Sladké dezerty, vrátane koláča, sušienok a pečiva, sú zdrojom kalórií číslo 1 v dospievajúcej strave podľa Dietárskych usmernení pre Američanov z roku 2010. Ale rastúce dospievajúci vo veku od 14 do 16 rokov potrebujú jesť vyváženejšiu stravu, aby získali živiny, ktoré potrebujú pre dobré zdravie. Po diéte špeciálne určenej pre túto vekovú skupinu môže pomôcť pri plánovaní vyvážených jedál na podporu normálneho rastu a vývoja.
Základy vášho dospievajúceho
Potreby kalórií pre dospievajúcich vo veku 14 až 16 rokov sa menia v závislosti od pohlavia a aktivity a pohybujú sa v rozmedzí od 1 600 do 3 200 kalórií denne. Váš pediatr vám môže pomôcť pri určovaní kalórií vašich dospievajúcich. Na základe týchto hladín kalórií dospievajúci v tejto vekovej skupine potrebujú 5 až 10 uncí zŕn - s aspoň polovicou z nich celozrnné, 2 až 4 šálky zeleniny, 1 1/2 až 2 1/2 šálky ovocia, 3 šálky mlieka a 5 až 7 uncí bielkovín každý deň.
Zdravý štart do dňa
Raňajky pomáhajú udržiavať zdravú váhu a môžu zlepšiť výkonnosť školy. Dobrá raňajky pre mladistvých môžu obsahovať 1 až 2 unce celozrnných obilnín pripravených k jedlu s 1 šálkou netučného mlieka a 1 šálku melóna. Ďalšou možnosťou môže byť ovocný smoothie z 1/2 šálky jahôd, 1/2 šálky čučoriedok a jedna nádoba z nízkotučného gréckeho jogurtu zmiešaného s ľadom a podávaná s celozetovou bagelou s hmotnosťou 1 až 2 oz. Mlieko a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika, čo je dôležité pre rast kostí. Dospievajúce dievčatá sú vystavené riziku, že nedostanú dostatok vápnika, v súlade s usmerneniami o potravinách z roku 2010.
Udržujte energiu tečúcu s vyrovnaným obedom
Dobrý obed môže obsahovať arašidové maslo a banánový sendvič s 2 až 3 polievkovými lyžicami arašidového masla a jeden banán na dvoch plátkoch celozrnného chleba. Dokončite toto jedlo s 1 šálkou beztučného jogurtu a 1 až 2 šálky nakrájaných zeleniny ako je mrkva, zeler a paprika s nízkotučným šalátovým dresingom. Ďalšou zdravou možnosťou je 1 až 2 šálky zmiešaných zelených šalátov s 1 až 2 uncími kuracie prsia na kocky, 1/2 unce vlašských orechov a 1/2 šálky nakrájaných hrozna s balzamovým obväzom s nízkym obsahom tuku. Zahrejte toto jedlo s 1 1/2 unce nízkotučného cheddarového syra s piatimi celozrnnými krekry a malým jablkom.
Výživná večera pre každého
Ak chcete, aby váš dospievajúci urobil zdravú výživu, nastavte dobrý príklad a večerajte spolu. Študenti štrnásť až 16-ročných si môžu vychutnať tacos vyrobené z 2 až 3 unce chudého mletého morčacieka plneného do tortilly s celozrnnou pšenicou s 2 unce nízkotučného syra, 1/2 až 1 šálkou hnedej ryže, 1/4 šálky z čiernych fazúľ a 1 až 2 šálky dusenej brokolice. Pre vegetariánov urobte bezmäsité miešadlo s 1 až 2 šálkami zmiešaných zeleniny - čínska kapusta, mrkva a snehový hrášok - a 2 až 3 unce pevného tofu ľahko sautej s 1/2 až 1 šálkou pohánkových rezancov, zázvoru , sezamový olej a sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka.
Rastúce dospievajúci potrebujú zdravé občerstvenie
Občerstvenie pre dospievajúcich pomáha uspokojiť hlad a dodáva energiu. Dobré občerstvenie pre mladistvých obsahuje 1/2 až 1 šálku hrozna s 1/2 unce mandlí, 3 až 6 šálok popcorn s 1 šálkou nemastného mlieka alebo 2 šálky listových zelených pokrytých 1/2 šálkou hrozienok, 1 / 2 oz slnečnicových semien, octu a oleja.
Čo nemôžete jesť
Potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a sodíka poskytujú kalórií, ale neponúkajú nutričnú hodnotu a mali by byť obmedzené alebo odstránené z teenagerovej stravy. Patria sem aj potraviny, ako sú sóda, cukrovinky, koláče, sušienky, štiepky, šišky, zmrzlina a rýchle občerstvenie.
