Je samozrejmé, že trénovať na lavici, musíte prax na lavičke. To však nie je jediný spôsob, ako sa dostať na tento klasický zdvih. Ak sa snažíte presunúť väčšiu váhu, môžu vám pomôcť push-up.
Push-up je v podstate lavička otočená hore nohami. Namiesto toho, že stlačíte ťažkú lištu, stlačíte svoju telesnú hmotnosť. Rovnaké svaly na hrudi, predné deltoidy a triceps sa aktivujú podobne počas oboch cvičení, ukázala štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research publikovanom v roku 2015. Výskum pokračoval v tom, že pri porovnaní oboch cvičení - s činkou a push-up s odporovým pásom - poskytujú podobné zisky v svalovej sile.
Stres svalov a stôl na stôl
Ak chcete trénovať svaly, aby ste sa posilnili, musíte roztrhnúť svalové vlákna tak, že keď odpočívajú - v dňoch medzi tréningmi - rastú hrubšie a silnejšie. Roztrhnutie s opakovanými súpravami lavicového lisu je jedným zo spôsobov, ako sa dať lepšie na lavičke. Postupujte tieto výťahy počas niekoľkých týždňov na ťažšie váhy a viacnásobné sady. Ale táto stratégia môže byť opakovaná a, úprimne povedané, existuje len toľko opakovaní a súborov toho istého cvičenia, ktoré môžete urobiť.
Push-upy tiež poskytujú stres na vaše svaly a môžu prispieť k zlepšeniu sily na hrudníku, najmä na konci tréningu na hrudi, keď ste maximálne na výťahu.
Napríklad povedzme, že ste stlačili ťažkú čenicu na päť sérií troch až šiestich opakovaní a naozaj ste vybrali vaše svaly pec. Nemôžete opäť čeliť tejto barbe. Namiesto toho, aby ste ju nazvali deň, dokončite svoj tréning pomocou množstva alebo dvoch z mnohých push-upov, ako môžete urobiť, aby ste pridali jeden posledný prvok výzvou do svalov. Push-up vyžaduje, aby ste zdvihol iba 60% až 70% svojej telesnej hmotnosti, čo je pravdepodobne oveľa ľahšie ako váha váhy, ktorú používate, takže je to možné, keď ste blízko maximálnej únavy.
Výbušná výcvik
Zacielenie na svalové svaly s rôznymi stresovými faktormi im tiež pomáha rásť. Výbušné tréningy na hrudi vám môžu pomôcť pohybovať sa okolo miesta, kde sa môžete zdržať vo výťahu. Bežné miesto lepenia nastane, keď nemôžete dostať bar až za prvých pár centimetrov nad hrudníkom bez pomoci pozorovateľa. Využijete silu pohybovať sa touto palicou s pohybmi, ako sú loptové hádzanie a plyometrické push-upy.
Push-up vám pomôžu vybudovať silu, ktorá vám pomôže dostať sa na lavičke. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometrické push-up sú "skokové" tréningy pre hornú časť tela. Predtým, ako sa vrátite späť, urobíte push-up a zachyťte vzduch. Sú pokročilé pohyby, ktoré by sa mali pokúsiť až po zvládnutí klasického push-upu.
Vykonajte ich rôznymi spôsobmi:
Štandardné Plyo Push-Up: Pravidelne tlačte, ale explodujte, aby vaše ruky opustili podlahu. Zmeňte krajinu do push-up.
Push-Up: Keď vybuchnete ruky z podlahy, poklopte si rukami pod hrudník pred pristátím v push-up.
Striedavé lekárstvo Ball Plyo push-up: Položte pravú ruku na zem a levú ruku zdvihnite na liekovú guľu. Ohnite si lakte do push-up, vybuchnite hore a zatlačte loptu pod pravú ruku. Pôda s mäkkými lakťmi do spodnej časti tlačidla na ochranu kĺbov.
Lekárska guľa zvýrazňuje vaše plyometrické push-up. Foto kredit: MeikePetri / iStock / Getty Images Jeden ozbrojený lopta medicíny Plyo push-up: Vložte liekovú guľu pod pravú ruku a ľavú ruku na podlahu. Znížte stlačením nahor a vybuchnite, aby ste vzlietli ľavú ruku z podlahy. Držte pravú ruku v kontakte s push-up počas cvičenia. Opakujte všetky opakovania na jednej strane pred zmenou na druhú stranu.
Zahrňte až osem sád nízkeho počtu opakovaní (tri až šesť) jednej alebo viacerých z týchto variácií plyo, raz za týždeň. Plánujte ich robiť v deň, ktorý nie je na stole. Napríklad, ak budete v pondelok a štvrtok na lavičke, urobíte plynovú push-up v utorok, piatok alebo sobotu.
