Železo je minerál, ktorý je nevyhnutný pre prežitie. Táto kľúčová výživa sa zúčastňuje na niektorých najdôležitejších procesoch vo vašom tele a je rozhodujúcou súčasťou dennej stravy. Železo je zodpovedné za prepravu kyslíka vo vašom tele a pomáha pri tvorbe a udržiavaní červených krviniek. Tento minerál tiež zohráva úlohu pri raste nových buniek. Muži potrebujú 8 mg železa denne a ženy potrebujú 18 mg. Nedostatok železa môže spôsobiť únavu, zníženú schopnosť zapojiť sa do každodenných činností a slabý imunitný systém. Mäso je zdravým zdrojom železa, ale fazuľa je ďalším zdrojom, ktorý vo väčšine prípadov obsahuje oveľa viac železa ako mlieko, ovocie a zelenina.
fazuľa
Fazuľa je výživný spôsob, ako pridať vlákninu a bielkoviny do vašej stravy, najmä ak nejete mäso, ale sú tiež zdravým zdrojom železa. 1-šálka servírovanie niektorých druhov fazule má viac železa ako porcie mäsa. Niektoré fazule majú viac železa ako ostatné, ale všetky fazule vám poskytnú tento dôležitý minerál. Porcia sójových bôbov obsahuje 8,8 mg, obličky majú 5,2 mg a čierne bôby obsahujú 3,6 mg. Obe limety a bobule obsahujú 4,5 mg na 1 šálku.
zelenina
Existuje zelenina, ktorá je na rovnakej úrovni ako fazuľa, pokiaľ ide o obsah železa, ale z väčšej časti obsahuje menej ako väčšina odrôd fazule. Jeden šálka špenátu obsahuje 6,4 mg a 1 šálku konzervovaných tekvicových dodávok 3,41 mg. Zelené fazule sú ďalšou zeleninou s vysokým obsahom železa s množstvom 2,16 mg na jeden pohár. Jeden šálka pečených zemiakov s kožou poskytuje 1,32 mg a rovnaké množstvo pečených sladkých zemiakov má 1,38 mg. Väčšina ostatných zeleniny obsahuje menej ako 1 mg na porciu, ako sú zelené papriky s obsahom 0,5 mg a mrkva s 0,38 mg.
ovocie
Existuje niekoľko ovocia, ktoré obsahujú zdravú dávku železa, ale z väčšej časti táto potravina dodáva menej ako 1 mg železa na 1 šálku. 1-šálka porcií hrozienok poskytuje 3 mg a 1 šálka šťavy z kysnutých orechov obsahuje 3,02 mg. Rovnaké množstvo varených fíg má 2,28 mg. Mnohé z najpopulárnejších plodov vám dodávajú menej. 1-šálka servírovanie cantalupu má 0,37 mg a 1 šálka jahôd dodáva vám 0,62 mg.
mlieko
Zahrnutie mlieka do každodennej stravy vám umožní zvýšiť príjem vápnika, ktorý potrebujete pre vaše kosti a zuby. Zatiaľ čo mlieko obsahuje stopové množstvo železa, neobsahuje dostatok, aby bol jediným zdrojom tejto živiny vo vašej strave. Plnotučné mlieko obsahuje menej železa ako akýkoľvek iný typ mlieka, pričom len 0,7 mg na 1 šálku. Dve percentá, jedno percento a odstredené mlieko dodávajú len viac ako dvojnásobok, že s každým pohárom .15 mg.
