Počas vašich tréningov pracujete tvrdo. Ale mohli by ste sabotovať vaše ciele na stratu tuku tým, čo robíte v dňoch medzi tým. Strihnutie vecí príliš ťažko nedovoľuje, aby sa vaše telo úplne zotavilo. A nie je to dosť ťažké, spomaľuje váš pokrok.
Väčšina cvičebných programov sa zameriava na stratu tuku okolo troch vysoko intenzívnych tréningových dní. Tieto stretnutia sa zameriavajú na námahu vášho centrálneho nervového systému a muskuloskeletálneho systému, aby donútili vaše telo prispôsobiť sa. Budete mať deň odpočinku (alebo dva), ale je dôležité naplánovať iné, ľahšie dni. Tu je čo robiť, aby sa maximalizovala strata tuku v týchto dní.
Váš plán na zníženie straty tuku
Pokiaľ ide o úbytok tuku, najdôležitejšou súčasťou je vytvorenie kalorického deficitu. Ak chcete stratiť tuk, musíte intenzívne zaútočiť na off-day tréning.
Vyššia intenzita vedie k vyššej rýchlosti metabolizmu po ukončení tréningu. Toto je známe ako nadmerná spotreba kyslíka po výkone alebo EPOC. Väčší EPOC znamená viac kalórií využívaných na zotavenie, čo je skvelé, keď sa snažíte stratiť tuk!
Pri intenzívnejších dňoch sa úplné zotavenie stáva trochu zložitejšou. Bez úplného zotavenia je pravdepodobné, že vaše hlavné tréningové dni môžu mať mierne nižšiu intenzitu. A to je v poriadku, pretože dodatočný stimul väčších dní intenzívnejších aktivít povzbudí väčšie úpravy.
Trik je, aby ste sa uistili, že nedochádza k ohrozeniu vašich hlavných tréningových dní až k tomu, že intenzita výrazne klesá. Mali by ste byť schopní rozoznať rozdiel medzi hlavnými a mimoriadnymi dňami. Z tohto dôvodu je výcvik s vysokou intenzitou s nižším zaťažením najlepšie v neskorších dňoch. Pri nižšom zaťažení sa telo bude môcť zotaviť vo väčšej miere.
Tieto mimosedné relácie môžu byť nasledovné:
HIIT cvičenie sú skvelé pre stoking váš metabolický oheň. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Práca s vysokou intenzitou
Keď veľa ľudí premýšľa o intervalovom tréningu, predpokladá, že je na bicykli, bežiacom páse alebo inom zariadení na kondicionovanie. Ale nemusíte byť na kardiologickom prístroji, aby ste robili intervaly. Cvičenia ako sťahovanie alebo ťahanie sánok, bojové laná, hojdačky kettlebell, poľnohospodárske vozíky a liečebné loptičky môžu byť začlenené do intervalového tréningu.
Cieľom je pracovať s vysokou intenzitou po stanovenú dobu, odpočinok a opakovanie. Napríklad by to mohlo byť 20 sekúnd maximálnej práce s úsilím s 20 až 40 sekundami odpočinku opakovaných pre 10 až 20 sád.
Rovnako ako pri každej forme tréningu je kľúčový postup. A s intervalovou prácou môžete zvýšiť zaťaženie alebo rýchlosť (napríklad ťažšie sánky tlačiť alebo rýchlejšie bicykle sprinty) alebo manipulovať s vašou prácu-odpočinok pomery (zvýšenie pracovného času, zníženie doby odpočinku alebo oboje, ak ste naozaj hľadáte aby si to vzal zárez).
Pretože je to deň mimo dňa a nechcete, aby práca prerušila ďalšiu tréningovú reláciu, buďte konzervatívni. Začnite s menej kruhmi, kratšími pracovnými časmi a dlhšími prestávkami na odpočinok. Počas týždňov zvyšujte intenzitu a / alebo celkovú pracovnú záťaž relácií, ako sa vaše telo prispôsobí.
Navyše, skúste použiť cvičenia, ktoré sa nepodobajú cvičeniu relácie, ktorá príde. Ak máte prísť na druhý deň, urobte viac cvičení v dolnej časti tela a tlačné cvičenie na hornej časti tela, ako sú hojdačky kettlebell a hrudník s medikamentom, ktoré prechádzajú v priebehu dní mimo dňa. Týmto spôsobom sa budete môcť dostatočne zotaviť a vynaložiť kvalitné úsilie počas nasledujúceho tréningu.
