Hoci úbytok hmotnosti nastane, keď znižujete príjem kalórií a spáliť viac kalórií, vytváranie príliš veľkého deficitu sa môže skutočne vyhnúť. Vaša chudnutie stánky, spáliť svaly namiesto tuku a skončíte o niekoľko libier ťažšie. Pod palivom je lákavé, pretože sa zdá byť rýchlym vstupom na chudnutie, ale je to kontraproduktívne. Buďte trpezliví, pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti, a držte sa bezpečnej, udržateľnej straty 1 až 2 libry za týždeň. Pre niektorých ľudí je táto miera príliš agresívna a 1/2 libra za týždeň je viac uskutočniteľná.
Extrémne kalorické deficity Backfire
Znižovanie príliš veľa kalórií z vášho stravovacieho plánu sťažuje udržanie vašej stravy. Dokonca aj vtedy, keď spočiatku stratíte váhu pomocou obmedzujúceho plánu, možno ju nebudete môcť udržiavať. Keď vyhorete v telocvični a vrátite sa k jedlu tak, ako ste urobili pred "stravou", skončíte tuhšie, než keď ste začali.
Ponorenie na menej ako 1 200 kalórií denne zvyčajne vedie k strate svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre oživenie vášho metabolizmu, a táto strata vás vystavuje riziku nedostatkov živín. Zistíte tiež, že bez primeraného paliva je cvičenie oveľa zložitejšie. Môžete sa ocitnúť pri preskakovaní relácií alebo pri vynaložení minimálnej námahy, keď narazíte do telocvične. Keď stratíte svalovú hmotu, vaše telo používa chudé tkanivá pre palivo a keď sa kombinuje s oneskorením, ktoré ste vynaložili pri práci, skončíte s väčšou percentou telesného tuku a jemnejšou telesnou hmotnosťou napriek vašej deprivácii.
Vaše telo vzbúrilo príliš málo kalórií
Vyvolanie malých deficitov 250 až 500 kalórií, alebo dokonca vznik deficitu 1000 kalórií pre väčších a aktívnejších ľudí, povzbudí vaše telo, aby používal skladovaný tuk na energiu, aby ste schudli. Keď je deficit príliš veľký, vaše telo sa cíti ako hladné a váš metabolizmus sa spomaľuje, aby "zachránil" vás pred týmto drastickým stavom.
Vaše telo drží na svojich zásobníkoch tuku, aby vás ochránilo v prípadoch vnímania hladovania, takže znižuje množstvo kalórií, ktoré sa používajú na produkciu hormónov, na palivo malých pohybov a dokonca aj na udržiavanie svalov - čo potrebuje viac energie ako palivo ako tuk. Stratíte menej tuku, keď idete na strave s hodnotou 900 kalórií alebo menej, ako vy, keď jednoducho znižujete kalórie miernym množstvom. Na začiatku plánov s veľmi nízkym obsahom kalórií alebo so všetkými pôstami môžete zaznamenať nižšie číslo na stupnici, ale to, čo ste stratili, je väčšinou váhou vody.
Reakcia vášho tela na prijatie príliš málo kalórií je zníženie produkcie štítnej žľazy a pohlavných hormónov a zvýšenie produkcie stresového hormónu, ako je kortizol. Štúdia publikovaná v téme Psychosomatic Medicine z roku 2010 ukázala, že udržanie nízkokalorickej stravy je skutočným fyziologickým a biologickým stresom. Zvyšovanie telesnej hmotnosti a telesného tuku je pravdepodobnejšie, ak sú hladiny kortizolu vysoké a hladiny štítnej žľazy a testosterónu sú nízke.
Typ cvičenia je dôležitý pre chudnutie
Určité množstvo kardiovaskulárneho cvičenia je dôležité na to, aby ste pomohli spáliť kalórie a posilniť srdce a dýchací systém. Príliš veľa sa však môže stať dychtivosťou - fyziologicky. Keď dôsledne pracujete s trvalým tempom, vaše telo sa prispôsobí tejto pracovnej záťaži a stane sa efektívnejším, aby ste mohli spáliť menej kalórií pre vaše úsilie.
