Cúrové izolačné cvičenia sú nevyhnutné pre rozvoj silnejšej spodnej časti chrbta. Avšak svaly dolnej časti chrbta - erektor spinae a quadratus lumborum - sú často prehliadané v tréningovom pláne. Pre športovcov môže zvýšená sila miechy a kvadratus lumborum pomôcť predchádzať zraneniam a rozvinúť svalstvo a pre širokú verejnosť silná spodná časť chrbta zabraňuje bolesti chrbtice alebo im môže pomôcť zvládnuť. Účinným cvičením zameraným na tieto svaly je rozšírenie dolnej časti chrbta.
Rozšírenia späť pre začiatočníkov
Ak sa zotavujete z poškodenia dolnej časti chrbta alebo trénujete svoju spodnú časť chrbta priamo prvýkrát, začnite so základnými rozšíreniami chrbtice. Prvým krokom je náchylné rozšírenie. Ležte na prednej strane, postavte sa na lakte a jemne zakryte mierne dolnú časť chrbta. V roku 2013 fyzický terapeut Ron Miller zo spoločnosti Spine-Health.com odporúčal, že začína päťsekundovým držaním a pracuje až 10 sád 30-sekundových držiakov. Akonáhle to budete spokojný, postupujte pohyb tým, že ležíte na žalúdku s vašimi ramenami po stranách a zdvihnete hlavu, trup a nohy z podlahy.
S loptou
Ďalším krokom je pokrok na rozšírenie stability lopty. Tie sa vykonávajú presne rovnako ako náročnejšia verzia rozšírení podlahy, ale ležať so žalúdkom a stehnami na stabilnej ples. Pridaný prvok rovnováhy znamená, že vaša spodná časť chrbta musí tvrdo pracovať nielen na vykonanie rozťahovania, ale aj na stabilizáciu.
Vidieť odborníka
Niektoré telocvične majú špeciálne prístroje na predĺženie chrbtice s hmotnosťou. Jeden typ má vzpriamené sedadlo s vankúšikom, ktorý odpočíva svojou chrbtom a nakláňa sa dozadu. Ďalšia obsahuje plošinu s malou podložkou medzi 45 a 90 stupňami na zem, ktorú si zvyknete na nohách a dosku, ktorá zabezpečuje vaše nohy spod. Výhodou prvého stroja je, že môžete ľahko meniť hmotnosť, ale druhý stroj môže poskytnúť prirodzenejšiu pohyblivosť.
Získanie pevného jadra
Akonáhle sa ostatné formy rozšírenia stanú príliš jednoduché, začnite sa pozerať na pokročilejšie pohyby dolnej časti chrbta. Pomocou prístroja na rozšírenie telesnej váhy môžete vykonávať mnoho rôznych typov vážených zadných rozšírení. Môžete to urobiť tým, že držíte hrudník na váhovú dosku, zastrčíte vážené reťaze na ramená alebo zaistite odporový pás pod prístrojom a cez hornú časť chrbta, aby ste zvýšili napätie. Prípadne môžete vykonať jednopodlažné zadné rozšírenie pre skutočnú výzvu. Za týmto účelom sa jednoducho postavte na prístroj na rozšírenie zadnej hmotnosti tela, potom odoberte jednu nohu pod podložkou, nechajte ju visieť na stranu a vykonajte rozšírenie zadnej časti.
