Bežný a zdvíhací program je jedným z najlepších plánov na zníženie hmotnosti, podľa Fit Day - a ak spáliť viac kalórií, ako ste si užívali, stratíte váhu. Intenzívny kardiologický tréning, ako beh, je jedným z najrýchlejších spôsobov spálenia kalórií. Sila-tréning, ako je zdvíhanie môže tón a vybudovať chudé svalstvo, ktoré naďalej spáliť kalórie dlho po tréningu.
Osobitný program pre mužov
Táto rutina z časopisu "Muscle and Fitness" sa nazýva 6-týždňový týždeň Fat Blast a strieda dni jazdy a zdvíhania. V nedeľu a vo štvrtok sú dni odpočinku. Tento program vyžaduje alternatívne zdvíhacie plány nazývané Workout A a Workout B v pondelok, stredu a piatok. Cvičenie A zahŕňa predné drevené čeľuste, rumunské mŕtve vankúše, jednoramenné činky a činky. Cvičenie B zahŕňa bežný mŕtvy uličník, hrudníkom podporované rady s činkami, bulharské rozdelené drepy, jednoramenné činky s nadstavcom a obrátené riadky zavesenia. Účastníci začínajú v jednej sade za prvý týždeň a každý ďalší týždeň pridávajú dodatočnú sadu.
Kardio cvičenie na utorok a sobotu alternuje 30 až 60 sekúnd bežeckej koleso sprintu s 30 sekúnd cvičení jadra ako drvenie a ab roll rollouts, opakovanie sekvencie na celkom 20 - 30 minút tréningu.
Špecifický program žien
Circuitový tréning časopisu Fitness trvá 30 minút za sekundu a časopis odporúča 3 až 5 libier. činky na zdvíhanie. Zmes jazdy a zdvíhania sa kombinuje v každom sedení.
Rutina začína päť minút stredne až vysoko intenzívnym joggingom alebo behom. Na obvodoch na zdvíhanie činiek časopis nasleduje s piatimi minútami kľačiaceho sa radu, potom statickým výpadom s krútením - držiac jedinú hmotnosť vo vertikálnej polohe pred hrudníkom - a nakoniec squatom bežca držiacou činku v každej ruke. Potom opakujte okruh, pričom medzi každou aktivitou odpočívate maximálne 10 sekúnd.
Rutina je rozptýlená cvičeniami, ktoré nevyžadujú záťaž alebo behu, vrátane nízkych bočných schodov, zdvíhacích plošín a chodníkov, ktoré môžete zahrnúť, ak sa rozhodnete.
Program Celebrity Trainer
Chris Powell, tréner Extreme Makeover spoločnosti ABC: Weightloss Edition, má trojmesačnú rutinu, ktorú používa so súťažiacimi na show. Každý týždeň dokončíte tri silové tréningové rutiny a dva až tri kardiologické intervaly.
Kardiologické intervaly, ktoré nazývajú drviče alebo intervaly 3-2-1, môžete vykonať s kardiologickým cvičením podľa vlastného výberu, ako napríklad bežecké alebo skákacie lano. Ide o tri minúty nízkointenzívnej kardiostimie, dve minúty strednej intenzity a potom jednu minútu s vysokou intenzitou kardio. Táto sekvencia sa potom opakuje počas 20 až 30 minútového tréningu.
Na posilnenie tréningu a zdvíhanie na začiatku, Powell navrhuje 30 minút čokoládové drepy, kladivové kudrlinky na lisovanie, činky, mŕtvica, činky a jednoramenné činky. V druhom mesiaci pridáva squatové lisy a tri mesiace pridáva ohýbané presadzovacie stoly.
Program Every-Person
Fit Day je určený na ľahké sledovanie a prispôsobivosť pre mužov i ženy. V pondelok trváte 10 minút behu alebo jogging - medzi piatimi minútami zahrievania a ochladzovania - a tri súpravy z bicepsových kadienok, tricepsu a postranných pulldowns a činky vpredu. Utorky, štvrtky a nedele sú dni odpočinku.
Stredy zahŕňajú rovnaký kardio rutinný postup spolu s troma sadami dosiek, drvivosťou na stabilnej lopte a chvilkami na bicykli. Piatok má rovnakú kardiologickú rutinu, za ktorou nasledujú tri sady výpraskov s činkami, stabilnými guľami a nohami. Sobota je 30 minút chôdze.
