Chôdza je najkrajšia forma cvičenia. Tak jednoduché, v skutočnosti, že to budete pravdepodobne robiť bez toho, aby ste o tom premýšľali. Môžete chodiť takmer kdekoľvek, a chôdza poskytuje širokú škálu výhod. Bohužiaľ, vedci a zdravotní experti súhlasia, že Američania musia robiť oveľa viac.
V štúdii zverejnenej v roku 2010 v knihe "Medicína a veda v športe a cvičení" výskumníci použili krokomery na sledovanie krokov 1 136 dospelých Američanov. Zistenia ukázali, že Američania robia menej krokov než dospelí v Austrálii, Švajčiarsku a Japonsku.
Všetky tri krajiny tiež majú menej prípadov obezity a srdcových ochorení ako USA - nie je prekvapujúce, vzhľadom na to, ako môže chôdza ovplyvniť vašu fyziológiu. Ak sa dozviete viac o týchto výhodách, môže vás inšpirovať k uskutočneniu niektorých dôležitých krokov k dlhodobej kondícii.
Zatiaľ čo výkon pri chôdzi môže spáliť viac kalórií za rovnaké obdobie ako pravidelná chôdza, stále vidíme významné zdravotné prínosy pri pravidelnej chôdzi.
John M. Martinez, M.D., lekár športového a rodinného lekárstva v spoločnosti Kaiser Permanente v San Diegu
Zdravotné výhody pešej chôdze
Pre začiatočníkov, chôdza je činnosť s nízkym nárazom, takže na vaše telo nekladie tónu stresu ako bežať, skákať alebo dokonca tancovať. To je ideálne pre starnúcich dospelých, ľudí náchylných k bolesti kĺbov a ktokoľvek dúfa, že prejdú z sedavého na aktívnejší životný štýl. Tiež dostane tvoje srdce bije rýchlejšie a môže pomôcť posilniť a tónovať vaše svaly.
"Chôdza pracuje vo veľkých svalových skupinách - kvadriceps, hamstringy, svaly svalov - rovnako ako iné svaly v dolných končatinách a nohách," hovorí Joanne DiFrancisco-Donoghue, registrovaná klinická fyziológka s New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue hovorí, že práca s týmito svalmi zlepšuje obeh, zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť, zvyšuje zdravie kostí a znižuje obezitu a riziko cukrovky.
Rutinná chôdza môže tiež znížiť LDL alebo "zlý" cholesterol a zvýšiť HDL alebo "dobrý" cholesterol a zároveň zlepšiť vašu váhu, celkovú zdatnosť a náladu.
Ak chodíte vonku, budete využívať výhody vitamínu D, živiny Američania často chýbajú, že vaše telo syntetizuje v reakcii na vystavenie slnku. Nedávne štúdie ukázali, že vitamín D môže poskytnúť ochranu pred osteoporózou, vysokým krvným tlakom a rakovinou.
Prečo je otázka rýchlosti
Foto kredit: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro Pridanie trochu pep na váš krok môže tiež vykopnúť výhody chôdze. Štúdia zverejnená v časopise BMJ Open z roku 2012 ukázala, že intenzívna chôdza po dobu dvoch až štyroch hodín týždenne znížila riziká cukrovky, srdcových ochorení a metabolického syndrómu - skupiny ochorení súvisiacich s obezitou - o 50 percent.
Výskumníci, ktorí analyzovali fyzické návyky a zdravie 10 000 dospelých v Dánsku po desaťročie, zistili, že intenzita cvičenia je oveľa viac ako celkový čas cvičenia. Brisk chôdza tiež znižuje chuť účastníkov, čo je dôležité pre dosiahnutie a udržanie zdravého zaťaženia.
Ak ste zúfalý tým, že si predstavíte, že pretekári, ktorí sa pohybujú v blízkosti bedrových rýchlostí, môžete dýchať ľahko. "Zatiaľ čo prechádzanie elektrickým prúdom môže spájať viac kalórií za rovnaké obdobie ako bežná chôdza, stále vidíme významné zdravotné prínosy pri pravidelnej chôdzi", povedal John M. Martinez, MD, lekár športového a rodinného lekárstva v spoločnosti Kaiser Permanente v San Diegu.
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov z roku 2008, distribuované Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb, odporúčajú, aby sa dospelí usilovali o 150 minút mierne intenzívnej aeróbnej cvičenia, ako je rýchle chôdza alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, ako je pretekárska dráha, každý týždeň optimálne zdravie.
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či ste dosiahli strednú intenzitu, je "hovorový test". Počas mierne intenzívnej aktivity by ste mali byť schopní hovoriť, ale nie spievať, hovorí CDC. Počas intenzívnej činnosti budete môcť povedať len pár slov predtým, než sa rozbijete.
Môžete tiež hodnotiť intenzitu podľa času a vzdialenosti. Brisk chôdza vás bude trvať tri míle alebo viac za hodinu. Pre konkrétnejšie analýzy môže osobný tréner alebo lekár pomôcť pri určovaní vášho ideálneho tempa pomocou monitora srdcovej frekvencie.
Začnime!
Začať sa môže stať najťažšou časťou cvičenia, pretože vyžaduje zmeny vo vašej rutine, túžba vstať a ísť a pridať používanie svalov a energie. Vytvorenie herného plánu môže pomôcť zabezpečiť úspech.
