Najrýchlejší spôsob, ako rýchlo zabaliť svaly, je použitie základných vzpieraní, ktoré pôsobia na hlavné svalové skupiny. Zabudnite na to, aby ste robili tricepsové rozšírenia a prekríženia káblov; budovanie svalstva rýchlo znamená použitie pomerne ťažkých váh, nízke opakovanie, základné pohyby a veľa odpočinku.
Nasledujúce rutinné postupy je potrebné vykonať iba tri dni v týždni (napr. Pondelok, streda, piatok) a nemali by trvať dlhšie ako 45 minút až hodinu. Zabudnite na akýkoľvek druh kardio v dňoch, keď nie ste výcvik na váhe, to nie je tréning, aby ste dostali šesť-pack abs (zatiaľ), to hovorí tela, že je čas rásť!
1. Bench Press
Lapačový lis bol nazývaný "horná časť tela" a z dobrého dôvodu. Lavička lisuje ramená, triceps, pecs a mnoho stabilizačných svalov v trupu. Ak chcete budovať hmotnosť, tréning s asi 80 percentami maxima jedného opakovania pre šesť alebo menej opakovaní môže stimulovať nový rast svalov, ako aj výrazné zvýšenie sily.
Podľa článku z roku 2010 o webovej stránke American Council on Fitness (ACE), dobrý postup budovania svalov bude zahŕňať dokončenie troch až šiestich súborov šiestich až 12 opakovaní s 30 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi. Toto je spôsob, ako trénovať všetky nasledujúce pohyby, aby ste sa rýchlo dostali. Navštívte tento odkaz, aby ste sa dozvedeli, ako správne robiť stolové tlače
2. Barbell Bent-Over Row
Ohýbanie nad radom je cvičenie, ktoré zahŕňa nielen zadné svaly, ale aj predlaktie, biceps, ramená a dokonca aj glutes a hamstringy (udržujú telo v pozícii počas pohybu). Toto cvičenie bude stimulovať takmer všetky svaly v tele a keď sa to urobí s dostatočnou hmotnosťou na dosiahnutie štyroch až šiestich opakovaní, malo by sa pomôcť zabaliť na nový sval.
Pozrite sa, ako to urobiť činka ohnutá nad riadok tu. Toto je cvičenie, ktoré si vyžaduje určitú opatrnosť. starostlivá prax s nižšou hmotnosťou najprv pomôže predchádzať zraneniam spodnej časti chrbta.
3. Barbell Squat
Barbell squat je cvičenie, ktoré stimuluje takmer všetky dolné telesné svaly. Podľa článku z roku 2015, ktorý publikuje ACE, bude squat pracovať na hamstringoch, gluteách, kvadricepsoch, chrbtových a jadrových svaloch. To je veľa svalovej stimulácie v jednom základnom pohybe!
Rovnako ako krivka, ktorá je prehnaná, je dobré začať s osvetlením, kým nezíska správnu formu tohto cvičenia. Odporúčame trénovať s kolieskom, ktorý obsahuje bezpečnostné prvky. Naučte sa, ako tu robiť správne drepy. Nezabudnite, že tri až šesť sérií šiestich až 12 opakovaní s 30 až 90 sekundami odpočinku medzi súbormi by malo robiť trik.
4. Deadlift
Mŕtvy ťah môže pracovať takmer každý sval v tele. Je to jeden z najzákladnejších zdvíhacích pohybov; hmotnosť je na podlahe, cvičenie je jednoducho zdvihnúť z podlahy (v najbezpečnejšom možnom spôsobe).
Podľa tohto článku z roku 2013 z ACE je základný mŕtvy úväzok veľmi efektívny pri vývoji hamstringov, glutikov a celého jadra (takže absy sa nemusia ignorovať, kým sa zužujete) vrátane svalov na zadnej strane, bokov a čriev. Pozrite sa na túto webovú stránku, kde sa dozviete, ako urobiť bezpečný mŕtvy úväzok.
5. Barbell Clean and Jerk
Toto je zložené cvičenie, ktoré, rovnako ako mŕtvy ťah, bude fungovať takmer každá svalová skupina. Myšlienkou je zdvihnúť váhu z podlahy na ramená a potom ju zatlačiť nad hlavou. Nielen, že bude stimulovať väčšinu hlavných svalových skupín, ale dokonca bude mať srdcový tep a možno aj poskytnúť niektoré kardiologické výhody.
Príspevok z Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie (NSCA) z roku 2012 hovorí, že čistý a trhnutý bude stavať silu a stabilitu pre celé telo a zvýši výbušnú silu. Zistite, ako to urobiť čisté a bezpečne tlačiť z ACE tu.