Kardio v ustálenom stave, ako je napredovanie pri stálom jogovaní na hodinu, je pri spaľovaní tuku menej účinné ako kratšie intervalové zasadnutia, ktoré zahŕňajú striedanie všetkých intenzívnych výbuchov intenzívnych výbuchov s nízkou intenzitou, ukázal článok publikovaný v roku 2011 vydania Journal of Obesity. Môžete spáliť značné množstvo kalórií v 30-minútovej relácii, ktorá zahŕňa napríklad 10 jedno-minútových sprístupnených sprintov a skúsenosti s inými fyziologickými výhodami, ako je zvýšená kapacita spaľovania tukov a tolerancia glukózy, ktorá pomáha regulovať hladiny inzulínu znížiť výkyvy krvného cukru a ukladanie tuku.
Keď vynaložíte príliš veľa energie v cvičení, môžete sa cítiť vyčerpaný neskôr v priebehu dňa, a nebudete spáliť toľko kalórií s každodennou činnosťou. Opýtajte sa sami seba, či vaša cvičenie rutina ste delegovanie vaše domáce práce iných, parkovanie bližšie k cieľu alebo výber výťahu nad schody, napríklad. Tieto malé činnosti sa môžu zdať menej významné, ale kalórie sa zvyšujú. Môžete skutočne spaľovať menej kalórií celkovo kvôli vašej formálnej cvičebnej rutine.
Silový tréning pre úspory hmotnosti
Ak preskočíte váhy na dokončenie hodín tréningu na eliptike, môžete sabotovať aj svoju stratu hmotnosti a dokonca by ste mohli ešte zvážit váhu. Hmotnosť tréningu, keď ste mierne znížili príjem kalórií vám pomôžu udržať svalovú hmotu. Zloženie vášho tela sa stáva zdravším, pretože máte väčší pomer chudej svaloviny k tuku a spálijete kalórie efektívnejšie, pretože sval je viac metabolicky aktívny.
Sila-tréning pre viac ako hodinu v čase je kontraproduktívne, však. Rozprávajte všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne, s množinou osem až dvanástich opakovaní, ktoré vás tlačia k zlyhaniu. Môžete zvýšiť počet skupín na tri alebo šesť, v závislosti od vašich cieľov, ale musíte odpočívať každú svalovú skupinu najmenej 48 hodín medzi reláciami, aby ste umožnili rast a opravu svalov.
Resetovanie chudnutia
Zlepšenie úsilia o zníženie hmotnosti vám prinesie lepšie výsledky v dlhodobom horizonte. Namiesto výrazného zníženia kalórií zvážte udržanie 250-kalorického deficitu denne. To prináša stratu asi 1/2 libry za týždeň, ale môžete jesť viac na jedlo a môže si dovoliť príležitostnú liečbu, takže sa nebudete cítiť zbavený a stále budete mať energiu na výkon intenzívnejších cvičení.
Ak vaša strava a cvičenie korešpondujú s nesprávnym spánkom, chronickou únavou a častou chorobou, okrem toho, že neznižujete telesnú hmotnosť alebo ak získate ďalšie kilo, je čas urobiť zmeny. Palivo na zeleninu, ovocie, celé zrná, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nenasýtené tuky pri jedle. Ak už od posledného jedla boli hodiny pred tréningom, mali by ste si pred tréningom ponúknuť malé občerstvenie - napríklad banán s arašidovým maslom alebo šálkou jogurtu. Po ťažkej relácii, ktorá trvá hodinu alebo dlhšie, dopĺňajte kombináciu bielkovín a sacharidov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a budovať svalstvo, najmä ak je vaše ďalšie jedlo niekoľko hodín ďaleko. Vhodné post-cvičenia občerstvenie, ktoré podporujú chudnutie zahŕňajú srvátkové bielkoviny zmiešané s mliekom a bobuľami, jedna polovica morčacie sendvič na celozrnný chlieb alebo tvrdé varené vajce s jablkom.