"Mám pacientov napísať určitý čas každý deň, čo je ich tréningový čas a pridať ich do zoznamu úloh," hovorí Dr. Martinez. Odporúča tiež prechádzať s partnerom, sledovať vašu aktivitu a ak ste starší alebo predtým sedavý, chodíte počas reklamných prestávok v televízii.
DiFrancisco-Donoghue odporúča začať s stopkami a krokomerom, ktorý počíta vaše kroky a analyzuje vašu vzdialenosť detekciou pohybu. "Začnite každých 10 až 15 minút chôdze," hovorí.
"Nechoďte hneď 30 minút, pretože to bude viesť k nadmernému užívaniu zranení a môže byť tiež odradzujúce, ak nebudete môcť dokončiť reláciu." Odporúča, aby ste pridali päť minút každý týždeň, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Takže čo ďalej?
Chôdza môže byť všetko, čo vaše telo potrebuje na dosiahnutie a udržanie fyzickej kondície, ak bežne chodíte dostatočne a efektívne. Akonáhle sa cvičenie zdá ľahké - čo znamená, že sotva zlomíte pot alebo prestanete si všimnúť akékoľvek fyzické zlepšenie - zvyšovanie vzdialenosti, frekvencie alebo intenzity vám môže pomôcť.
Dokonca aj keď chôdza sa zdá byť dostatočná, môžete sa rozhodnúť rozdeliť a vyskúšať iné formy cvičenia."Chôdza je jednoduchým úvodom do sveta cvičenia a fitness," hovorí Dr. Martinez. "Pacienti, ktorí začínajú s jednoduchým programom na pečenie a potom pokračujú v intenzívnejších cvičebných programoch, ako je joga, beh polmaratónov a dokonca aj niekoľko, ktoré dokončili triatlonóny Ironmanu."
Pokúšajúc sa znížiť telesnú hmotnosť vo výške 280 kilogramov, jeden z bývalých pacientov Martineza začal robiť krátke prechádzky okolo svojho pracoviska. Akonáhle získal vytrvalosť a zbavil nadbytočných libier, začal jogging, plávanie a cyklistika. Stratil 100 libier a teraz je triatlantom Ironman.
"Bez toho, aby sme urobili prvých pár krokov, aby sme nemohli kráčať, nebolo by možné dosiahnuť žiadne zvyšovanie jeho úspechov," hovorí Martinez.
Zrátané podčiarknutie: Chôdza samotná nemusí byť riešením epidémie obezity v Amerike, ale určite je to krok správnym smerom.
Co si myslis?
Ako často chodíte? Pôjdete s priateľom? Alebo prechádzajte so psom? Čo ešte robíte, aby ste sa zabavili? Máte obľúbený playlist pre prechádzky? Aké iné formy cvičenia sa zúčastňujete? Myslíte si, že chôdza stačí na zníženie výskytu obezity v Amerike? Čo ešte si myslíte, že je potrebné? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
5 spôsobov, ako urobiť prechádzky zábavnejšie a efektívnejšie
Ak nemáte aktivitu, je nepravdepodobné, že sa s tým budete držať. Dokonca aj vtedy, ak vytrvávate, utrpenie nie je užitočným motivátorom cvičenia. Ak chcete zvýšiť zábavný faktor a zostať aktívny dlhodobo, zvážte nasledujúce skutočnosti:
Prejdite k hudbe. Chôdza k pozitívnej hudbe dokáže vykopnúť veci. Denise Miccoli Trent, vychovávateľka fitnessu a zakladateľka Complete Wellness v New Yorku, navrhuje vytvoriť zoznamy skladieb o dĺžke požadovaného tréningu. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na hodiny, ktoré môžu byť zdĺhavé, môžete si vychutnať svoju hudbu až do dokončenia tréningu. Obmedzte hudbu pri chôdzi v ťažkých dopravných oblastiach, čo však predstavuje bezpečnostné riziká.
Vyskúšajte aplikáciu s chôdzou. Ak máte radi všetko, čo súvisí s technológiou, John M. Martinez, MD, lekár v San Diegu, navrhuje používanie aplikácie pre smartphone. Takéto aplikácie dokážu sledovať váš pokrok a zistiť, do akej miery ste odišli. Vidieť dáta, keď dosiahnete svoje ciele, môže vštípiť pocit úspechu.
Vykonajte krátke prechádzky po jedle. Osviežujúca 5- až 10-minútová chôdza po jedle môže pomôcť zabrániť prejedaniu počas jedla a po jedle, pretože nebudete chcieť chodiť s vypchávaným bruchom. Môže tiež znížiť hladinu triglyceridov a zlepšiť trávenie, hovorí Joanne DiFrancisco-Donoghueová, klinická fyziológka v New Yorku.
Vyberte kvalitné zariadenie. Počas prechádzky nevyžaduje luxusné vybavenie, Dr. Martinez odporúča nosiť vysoko kvalitné topánky. Pohyblivé špeciálne topánky podporujú bezpečnosť, pohodlie a správnu techniku. Noste pohodlné oblečenie na cvičenie v štýloch a farbách, ktoré sa vám páčia.
- Prejdite pes. Štúdia z roku 2011 na Michiganskej štátnej univerzite s počtom 5 900 dospelých, z toho 2 710 majiteľov psov ukázala, že 60 percent účastníkov, ktorí chodili so svojimi psami, splnilo štandardné odporúčané cvičebné potreby. Iba tretina ľudí, ktorí nechodili na psy, preukázala podobnú kondíciu.
