Keď sa šľachy vo vašom zápästiu napučiavajú a podráždia, stav je známy ako tendinitída zápästia. To sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku nadmerného používania zápästia - kĺb môže byť extrémne bolestivý a citlivý. Našťastie jemné strečing a posilňovacie pohyby môžu znížiť riziko vzniku zápalu tendinitídy. Cvičenie na zápästie na prevenciu tendinitídy je relatívne jednoduché a väčšina nevyžaduje žiadne vybavenie.
Ohyb a roztiahnutie
Počas prekrútenia ohybového uhla sa uhol medzi vašou rukou a predlaktia zmenší. Stojte pred stôl a položte si ruky na stôl. Prsty by mali smerovať k vášmu telu skôr ako k vám. Jemne zatlačte na stôl tak, ako mierne nakloníte telo a pretiahnete ho. Počas predĺženia sa rozširuje uhol medzi rukami a predlaktiou. Umiestnite dlane ruky na stôl s prstami smerujúcimi od vás. Stlačte na stôl tak, ako jemne skáčete dopredu a zvyšujte úsek.
Rozsah pohybu
Pre rozsah pohybových cvičení zápästia jemne vyzvite zápästie, aby sa pohybovalo vo všetkých možných smeroch. Začnite odklopením ruky tam a späť na zápästí, jemne sa ohnúť a roztiahnuť zápästie. Jemne zakričte zápästie tam a späť, potiahnite palec smerom k telu a potom ho otočte smerom od tela. Po dokončení tohto pohybu pomaly otočte zápästie okolo krúžku. Keď sa pohybujete cvičením, vyhnite sa pohybom, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Wrist Curls
Napriek tomu, že zápästie sú efektívne posilňovacie cvičenie, sú o niečo viac nebezpečné ako ostatné zápästia. Keďže toto cvičenie používa činky, môže to spôsobiť hyper-rozšírenie zápästia. Ak sú vaše zápästie slabé, kompletné zápästie sa zakrútia bez činiek. Avšak, ak môžete zvládnuť hmotnosť, uchopte svetlá činky s každou rukou. Odpočívajte lakte a predlaktia na lavičke na cvičenie a nechajte si zápästie a ruky visieť cez okraj. Otočte ruky a ruky tak, aby vaše dlaždice stáli na strop. Pomaly nechajte vaše zápästia vyčnievať a nakláňajte sa k zemi. Držte niekoľko sekúnd a potom pomaly ohnite zápästia a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
Prstové cvičenia
Hoci sa tieto cvičenia zameriavajú na pohyb prstov, slúžia ako efektívny úsek pre vaše zápästia. Začnite tým, že šírite prsty čo najširšie a držte ich niekoľko sekúnd. Zatvorte ruky a odpočívajte na niekoľko sekúnd. Opakujte sekvenciu niekoľkokrát. Umiestnite dlane rúk na stôl. Začínajúc ľavým ružičkovým prstom, zdvihnite každý prst individuálne, až kým nedosiahnete pravý ružový prst. Potom uchopte tenisovú guľu do ľavej ruky a pevne stlačte na 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte svoju pravú ruku.