Hills + sprinting = absolútne tréningové testovanie tuku Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints sú technicky vysoko intenzívne intervalové práce, ale pretože sú klasickým atletickým základom, zaslúžia si vlastnú kategóriu. Sprints vytvárajú dostatočnú metabolickú poruchu a využívajú spravodlivé množstvo kalórií počas tréningu a po ňom - ideálne na stratu tukov. Ak je to možné, choďte na sprintu, pretože sklon pomáha znižovať náraz.
Začnite konzervatívne, ak ste nebol šprintovaní. Skúste robiť osem až desať sprintov od 40 do 60 yardov v 70 až 90 percent maximálnej snahy začať. Ako týždňový pokrok môžete pracovať až 80 až 100 percent maximálneho úsilia a zvýšiť vzdialenosť medzi 100 a 150 metrov. Každé zasadnutie sprintu by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút.
Môžete tiež vykonávať niektoré základné práce, ako sú dosky, postranné dosky alebo horolezci, medzi sprinty, aby ste sa zamerali na strednú časť a zachytili váš dych.
Tieto tréningy sú ako "vyber si vlastné dobrodružstvo" cvičenie. Foto kredit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Jednou z posledných možností pre off-day tréning so zameraním na stratu tuku sú tréningy na tréning v oblasti metabolickej rezistencie. Metódy Metcon (krátke pre metabolické kondicionovanie) môžu byť vykonávané podobne ako intervaly s vysokou intenzitou, alebo môžu byť vykonávané vo formáte "escalating hustota tréningu" (EDT) (pokračujte v čítaní o tom viac).
Aj keď je to mimoriadne účinný spôsob, ako zvýšiť stratu tukov, mal by byť použitý šetrne, pretože je ľahké preháňať a môže značne ohroziť vaše zotavenie.
Vyberte tri až šesť cvičení. Najlepšie cvičenia na použitie sú zložené pohyby s ľahšími odpormi, ako sú drepy, výpady, výťahy, lisy a push-up. Potom zvoľte buď časový interval alebo časový úsek pre reláciu.
V intervaloch môžete vybrať niečo ako 20 sekúnd a 40 sekúnd vypnuté alebo 30 sekúnd zapnuté a 30 sekúnd vypnuté. Váš tréning môže vyzerať takto:
- Pieskastie na 30 sekúnd
- Odpočívajte 30 sekúnd
- TRX riadky na 30 sekúnd
- Odpočívajte 30 sekúnd
- Striedavé spätné výpary po dobu 30 sekúnd
- Odpočívajte 30 sekúnd
- Push-up po dobu 30 sekúnd
- Odpočívajte 30 sekúnd
- Opakujte po dobu piatich až desiatich kôl.
V prípade EDT si môžete vybrať 15, 20 alebo 25 minút a pokúsiť sa dokončiť toľko kolies cvičení ako je to len možné, odpočívať len v prípade potreby. To by mohlo vyzerať takto:
- Pohár squat x8
- TRX riadok x10
- Striedavá rukoväť x8 na každej strane
- Push-up x10
Ak je to potrebné, odpočívajte a dokončite toľko kôl, ako je to možné, v stanovenom čase.
Cieľom je vytvoriť metabolické poruchy bez toho, aby ste boli tak vyčerpaní, že sa nemôžete dostatočne zotaviť na ďalšie tréningy. Rovnako ako v intervaloch, skúste si vybrať cvičenia, ktoré sa líšia od nasledujúceho dňa.
Bez ohľadu na to, čo si zvolíte, začnite byť konzervatívni. Pri vytváraní vyššieho prahu môžete zvýšiť celkovú intenzitu a pracovné zaťaženie.
A nezabudnite počúvať svoje telo. Ak máte pocit, ako by ste sa nedostali dostatočne na ďalší hlavný tréningový deň, jednoducho znížte hlasitosť (sady, opakovanie, celkový čas atď.) Z nedeľných relácií, až kým nenájdete miesto, úsilie o intenzitu.
Co si myslis?
Snažíš sa stratiť tuk? Ako vyzerajú vaše hlavné tréningové dni? Čo robíte počas svojich dní? Koľko dní zotavenia užívate? Myslíte si, že po tom, čo ste si prečítali tieto tri možnosti? Ktorý z nich najlepšie pracuje s cieľmi v oblasti fitness? Už ste niečo urobili predtým? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v komentároch nižšie!
