Vegán dostane svoje bielkoviny a tuky z rastlinných potravín, a nie zo zvierat. Vegáni nepožívajú žiadne mäso alebo mliečne výrobky, rozlišujúc vegan od niektorých iných foriem vegetariánstva. Ak ste vegan, môžete spĺňať vaše nutričné požiadavky na tuk na bielkoviny a tuky plánovaním príjmu potravy tak, aby obsahovali rastlinné zdroje obsahujúce proteíny a tuky.
tuky
Jedenie mliečnych výrobkov alebo vajíčok znamená, že vaša vegánska strava neobsahuje cholesterol a obsahuje málo nasýtených alebo trans-tukov, vysvetľuje skupina Vegetarian Resource Group. Namiesto získania tukov z syrov alebo mliečnych výrobkov získate svoj tuk z arašidového, mandľového alebo kešu, ktoré sú tiež dobrými zdrojmi bielkovín. Kúpte si komerčný produkt alebo rozmláťte vlastné čerstvé orechy do pasty a pridajte trochu kanolového oleja podľa potreby. Avokádo je jedným z mála ovocných plodov s vysokým obsahom tuku a je príležitostne k jedlu. Kokosový olej je vhodný na varenie a margarín obsahuje aj tuky.
Zrná pre bielkoviny
Podľa Vegetariánskej spoločnosti väčšina potravín obsahuje bielkoviny. Hoci sa nepovažuje za dokonalý proteín ako vajcia, zrná sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegánov, ktorí nejedia jahody. Spoločnosť odporúča jesť vyváženú stravu, aby ste získali všetky 46 až 56 gramov bielkovín denne, v závislosti od pohlavia a veku. Ovesné vločky, pšeničné chleby a nerafinovaná ryža vám poskytnú časť vášho proteínového dopytu po celý deň. Podávajte si müsli na raňajky, ktoré na 7,7 gramov bielkovín asi 2 oz, súperia obsah bielkovín vo varenom vajci. Jedzte na obed pár kusov chleba alebo kotúčiky a na večeru vložte hnedú ryžu so zeleninou.
Fazuľa, hrášok, šošovica a semená
Fazuľa, hrach, šošovka a semená sú vynikajúce zdroje bielkovín. Podľa Vegetariánskej spoločnosti, 7 oz. z kuracieho hrášku má 16,0 gramov bielkovín. Jedzte kuracie hrášok na šalát, alebo ich nakrájajte na pastu na hummus. Pripravte fazuľa rôznymi spôsobmi, od pečenia fazuľa až po fazuľa bôbov. Použite fazuľa a šošovku v polievkach. Ľahko sa rýchlo pripravuje a je vhodným spôsobom, ako získať proteíny, bez toho, aby čakali na nasiaknutie sušených fazulí. Vezmite so sebou slnečnicové a tekvicové semená na ľahké občerstvenie.
Sójové potraviny
Veg Family Magazine spisovateľ, Chrisa Novelli, M.P.H. hovorí, že tofu, sójové mlieko, sójová múka a sójový olej sú vyrobené z edamame alebo celých sójových bôbov. Sója je všestranná zelenina a ako kompletný proteín tvorí základ produktov, ako sú sójové hamburgery, sójový syr, jogurt a dokonca aj zmrzlina, hovorí Novelli. Jeden šálka sójovej šťavy má asi 7 gramov bielkovín, polovica šálky tofu má asi 10 gramov bielkovín a tretina šálky mäsovej mletej sóje má tiež asi 10 gramov bielkovín, hovorí Sójová potravinárska asociácia Severnej Ameriky. Môžete jesť sójové raňajky "salámy" a mať 11 gramov bielkovín alebo šálku sójového jogurtu na 6 gramov.
