nútene kontrahujte svoje abs, glutety a štvorkolky a znížte sa späť. Kettlebell sa nechajte dotýkať podlahy a zopakujte. Vykonajte mŕtvy pohyb na jednom ramene presne rovnakým spôsobom, okrem toho, že uchopíte stred rukoväte a necháte svoju druhú ruku plávať vo vzduchu smerom k vašej strane.
účinky
Hlavným dôvodom, prečo potrebujete len jednu kettlebell, je integrácia celého tela. To znamená, že pracujete s viacerými svalmi zakaždým, keď vykonáte cvičenie. Vezmite napríklad ramenný lis. Toto sa vykonáva tým, že držíte kettlebell v polohe racku, zatlačte ho rovno nad hlavu a spúšťajte ho späť. Poloha stojana je vtedy, keď sa kettlebell spočíva na zadnej strane predlaktia pred hrudníkom, s vašou pažou tesne k telu. Pracujete svoje deltoidy, triceps, biceps, pectorals a abs v rovnakom čase. Tým, že sa toto cvičenie stane lisom, aktivujete aj glutety, štvorce, hamstringy a teľatá. Začnite v rovnakej polohe ako ramenný lis, ale znížte sa na mierny squat. Rýchlo sa zdvihnite a zatlačte kettlebell nad vašu hlavu. Pomaly ho spustite a zopakujte.
veľkosť
Hmotnosť kettlebells je uvedená v kilogramoch, librách alebo oboch. Dobrá počiatočná váha pre ženy je 26 libier. alebo 12 kg a dobrá počiatočná hmotnosť pre mužov je 35 libier. alebo 16 kg. Pri budovaní svojej sily postupne zvyšujte váhu vášho kettlebell.
dôležité informácie
Keď vykonávate cvičenia kettlebell, aktivujete viacero svalov a kĺbov súčasne. Ak chcete zabrániť zraneniu, strávte päť minút s dynamickými úsekmi. Tieto sa vykonávajú v pohybe a aklimatizujú vaše telo na pohyb. Krížové ramená, krúžky ramien, postranné lunges, ramenné ramená, alternatívne dotyky prstov, päty a otočenie kufra sú príklady.
výhody
Kettlebell cvičenie prichádza s ďalšími výhodami rovnako. Podľa vedúceho vedúceho vedy Cedric X. Bryant, Ph.D. od americkej rady na cvičenie, kettlebells vám pomôžu spáliť kalórie a schudnúť.
