Chôdza nielen zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, ale je to aj cvičenie s hmotnosťou, ktoré posilňuje vaše kosti. Počas pohybu chôdze aktivujete početné svaly v spodnej časti tela, vrátane kohútikov a štvorčekov.
Výhody chôdze
Počas chôdze sa vaša srdcová frekvencia stáva zvýšená, vaše dýchanie sa stáva viac namáhavé a môžete si zlomiť pot. To zase podporuje stratu hmotnosti a zvyšuje vašu aeróbnu kapacitu. Tiež pracujete na svojich hamstringoch a kvadricepsoch, takže obe svaly sú skutočne silnejšie. Hrebene sedia na zadnej strane stehien a štvorkolky sedia na prednej strane.
Fyziológia chôdze
Vaše hamstringy sú aktivované vo fáze predĺženia a začiatok fázy výkyvu nohy, keď urobíte krok. Tieto pohyby sú známe ako predĺženie bedrového kĺbu a flexi kolena. Štvorkolky fungujú na ohýbanie bokov a rozšírenie kolená. Ohyb bedrového kĺbu sa odohráva pri pohybe stehna smerom k žalúdku. Kolenné rozšírenie sa odohráva pri narovnávaní nohy. Všetky tieto pohyby sa vyskytujú počas chodu, preto pracujete obe svalové skupiny.
Ďalšie svaly pracovali
Chôdza tiež funguje niekoľko ďalších svalov v tele. Hip flexori, tiež známy ako iliopsoas, beží od dolného žalúdka k hornej časti stehien. Pracujú sa zakaždým, keď ohybujete bedra. Teľatá, ktoré pozostávajú z svalov gastrocnemius a soleus, sedia na zadnej strane dolných končatín a sú aktivované, keď stlačíte zem nohou. Toto sa nazýva plantárna flexia. Rektus abdominis, obliques a erector spinae spočívajú v jadre tela. Všetci sa spoločne dohodnú, aby udržali vaše telo stabilné a vytvárali silu. Rektus abdominis je v žalúdku, oblúky prebiehajú po bokoch rebrá a spinae erektora sa rozprestierajú v chrbtici.
Triky na získanie väčšej sily
Chôdza na rovnej ploche posilňuje hamstrings a štvorkolky, ale môžete zvýšiť efekt tým, že pridáte odpor k vášmu telu. Vážená vesta je dobrá voľba, pretože váha je rovnomerne rozložená a môžete ju nastaviť od svetla po ťažké. Chôdza na kopcoch je ďalší spôsob, ako zvýšiť prácu na stehnách. Prax kráčať dopredu a dozadu. Ak používate bežecký pás pre vaše cvičenie v chode, zvýšite sklon.
Formulár prechádzky
Správna forma sa musí brať do úvahy pri chôdzi, rovnako ako posilňovanie. Udržujte svoje ramená späť, hrudník a pohľad stále pevne dopredu. Pohybujte svojimi ramenami rovnomerným pohybom a silou tlačte z nohy.
Tipy o príprave hmotnosti
Chôdza nebude robiť vaše hamstringy a štvorkolky veľké. Ak je to váš cieľ, vykonajte cvičenia na cvičenie, ktoré zahŕňajú flexi a rozšírenie bedrového kĺbu a flexi a rozšírenie kolena. Squats, nožnicové lisy, lunges, stepups, rozšírenie nohy a kučery na nohách fungujú dobre. Na dosiahnutie čo najväčšieho pokroku použite silný odpor.
