Či už chcete zvýšiť intenzitu cvičenia alebo len chcete zmeniť veci, intervalový výcvik ponúka silnú výzvu. Intervalové tréningy sa vyskytujú, keď zvyšujete a znižujete intenzitu tréningu. Zvyčajne ho založíte v rôznych časových intervaloch. Môžete napríklad pedalovať 30 sekúnd čo najrýchlejšie a potom po 30 sekúnd potom priblížiť, sotva stlačíte pedále.
Ak chcete robiť intervalový výcvik na stacionárnom bicykli, musíte zistiť, ako dlho chcete šprintovať, ako dlho chcete odpočívať a ako intenzívne chcete, aby váš šprint bol.
Spôsob, akým štruktúru tréningu tréningu v intervale trvá, závisí od toho, ako ste sa cítili a čo chcete dosiahnuť. Je to veľmi zdanlivý spôsob, ako trénovať, pretože kondenzujete veľa práce na trochu času. Ak ste práve začínali tréningom na intervaloch, postupujte opatrne.
Výber času práce a odpočinku
Jeden z najjednoduchších časových intervalov, ktoré môžete vyskúšať, je 10 sekúnd sprintu, po ktorom nasleduje 20 sekúnd odpočinku. Aj keď je to stále intenzívny tréning, dostanete dvakrát toľko času odpočinku v porovnaní s prácou, čo vám pomôže zotaviť sa.
Ak je to príliš jednoduché, skúste urobiť 30-sekundový sprint, po ktorom nasleduje 30-sekundový odpočinok. Tým sa vaše pracovné a odpočinkové časy vyrovnávajú. Pravdepodobne nebudete môcť tlačiť tak silno, ako môžete po dobu 10 sekúnd, ale budete robiť trikrát viac práce. Ak ste športovec s vytrvalosťou, môžete dokonca urobiť jednu minútu a jednu, čo je stále rovnaké množstvo práce a času odpočinku.
Tabata cvičenie
Jeden z najznámejších intervalových tréningov sa nazýva Tabata, ktorý bol pomenovaný po japonskom tlmočníkovi jazdeckej rýchlosti Izumi Tabata, ktorý vykonal štúdiu o tréningu a zistil, že je efektívny pri zlepšovaní úrovne fitness svojich korčuliarov.
Cvičenie sa vykonáva na vašom stacionárnom bicykli. Do 20 sekúnd sprintu, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte šprint a odpočívajte, kým neprejde 4 minúty. Potom môžete odpočívať a zotaviť sa.
Zatiaľ čo 4 minúty nemusia znieť ako dlhý čas, keď ste pešo pekne a máte takmer nejaký čas na prestávku, je to veľa 4 minút.
Ako má byť intenzívne?
Kľúč k intervalovému tréningu je v intenzite. Kardio v rovnovážnom stave, ako napríklad vzdialenosť, je druhou formou kardio. V ustálenom tréningu nezvyšujete alebo znižujete svoju intenzitu.
Môžete sa držať krok sami, aby ste vydržali čas alebo vzdialenosť, ktorú chcete cvičiť. Napríklad, ak chcete bežať 8 míľ, mali by ste bežať jednou rýchlosťou a pokúsiť sa udržať túto rýchlosť po celú dobu.
Pracujte dostatočne tvrdo, aby ste sa cítili unavení, ale nie tak ťažko, že ste závraty a nevoľnosť. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages S intervalovým tréningom chcete byť čo najsilnejší. Pedál si svoje srdce von, ale ponechajte čas na každú sadu krátku. Ak šprintujete 20 až 30 sekúnd, je dosť času, aby ste sa vyčerpali bez toho, aby ste príliš spomalili.
Počet intervalov sprintu a odpočinku, ktorý vykonáte počas tréningu, by nemal byť ani veľmi vysoký. V tréningu v Tabata je celkom 8 sprintov. Nemusíte robiť oveľa viac šprintu, bez ohľadu na to, aký časový interval si vyberiete. Cieľom je udržať čas tréningu krátky a stále zvyšovať intenzitu.
Meranie intenzity
Môžete merať vašu intenzitu na stacionárnom bicykli tým, že spočítate, koľkokrát ste pedalovali. Vyberte si nohu a počítajte jeden opak vždy, keď noha zasiahne dno cyklu. Ak chcete, aby vaše cvičenie intenzívnejšie, získajte viac revolúcií dokončených v danom časovom období.
Ďalším spôsobom, ako monitorovať intenzitu, je sledovanie srdcovej frekvencie. Vašu maximálnu tepovú frekvenciu môžete nájsť počítaním 220 mínus vášho veku. Toto číslo je o tom, kde by mal byť váš strop za beaty za minútu.
Kedy sa má vypnúť
Keď robíte cyklus tréningu, potrebujete vedieť, kedy späť intenzitu, rovnako ako potrebujete vedieť, kedy to krok. Pretože intervalový tréning je taký intenzívny, môže vám veľmi rýchlo vyprázdniť telo.
Zastavte tréning tréningu v intervale, ak sa cítite závraty alebo nevoľnosť. Ak sa tlačíte na pokraj, príznaky sa objavia veľmi náhle. Pre svoju vlastnú bezpečnosť sa nesnažte presadzovať.
