Znižovanie obvodu pása nemá nič spoločné so stovkami chrumkavých a sit-upov. Ak chcete odstrániť tuk z vašej strednej časti, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky a zvýšiť množstvo fyzickej aktivity, ktorú dostanete každý deň. Neexistuje žiadna magická pilulka alebo hladovacia diéta, ktorá vám umožní stratiť váš pás a držať krok libier. Zmeny životného štýlu zmenšujú obvod pásu a udržiavajú prebytočný tuk.
Krok 1
Odstráňte vysokokalorické výrobky z vašej stravy a nahraďte ich nízkokalorickými výrobkami. Vaša strava by mala pozostávať hlavne z ovocia, zeleniny, celých zŕn a chudého mäsa. Skontrolujte značku potravín opatrne, aby ste zabezpečili, že potraviny alebo nápoje, ktoré sa chystáte spotrebovať, majú nízky obsah kalórií. Nezabudnite, že výživové štítky sú založené na jednej porcii položky, takže musíte merať množstvo, ktoré konzumujete, a podľa toho urobiť svoju matematiku.
Krok 2
Cieľom je znížiť denný príjem kalórií o 500 kalórií. Existuje približne 3 500 kalórií v jednej libre tuku, takže tým, že znížite denný príjem kalórií o 500 kalórií, stratíte asi jednu libru za týždeň. Rezanie kalórií neznamená, že budete jesť menej jedla. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, pretože tieto budú väčšinou plnené a ponúkajú niekoľko živín.
Krok 3
Vykonajte 60 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity denne. Cvičenie od 150 do 250 minút za týždeň vám poskytne iba skromné výsledky o strate hmotnosti, ale dostať viac ako 250 minút týždenne bude spáliť značné množstvo kalórií a uvidíte rozdiel v obvode pasu. Ak človek s hmotnosťou 170 libier každoročne každých 60 minút beží pešo 60 minút, táto osoba bude spaľovať 397 kalórií za deň. Spálenie toľko kalórií v kombinácii s nízkokalorickou stravou vám prinesie výsledky.
Krok 4
Vykonávajte tréningy silového tréningu každý druhý deň, aby vaše telo lepšie napálilo kalórie. Silový tréning môže byť vykonaný s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou, odporovými pásmi, činkami, činkami alebo strojmi. Zlomte svalové skupiny do hornej časti tela, jadra a dolnej časti tela a pracujte len jednu skupinu za deň. Aby ste sa uistili, že zdvíhate dostatočnú hmotnosť, vaše svaly by sa mali vyčerpať po približne ôsmich opakovaniach a posledné opakovanie by sa malo ťažko dokončiť. Vykonajte tri sady osem na každom cvičení.
Krok 5
Ak je to možné, pridajte fyzickú aktivitu k svojej každodennej rutine. Choďte po schodoch namiesto výťahu, zaparkujte ďalej, ako je potrebné, a vezmite si prechádzky počas prestávok v práci. Čím viac fyzickej aktivity zahrniete do svojej každodennej rutiny, tým väčšia váha stráca váš pás.
Veci, ktoré budete potrebovať
- ovocie
- zelenina
- Celé zrniečka
- Ľahké mäso
- zápisník
- Pásy odporu (voliteľné)
- Činky (voliteľné)
- Barbell (voliteľné)
Tipy
- Ak nemôžete cvičiť 60 minút každý deň, pokúste sa rozdeliť čas na kúsky. Skúste vykonať 20 minút ráno, 20 minút popoludní a ďalších 20 minút večer. Ak pracujete za stôl alebo inú oblasť, ktorá umožňuje voľný pohyb rúk, odporové pásky je možné ľahko vložiť do vrecka a uložiť do zásuvky. Sledujte vývoj v notebooku. Zaznamenajte kalórie, ktoré konzumujete, a fyzické aktivity, ktoré vykonávate počas dňa. Taktiež môžete mať v notebooku meranie pasu, aby ste mohli sledovať, či sa vaše čísla znížia.
varovanie
- Výkon cvičení nesprávne zvyšuje riziko poranenia. Pred vykonávaním cvičení s ďalšími hmotnosťami vždy konzultujte s odborníkom na fitnes. Ak máte podváhu, ale snaží sa znížiť veľkosť pasu, môžete mať poruchu stravovania. Poraďte sa so svojím lekárom alebo psychoterapeutom. Nenechajte sa zmiasť bez tuku a potravín s nízkym obsahom tuku, pretože tieto položky môžu byť naložené s extra cukry a kalórií. Bez tuku nie je bez kalórií.
