Je pravdepodobné, že ste sa najskôr naučili, ako urobiť sit-up v triede telocvične - napokon toto cvičenie bolo navždy. Avšak sit-upy sú klamne náročné, takže ak môžete urobiť rep po opakovaní sit-upov bez toho, aby ste pocítili spálenie vo vašom abs, sú dve veci, ktoré budete musieť zmeniť: Vykonajte cvičenie náročnejšie alebo upravte svoj tvar.
Ak chcete urobiť cvičenie náročnejšie, môžete jednoducho vykonávať viac opakovaní, pridať ďalšie sady alebo držať činka na hrudi. Ak stále nemáte pocit, že ste sedí v tvojom abs alebo ak cítite sit-up väčšinou v iných svaloch, mali by ste sa pokúsiť upraviť svoj formulár. Pozrite sa na niektoré bežné problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť pri sedení.
Problém: Pevné svaly chrbta
Keď používate abs v pohybe, ako je sit-up, chrbát by mal zaokrúhliť dopredu. Váš abs začína na dne vašich rebier a pripevňuje sa k prednej časti bokov a keď sa ohybne, presúvajú rebrá a boky k sebe. Vaše svaly dolnej časti chrbta robia opačný pohyb, zakrývajúc chrbát namiesto zaokrúhľovania.
Ak sú vaše svaly dolnej časti chrbta príliš tesné a silné, môžu zabrániť tomu, aby váš abs úplne zaoblený chrbát. Ak je vaša spodná časť chrbta klenutá, znamená to, že váš abs úplne nerobí svoju prácu - a nepracujú tak tvrdo, ako by mali.
Ako to opraviť
Ak chcete prehĺbiť svaly dolnej časti chrbta, dostať sa do sedacej polohy s chrbtom a hlavou rovnou na zemi. Predtým, než začnete sedieť, aktívne sa pokúste stlačiť dolnú časť chrbta do zeme. Tento jednoduchý pohyb núti váš abs prekonať svaly dolnej časti chrbta, ktoré spôsobujú spodnú časť chrbta k oblúku. Potom môžete ísť do svojho sedenia, ako by ste normálne.
Tipy
- Ak máte problémy s vizualizáciou, pokúste sa položiť zvinutý uterák alebo dokonca aj ruky pod spodnú časť chrbta. Stlačte svoje spodné zadné dno do objektu čo najťažšie, potom choďte priamo do svojho sedenia.
Problém: príliš veľa hip flexor
V sedacej polohe sú vaše ohýbače bedrového kĺbu v skutočnosti v pozícii, aby vás vytiahli. Je to preto, lebo prebiehajú úplne od vrcholu nohy k chrbtici. Ak chcete pracovať na abs, môže váš flexi bedrového kĺbu prebrať, ak nie ste opatrní. Môžete dokonca cítiť sit-up vo vašom bedrových flexors viac ako vaše abs.
Ako to opraviť
Ak zvyčajne sedíte-up s niečím držať nohy dole, to povzbudzuje, aby ste používali bedrový flexor. Namiesto toho vyskúšajte túto situáciu: sit-up s jednou nohou. Ležať na zemi na chrbte s jednou nohou rovnou a druhou nohou ohnutou.
Noha vašej ohnutá noha by mala byť plochá na podlahe s pätou blízko zadku. Potom vykonajte sit-up, sťahujte sa až na ohnutú nohu. Vykonajte čo najviac opakovaní s jednou ohnutou nohou, potom prepnite nohy a urobte toľko opakovaní, ako môžete s druhou ohnutou nohou.
Problém: príliš veľa momentu
Spolu s nadmerným používaním bokov flexors, pomocou hybnosti v sit-up je najjednoduchší spôsob, ako podvádzať na ab tréningu. Moment v sedení zvyčajne pochádza z ruky. Spoločnou stratégiou je vrhnúť ruky dopredu, keď sa budete pohybovať smerom k vašim kolenám, skoro ako by ste sa snažili hádzať loptu pred vás. Tento hojdač môže mať veľa stresu od vášho abs a nebudú musieť pracovať veľmi tvrdo.
Ako to opraviť
Chyť pár topánok alebo niečo svetlé a okrúhle ako tenisový loptičku. Položte svoj objekt na podlahu vedľa teba a postavte sa do posedenia. Teraz chyťte jednu topánku alebo loptu v každej ruke. Pritiahnite ruky nahor smerom k stropu, držte objekt s otvorenými dlaňami.
Nastavte objekt tak, aby bol vyvážený v dlani predtým, ako začnete sedieť. Teraz sa pomaly zrolujte smerom k vašim kolenám a uistite sa, že sa objekt neodvráti od vašich dlane. Ak sa pokúšate použiť ramená na vyklopenie, objekt padne.
