Jednoduchá squat je pokročilé cvičenie, ktoré vyžaduje silu, rovnováhu a flexibilitu. Funguje štvorkoseps, glutes a hamstrings. Toto nie je cvičenie, ktoré práve robíte bez prípravy. Musíte pracovať na pohybe, postupne zvyšovať svoju silu a rovnováhu. Predtým, než sa pokúsite dosiahnuť postup do jednohoročného squatu, mali by ste byť schopní správne vykonať štandardný squat s dvoma nohami a základný dopredný pokus o 15 až 20 opakovaní s dobrou formou.
Jednostranná krok
Toto je variácia štandardného cvičebného kroku s jednou malou úpravou. Keď urobíte štandardnú krok, je takmer nemožné udržať si zadnú nohu, aby vám pomohla. Inštinktívne tlačíte zadnú nohu, aby ste sa dostali na krok. Ak chcete túto pomoc odstrániť, dorsiflex - vytiahnite prsty k bruchu - členku. Týmto sa lýtkové svaly nachádzajú v nataženej polohe, takže nie sú schopní pomôcť v kroku a nútiť druhú nohu, aby vykonávala všetku prácu. Začnite s nízkym krokom, 12 až 18 palcov a postupne zvyšujte výšku, keď budete môcť dokončiť 15 opakovaní na každej nohe.
Asistovaná sankcia s jednou nohou
Pri tejto variácii s jedným koncom držte na každom bezpečnom objekte, ako napríklad vchod, zábradlie alebo závesný popruh, ktorý vám pomôže počas cvičenia. Objekt poskytuje balancujúci nástroj a ponúka pákový efekt, ktorý vám pomôže postaviť sa z drep. Zamerajte sa na to, aby ste čo najviac využili silu pracovnej nohy, aby ste sa postavili. Ako budete silnejší, zmeňte svoju priľnavosť, aby ste znížili schopnosť používať ruky na pomoc. Namiesto zachytenia predmetu jednoducho položte ruky na povrch, aby ste dosiahli rovnováhu bez toho, aby ste im pomohli pri postavení.
Rozsah pohybovej sily s jednou nohou
V tomto okamihu budete vlastne vykonávať squat s jednou nohou, ale obmedzíte rozsah pohybu, aby ste cvičenie uľahčili. Stojte pred stoličkou, lavicou alebo schodom. Začnite s lavicou o výške kolena alebo o niečo vyššou. Vykonajte squat s jednou nohou a zostupujte, až sa váš zadok dotkne lavice. Po dokončení 10 až 12 opakovaní s každou nohou použite mierne nižšiu lavicu. Pokračujte v spúšťaní lavice, keď sa budete cvičiť.
Squat s jednou nohou
Posledným postupom je samotný štít. Stojte s rukami roztiahnutými pred vaším telom. To pomáha vyvážiť váhu, ako ste si squat. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Skočte čo najviac, držte ľavú nohu pred sebou a nedovoľte, aby sa vaša noha dotkla podlahy. Stlačte späť nahor do stojacej polohy. Hoci držanie závaží zvyčajne spôsobuje, že cvičenie je náročnejšie, drží sa ľahké činky s rukami roztiahnutými, poskytuje vyvažovanie, čo uľahčuje pohyb pre tých, ktorí sa snažia vyrovnať sa sami.
bežný
Môžete začleniť výcvik s jednou nohou do pravidelnej tréningovej rutiny. V dňoch nohy dokončite tri až štyri sady postupov s jedným chodidlom na konci tréningu. Flexibilita vo vašich hamstringoch, kvadricepsoch a lýtkových svaloch je kľúčom k tomu, aby ste mohli správne vykonávať cvičenie s jednou nohou. Stretnite tieto svaly pravidelne na konci cvičení nôh. Stretch každý sval tri až štyrikrát, 10 až 30 sekúnd na úsek.
